Traitement de "choc" pour vos muscles !

Depuis le jour où vous avez soulevé des haltères pour la première fois, vous reproduisez probablement le même schéma à chaque séance : un nombre immuable de séries et de répétitions. Les adeptes de l'entraînement avec surcharge progressive utilisent depuis toujours cette formule qui a fait ses preuves : leurs programmes de musculation s'articulent autour d'un nombre déterminé de séries pour chaque groupe musculaire, chaque série correspondant à une fourchette donnée de reps.

Cette démarche est logique et permet, au fil du temps, d'augmenter la résistance en se contenant l'alourdir la charge. (Quand 12 reps de tirage vertical deviennent assez faciles à exécuter, on passe à une charge plus importante avec laquelle on ne dépasse pas 10 reps strictes.)

En termes de priorité, le nombre de séries par exercices vient en premier, suivi par celui des reps, lui-même fonction d'une charge variable. C'est très simple ... et efficace !

Toutefois, il existe une alternative à cette méthode conventionnelle - cela s'appelle "les séries dégressives", système qui permet de réaliser des gains sans précédent en masse musculaire et en endurance.

Cette méthode met l'accent sur les répétitions. Il s'agit d'effectuer, au cours d'une séance, un nombre de reps fixé à l'avance pour un exercice tout en diminuant sur cinq semaines le nombre de séries nécessaires à la réalisation de cet objectif. On conserve la même charge pour un exercice pendant l'intégralité de la séance de 70 reps ainsi que pour l'ensemble du programme.

Cela permet aussi de gagner du temps quand la salle est bondée : si l'on conserve la même charge de la première série à la dernière, il n'y a aucun risque de voir quelqu'un d'autre prendre d'assaut le banc que l'on utilise.

On augmentera la charge au bout de chaque cycle de cinq semaines d'entraînement plus conventionnel. Une telle périodisation empêche les muscles de s'adapter à un certain type de sollicitation.

L'analyse

D'une semaine à l'autre, trois paramètres restent constants et deux changent. Comme je l'ai expliqué, on conserve la charge choisie pour un exercice et ce, du début jusqu'à la fin du cycle. De plus, le temps de récupération entre les séries reste de deux minutes et le nombre de reps sera de 70 tout au long du programme. Qu'est ce qui change ? Réponse : le nombre de séries et celui des reps de chaque série.

Chaque semaine, on modifie le nombre de séries et de reps qui les composent. On s'en tiendra strictement aux recommandations données dans le guide "À vous les réductions," concernant le nombre de séries hebdomadaires.

Quand au schéma de reps, il n'est proposé qu'à titre indicatif et il ne correspondra pas forcément de façon précise au niveau de puissance de chacun. Le plus important sera de poursuivre chaque série jusqu'à l'échec positif - lorsqu'on ne peut plus bouger la charge sans assistance ni exécution trichée - jusqu'à ce que l'on arrive au total de 70 reps pour cet exercice.

Quelques séries d'essaie seront peut-être nécessaire afin de déterminer la charge avec laquelle on atteint l'échec à la vingtième reps.

Cependant, pour que ce programme soit efficace, il est indispensable de continuer jusqu'à l'échec musculaire. S'arrêter au bout de 20 reps uniquement parce que l'on est parvenu au chiffre 20 est absurde, on utilisera une charge assez lourde pour que la fatigue musculaire survienne au bout de ce nombre de reps.

Après la première série, récupérez pendant deux minutes de manière à permettre aux muscles sollicités de se reposer avant d'attaquer la deuxième série. C'est alors que vous vous rendrez peut être compte que la fourchette de reps que je vous suggère ne correspond pas à votre niveau de force.

Comme point de départ, je vous ai donné un exemple de fourchettes décroissantes qui varient de série en série. Vous procèderez de la même manière. Il se pourrait que vous ne soyez capable d'effectuer que 14 reps au lieu des 16 indiquées à la seconde série de la semaine 1 - ou que vous puissiez en faire 17.

Aucune importance car l'essentiel est d'arriver à l'échec musculaire, peu importe quand.

Il suffira de tenir le compte du total de reps effectuées afin de parvenir à 70. Il vous faudra peut être sept séries en semaine 1 pour atteindre ce chiffre, même si la répartition est différente de celle que nous proposons.

Au fil des semaines, on augmentera l'intensité des séances en casant ces fameuses 70 reps sur moins de séries, ce qui se traduit par une augmentation du nombre de reps par série, le temps de récupération étant toujours de deux minutes.

N'oubliez pas que l'objectif est d'effectuer 70 reps en tout. Si vous avez assez d'énergie pour arracher quelques reps supplémentaires aux cours de la dernière série du programme, ne la gaspillez pas. Vous cherchez à conditionner votre corps dans une optique précise, en faire plus pourrait provoquer le surentraînement.

Sentir la brûlure !

À mesure que vous progresserez dans ce programme de séries décroissantes, vous remarquerez deux choses, une brûlure musculaire sans précédent et une amélioration de votre santé cardiovasculaire.

Ceux qui suivent depuis un bon moment des méthodes d'entraînement plus conventionnelles auront habitué leurs muscles à un certain volume de travail, leur muscles seront donc conditionnés à atteindre l'échec au bout un nombre X de séries et de reps.

Le corps réagit physiologiquement à, disons, quatre séries de 10 reps de tirage vertical, et il est préparé, semaine après semaine, à produire cet effort, mais pas plus.

Face à un schéma de reps variable et à un nombre de séries toujours différent, ce programme ne manquera pas de contraindre les muscles à "réfléchir" en quelque sorte. Tout comme le cerveau quand il est confronté à une énigme, les muscles se mettront à chercher une solution à la nouvelle sollicitation qui leur est imposée. Pour eux, la solution consiste à grossir et à prendre de la force.

Pareillement, confronté à 70 reps au lieu des 40 habituelles pour un exercice, le coeur s"adaptera en devenant plus efficace. Cela vous permettra de passer plus de temps à la salle - et en dehors - pendant plusieurs années.

De nets progrès !

Introduisez la méthode des séries dégressives dans votre entraînement en l'appliquant à deux exercices par groupes musculaires. Un programme pour les triceps pourra comprendre une diminution progressive du nombre de séries pour le tirage vertical et le "kick-back". Pour les pectoraux, on choisira le développé incliné et les "dips", pour les cuisses, le squat et la presse oblique.

Chacun inventera ses propres combinaisons, mais en limitant cette approche à deux exercices par groupe musculaire et par séance afin d'éviter le surentraînement.

Au terme de chaque cycle de cinq semaines, reprenez votre programme habituel pendant 6 à 8 semaines avant de revenir aux séries dégressives mais, cette fois-ci, avec une charge légèrement supérieure à celle du cycle précédent.

Essayez cette méthode, vous constaterez que les bénéfices vont toujours croissant. Pour ceux qui cherchent un moyen de donner un coup de force à leurs muscles et d'améliorer leur santé cardiovasculaire par la même occasion, cette méthode alternative est idéale. Essayez donc !

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A VOUS LES RÉDUCTIONS

Comment réduire le nombre de séries sur cinq semaines : exemple de programme

>> Appliquez ce programme à deux exercices maximum par groupe musculaire. Pour chaque mouvement, sélectionnez une charge vous permettant d'atteindre l'échec au bout de 20 reps à la première série, au cours de la première semaine. Reprenez la même charge pour toutes les séries tout au long des cinq semaines, en allant à l'échec pour chaque série. Récupérez pendant deux minutes entre les séries.

SEMAINE 1

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	20 *
2	16 *
3	12 *
4	9 *
5	6 *
6	5 *
7	2 **

SEMAINE 2

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	22 *
2	17 *
3	13 *
4	10 *
5	6 *
6	2 **

SEMAINE 3

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	23 *
2	18 *
3	14 *
4	10 *
5	5 **

SEMAINE 4

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	24 *
2	19 *
3	15 *
4	10 *
5	2 **

SEMAINE 5

SÉRIES	RÉPÉTITIONS
1	24 *
2	20 *
3	16 *
4	10 *

* On doit atteindre l'échec musculaire à la dernière répétition.

** Arrêtez-vous à la 70ème répétition.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Bio Mécanique - La presse à cuisses

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Exécution

• Asseyez-vous sur le siège de la machine en plaçant vos pieds sur la plate-forme et en les espaçant d'une largeur environ égale à celle de vos épaules. Vous devriez sentir que la pression est répartie sur toute la surface de la plante des pieds.

• Les hanches et le dos contre le dossier, déverrouillez la plate-forme grâce aux poignées situées près du siège. Ensuite, tendez complètement les jambes mais sans les verrouiller. C'est la position de départ.

• Inspirez légèrement plus que la normale et bloquez votre respiration en fléchissant les genoux pour descendre la plate-forme (la vitesse sera lente à modérée) jusqu'à ce que vous atteignez son angle de 80 à 90° au niveau de vos genoux (angle mesuré entre l'arrière des mollets et l'arrière des cuisses).

• Poussez la charge (plate-forme) vers la position de départ en expirant après le passage du point délicat du mouvement (environ à mi-parcours).

• Inspirez et recommencez le mouvement pour faire le nombre de répétitions désiré.

Conseils d'entraînement

• Pour vous aider à prévenir les blessures au niveau du dos, ne laissez pas vos genoux venir trop près de la poitrine, pendant la phase de descente. Plus les genoux se rapprochent de la poitrine, plus vous risquez d'arrondir le bas du dos, ce qui augmente la pression au niveau des disques et les probabilités de blessures.

• Le blocage de la respiration joue un rôle important, non seulement au niveau de la sécurité mais aussi au niveau de l'efficacité de l'exercice. Quand vous bloquez votre respiration pendant la phase initiale concentrique de l'amplitude, vous créez plus de force et stabilisez votre buste pour permettre une action plus efficace des jambes.

• En expirant après avoir passé le point délicat, vous soulagez un peu la pression et vous vous préparez à la répétition suivante.

• Si cela est possible, vous pouvez placer vos pieds plus haut ou plus bas sur la plate-forme afin de rechercher des sensations différentes. Cela dépend de votre souplesse et de la façon dont vos genoux et le bas de votre dos peuvent négocier le stress.

• Beaucoup de presses à cuisses permettent de régler l'inclinaison du siège, mais une inclinaison trop basse peut vous faire glisser hors du siège quand vous poussez la plate-forme avec les jambes. Une position très ferme sur la machine est très importante pour pouvoir exécuter l'exercice correctement et réduire les risques de blessures.

• Ne verrouillez pas complètement les genoux en fin d'extension. Cela peut conduire à une hyper-extension et à la blessure.

• Par rapport au squat avec barre libre, la presse à cuisses permet d'utiliser davantage de charge et, dans certains cas, bien plus du double de ce qu'on peut prendre au squat. La charge supplémentaire est nécessaire pour une plus grande intensité mais soyez toujours prudent.

" La presse à cuisses permet d'utiliser environ le double de ce qu'on peut prendre au squat. Il faut veiller à ne pas arrondir le bas du dos, car cela pourrait augmenter les risques de blessures ".

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur recouvrent pratiquement toute la longueur de la cuisse. La plus grande partie de la masse du vaste externe est située à mi-hauteur de la partie externe de la cuisse, la plus grande partie de la masse du vaste interne (dont on compare souvent la forme à une larme), se situe un peu plus bas sur la face interne de la cuisse.

Le crural est localisé entre les deux, mais en dessous du droit antérieur qui s'étend directement en avant de la cuisse.

La presse à cuisses sollicite à une moindre degré l'extension de la hanche qui implique l'action des fessiers et des ischios. Le grand fessier, un des plus gros muscles du corps, est situé derrière la hanche (c'est la partie sur laquelle vous vous asseyez). Des trois muscles des ischios - le biceps crural, le demi-tendineux et le demi-membraneux - le biceps crural est le plus volumineux et le moins défini des muscles de l'arrière de la cuisse.

" Les quadriceps sont un groupe musculaire volumineux, ils ont donc besoin de beaucoup d'oxygène. Inspirez en descendant la charge et soufflez en poussant. Ne bloquez jamais votre respiration pendant toute l'amplitude du mouvement ".

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

Dans l'extension du genou, l'arrière de la cuisse et les mollets s'éloignent l'un de l'autre au cours de l'extension de la jambe par le quadriceps. Dans l'extension de la hanche, la cuisse s'éloigne du buste. Avec le dossier de la presse à cuisses réglé à 45°, les cuisses se déplacent perpendiculairement par rapport au buste.

Dans l'extension de la hanche, le grand fessier est sollicité dès le début de l'action et les ischios font l'essentiel du travail un peu plus tard, quand les muscles se raccourcissent au niveau de l'articulation de la hanche. L'extension du genou tend davantage les ischios pour rendre la contraction encore plus forte.

" Si on verrouille, on place un stress excessif sur les articulations des genoux. Gardez généralement les genoux légèrement fléchis en haut pour maintenir la tension pendant toute la série ".

SPORTS CONCERNÉS

Sans extension de la hanche et du genou, soulever de lourdes charges à partir du sol serait impossible. Cette double action permet de déplacer la partie supérieure du corps selon une trajectoire directe, ce qui est déterminant au soulevé de terre, au squat en powerlifting ainsi qu'à l'arraché et à l'épaulé-jeté en haltérophilie.

Les bodybuilders utilisent la presse à cuisses principalement pour le développement et la définition de la partie antérieure des cuisses.

L'extension de la hanche et du genou et les muscles impliqués sont nécessaires pour le saut, la course, soulever et pousser, particulièrement dans des sports tels que l'athlétisme (lancer, sauts, et courses), le basket-ball et le volley-ball (sauts), le football américain et rugby (tirer ou pousser).

La presse à cuisses améliore aussi l'extension du genou, comme par exemple pour frapper (football, karaté), l'extension du genoux et/ou de la hanche est également importante dans certaines nages, comme la brasse papillon, la brasse et le crawl.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BESS-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

"C'est quoi ton maxi ?"

Une question encore plus que courante que : "Tu vas finir ce shake protéine ?" est : "C'est quoi ton maxi ?" Nous l'avons tous posée, nous y avons tous répondu et nous avons tous menti quand nous avons annoncé notre maxi ! Quelle que soit la charge que nous pouvons prendre au développé couché, au squat ou au soulevé de terre, nous souhaitons toujours pousser plus lourd et nous voulons que les autres nous en croient capables.

Ici, d'anciens Bodybuilders qui en connaissent un bout sur l'entraînement lourd nous offrent quelques conseils pour transformer ces tristes mensonges en solides vérités. Quand aux docteurs, ils nous disent ce qu'ils pensent quand cette augmentation des charges se solde par des hernies discales et autres maux ... Quoiqu'il en soit, nous allons faire le point sur ce qu'est ce fameux "maxi."

Comment font-ils ?

Vous avez vu ces bodybuilders qui empilent trois, voire cinq disques de chaque côté de la barre pour ensuite aligner les reps au développé couché. Vous vous demandez comment ils y arrivent. Ont-ils passé un pacte avec le diable ? La réponse est non, bien sûr, sauf si le diable en question s'appelle "intensité et patience".

Oui, "patience," vous avez bien lu. "Beaucoup de débutants commettent l'erreur de travailler au maxi toutes les semaines," il faut y aller progressivement : c'est la seule façon d'augmenter la force.

Je recommande souvent à mes clients de ne s'entraîner au maxi qu'une fois toutes les cinq à six semaines et d'effectuer des étirements complets et profonds au cours de ces séances.

Quand on est à deux semaines d'une séance au maxi, il faut passer petit à petit aux séries de 6 reps, ensuite au cours de la dernière semaine, on se limite à des séries de 3 reps. Il faut adopter une approche scientifique et procéder méthodiquement.

Beaucoup d'adeptes du développé couché attaquent de suite leur entraînement au maxi parce qu'ils pensent que les séries d'échauffement vont les fatiguer, et donc les affaiblir. Or, c'est complètement faux ! Avant de passer à des séries au maxi, l'échauffement normal serait par exemple (kilos X reps) : 60 X 10 - 100 X 10 - 140 X 10 - 180 X 8 - 230 X 6 - 250 X 2, puis la charge maximale que vous avez visée.

Faire 46 reps avant d'essayer d'améliorer son maxi peut sembler extrême, mais pour établir un record, je dois dire que vos pectoraux ont bien mieux tenu le coup que ceux des gars qui s'entraînent avec des charges bien moins lourdes.

Un effort de tout le corps.

Beaucoup de débutants se focalisent, à tord, sur les grands groupes musculaires et ne prêtent aucune attention aux petits groupes musculaires qui participent aussi au mouvement. Quand on "cale" à partir d'une certaine charge au développé couché, on se dit peut-être : "Je n'ai pas assez de force dans les quadriceps. Pourtant, ce sont plutôt les ischios et les fessiers qui devraient être examinés."

Je peux vous affirmer que ma prestation au squat n'aurait pas été aussi puissante si je n'avais pas fait régulièrement des legs curls pour muscler mes ischios.

Dans le but de surmonter au passage difficile aux squat, je recommande de faire quatre séries d'au moins 10 leg curls : elles seront intégrées dans un programme normal pour les jambes.

Pour le développé couché, j'insiste sur la nécessité de développer les triceps. On voit des pratiquants qui se plaignent de ne pas progresser au développé couché alors qu'ils ont des bras filiformes. Ils ne se rendent pas compte que les pectoraux n'interviennent vraiment qu'à la fin du mouvement.

Je suggère donc de démarrer par quatre séries de 10 à 12 reps d'extension couché avec la barre EZ, puis de passer à cinq séries de 10 reps de développé nuque avec haltères.

Des triceps bien développés ne sont pas simplement esthétiques : en fait, j'estime que le rôle de ces muscles est primordial pour pousser au développé couché.

Développé couché - IFBB Tahiti Magazine

C'est mon "PEC" qui s'est déchiré ou le tien ?

Dans ce paragraphe, un autre mot capital commence par un "B" : il s'agit du mot "blessure". Je vous ai parlé de records de développé couché, mais il faut à présent faire le bilan des accidents : lésions articulaires, écrasements des disques intervertébraux, etc ... autant de traumatismes qui peuvent rendre particulièrement pénible le quotidien des powerlifters d'un certain âge. Une chose est sûre tout individu qui s'entraîne vraiment lourd finira par avoir des problèmes physiques dont il souffrira toute sa vie.

Les bodybuilders ont toujours cherché à repousser les limites, mais le squelette de l'homme n'a pas évolué aussi vite que le besoin des athlètes de s'entraîner toujours plus lourd.

J'ai vu des pratiquants maltraiter leurs épaules au point de causer des douleurs arthritiques incroyablement aiguës ou d'être obligés de faire remplacer ces articulations par des prothèses !

Les épaules jouent un rôle considérable au développé couché, mais elles n'ont jamais eu pour fonction de porter des charges énormes.

Ces problèmes se rencontrent dans tous les sports et qu'ils ne sont pas uniquement le fait des entraînements avec charges lourdes.

Les problèmes articulaires au niveau des épaules sont fréquents chez les sportifs, quelle que soit la discipline pratiquée. Pour ceux qui choisissent de pousser leur corps jusqu'aux limites les plus extrêmes, les douleurs et les blessures seront inévitables. En fait, le vrai problème des adeptes de la musculation est leur obstination.

Bon nombre d'entre eux considèrent que la douleur est une composante à part entière de leur sport. Ils ne tiennent donc aucun compte des douleurs persistantes : ces atteintes que leur corps subit constamment font le lit d'une invalidité physique grave.

La meilleure démarche consiste à augmenter la charge très progressivement et à comprendre que "moins" est parfois un "plus !".

"Si vous savez que tel ou tel jour, votre corps n'a pas les ressources, ne forcez pas. Sachez discerner quand il a besoin de repos ; faites-lui plaisir et écoutez ce qu'il vous dit."

Quand votre "MAXI" est "MINI"

Que se passe-t-il donc le jour où votre corps "n'a pas les ressources ?"

La stagnation est un écueil que doit affronter tout pratiquant, depuis le débutant jusqu'au vainqueur d'un championnat. C'est la façon dont vous faites face à cette situation qui va déterminer si vous allez continuer à pendre du muscle ou s'il va falloir dire adieu à la musculation.

C'est là qu'intervient notre dernier mot-clé qui commence par un "I" : c'est "inspiration". Il représente le seul moyen de continuer à prendre de la force. On a tous besoin de quelque chose pour nous faire aller de l'avant.

On voit tout le temps des gars qui ont réussi, une fois, un maxi à 160 kg. La semaine d'après, ils n'y arrivent plus. Résultat, ils abandonnent, il est important de comprendre que le maxi est fonction de plusieurs facteurs, depuis le régime alimentaire jusqu'à l'heure de la journée en passant par les situations que l'on traverse. Je tiens une fois de plus à souligner, qu'il n'est pas nécessaire de viser le maxi. Par contre, si l'on tient vraiment à travailler au maxi, il faut attendre le moment où l'on aura le plus confiance en soi.

"N'oubliez pas que le banc ou la cage à squats seront toujours là la semaine prochaine. Et dites-vous bien qu'il y a bien autre chose dans la vie que le maxi !"

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International