Réagissez maintenant ! Pour un gain musculaire rapide.

Votre entraînement stagne ? J'ai 14 façons de remettre vos gains musculaires sur la voie rapide.

Voici un petit questionnaire que vous, bodybuilders débutants, ne pouvez décliner. (Les débutants sont généralement définis comme étant des pratiquants ayant moins d'une année d'expérience en bodybuilding). Si vous répondez oui à seulement l'une des questions suivantes, vous aurez identifié une déficience qui limite sérieusement vos progrès en bodybuilding. Allons-y :

1. Êtes-vous en manque de sommeil au point d'être obligé de vous faire réveiller pratiquement tous les matins ?

2. Avez-vous changé plus d'une fois votre programme d'entraînement ?

3. Avez-vous soulevé les mêmes charges ?

4. Avez-vous préféré faire du leg extension à la place du squat ou des extensions lombaires à la place du soulevé de terre ?

5. Avez-vous mangé seulement trois fois par jour ?

6. Avez-vous passé plus de temps à faire du basket-ball, du jogging, des exercices aérobiques ou d'autres activités que de la musculation ?

Loin de se limiter à soulever des charges dans la salle, le bodybuilding consiste à satisfaire pleinement une stratégie intégrant de multiples composantes. On ne peut pas se permettre de négliger ne serait-ce qu'un seul domaine si l'on souhaite progresser aussi rapidement que possible.

Ne comprenant pas les conséquences de leurs actes, beaucoup de débutants se retranchent dans des stratégies qui mènent à l'échec en bodybuilding.

Je vous énumére ici les erreurs fréquentes en précisant la bonne tactique pour remédier à chacune.

Soyez honnête avec vous-même. Si vous ne progressez plus, utilisez cet article pour découvrir ce que vous faites mal.

CHOISIR LES EXERCICES DANGEREUX

N'importe quel mouvement peut être dangereux s'il est effectué incorrectement, mais certains exercices à haut risque sont fondamentalement dangereux, même s'ils sont fait parfaitement. Les exemples les plus courants sont les squats avec la Smith machine, tous les squats avec les talons surélevés à l'aide d'une cale ou de disques, les développés nuques, les tractions à la barre fixe derrière la nuque, les tirages verticaux, le hack squat, le soulevé de terre jambes tendues sur un banc, le développé couché en amenant la barre au cou, et les extensions verticales ou couché pour les triceps.

Ces exercices peuvent placer un stress excessif sur les articulations et le tissu conjonctif, ce qui tôt ou tard sera la cause de douleurs ou de blessure. Ensuite, vous ne pourrez plus vous entraîner du tout.

Comment procéder correctement : Si vous êtes un débutant, vous ne devriez jamais inclure des exercices dangereux dans votre programme d'entraînement. Pourquoi prendre des risques inutiles quand vous pouvez choisir des mouvements semblables et beaucoup moins dangereux ? Faites plutôt, par exemple, du squat libre, ou des tirages verticaux devant.

" Loin de se limiter à soulever des charges dans la salle, le bodybuilding consiste à satisfaire pleinement une stratégie intégrant de multiples composantes. On ne peut pas se permettre de négliger ne serait-ce qu'un seul domaine si l'on souhaite progresser aussi rapidement que possible. "

CHOISIR LES EXERCICES LES MOINS PRODUCTIFS

Les exercices les plus efficaces pour développer les muscles sont les exercices qui sollicitent plusieurs articulations, comme le squat, le soulevé de terre, l'épaulé puissante, le développé couché, les dips aux barres parallèles, le rowing buste penché et le développé militaire.

Au lieu de se concentrer sur ces mouvements pour la masse, beaucoup de débutants utilisent dans leurs programmes des exercices plus faciles (et moins efficaces) comme le leg extension, le leg curl, le mec deck et les élévations latérales. Ils essaient aussi d'inclure les deux types d'exercices et ne peuvent plus fournir l'effort nécessaire aux mouvements poly articulaires parce que leur énergie a été dispersée.

S'ils tentent de travailler dur avec chaque exercice, ils se surentraînent brutalement.

Comment procéder correctement : Concentrez-vous sur les mouvements de base et non sur les exercices d'isolation et faites-les en premier lors de votre séance, quand votre énergie est à son maximum.

NE JAMAIS TROP SE SOUCIER DE LA TECHNIQUE

Beaucoup de débutants accordent peu ou pas d'importance à la forme d'exécution. Ils sont tellement préoccupé par leurs programmes, les options concernant le matériel et l'amélioration de leur force, qu'ils en oublient d'apprendre comment utiliser la technique parfaite d'exécution des exercices. Il en résulte qu'ils ne peuvent pas contrôler la charge comme il se doit et cela peut être la cause de nombreuses douleurs.

Comment procéder correctement : Faites de la bonne exécution votre priorité d'entraînement. Aucun exercice n'est bon pour vous, s'il provoque une blessure. Bien que la technique ne se résume pas à la vitesse de répétition, la plupart des débutants mettent une seconde pour soulever une charge et autre seconde pour la redescendre.

Cela n'est pas un signe de contrôle technique. Ralentissez afin de mettre environ trois secondes pour pousser ou tirer la charge et trois autres secondes pour la redescendre à chaque rep.

Vous devez contrôler la résistance pour deux raisons : pour travailler correctement vos muscles et pour diminuer les risques de blessures. Vous devrez réduire vos charges initiales, mais l'utilisation d'une forme améliorée favorisera de meilleurs résultats.

Au bout de deux mois, vous serez capables de travailler plus lourd et plus correctement que précédemment, avec une forme incontrôlée

VOUS ENTRAÎNER LE PLUS POSSIBLE

Si "un peu" est bon, alors "plus" doit être mieux et "beaucoup plus", encore meilleur.

D'innombrables débutants ont essayé sans succès d'appliquer la formule "plus, c'est mieux" et sont la preuve vivante de son inefficacité. Cette idée fausses s'applique non seulement au nombre de séances que vous faites par semaine, mais aussi au nombre de séries que vous faites pour chaque groupe musculaire ainsi qu'aux répétitions et à l'intensité.

Comment procéder correctement : Travaillez chaque groupe musculaire deux fois par semaine, tout au plus. Cela vous laissera beaucoup de temps de récupération.

SE DÉPENSER SANS COMPTER À L'EXTÉRIEUR DE LA SALLE

Parce qu'une quantité modérée d'exercice aérobique est bonne, à la fois pour votre coeur et pour sécher, alors une logique quelque peu confuse laisserait penser que "plus" doit être encore "meilleur". Donc, 4 à 5 séances vigoureuses d'entraînement aérobique chaque semaine, plus une ou deux parties de basket-ball le week-end représentent un bon complément pour votre travail en musculation ? Vous paierez cela très cher, vu le peu d'énergie qui vous restera pour les séances de musculation et votre système de récupération sera anéanti.

Comment procéder correctement : Gardez votre énergie quand vous n'êtes pas à la salle. Réduisez ou éliminez les activités exigeantes, autant que la musculation. Si vous n'avez pas de problème de poids, limitez votre entraînement aérobique à 25 minutes de travail modéré et pas plus de trois fois par semaine.

RECHERCHER LE MAXIMUM D'INTENSITÉ À CHAQUE SÉRIE

Il est bon de s'entraîner dur, donc travailler encore plus dur doit être meilleur. Par forcément ! Beaucoup de débutants utilisent dans leurs programmes des techniques dites "avancés" comme, par exemple, les répétitions forcées, le travail négatif et les séries dégressives. Ils s'épuisent totalement et réduisent à néant leur capacité de récupération à cause d'un tel acharnement.

Comment procéder correctement : Les débutants, tout particulièrement, devraient s'entraîner de façon basique et oublier ces techniques avancées. Même les bodybuilders expérimentés n'utilisent pas ces techniques d'intensités que de façon épisodique.

ESSAYER VAINEMENT DE TROUVER LA PERFECTION

En êtes-vous au point de changer sans cesse de programme pour rechercher la meilleure façon de travailler vos groupes musculaires ? La confusion et la manque de cohérence ne développeront pas un meilleur physique.

Comment procéder correctement : Ne gaspillez pas votre temps à rechercher la façon absolue de vous entraîner. Mettez en place deux programmes différents dont chacun ne comportera pas plus de huit exercices de base principaux pour chaque jour d'entraînement.

Alternez les deux programmes en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Soyez régulier pendant plusieurs mois de suite. N'arrêtez pas inopinément et ne changez pas d'exercices (bien que ce soit quelque chose que se permettent les bodybuilders plus expérimentés).

Même si ce n'est pas le schéma définitif d'un programme, le fait de garder les choses simples au début est très précisément ce qui vous rendra fort et musclé.

PARLER PENDANT L'ENTRAÎNEMENT

L'entraînement efficace est une chose sérieuse qui exige 100% de concentration à chaque séance. Quand les débutants transforment leurs séances en récréation, ils perdent leur concentration.

Comment procéder correctement : Concentrez-vous comme le rayon d'un laser quand vous vous entraînez. Coupez court aux bavardages et gardez-les pour la fin de votre séance. Vous devez être si concentré mentalement que rien ne peut vous distraire.

NE JAMAIS FINIR UNE SÉANCE SANS ÊTRE COMPLÈTEMENT ÉPUISÉ

Beaucoup de débutants pensent que tant qu'on ne sort pas de la salle pratiquement sur une civière, on n'a pas travaillé assez dur pour stimuler le développement.

Comment procéder correctement : Travaillez dur, mais soyez brefs. Bien sûr, vous devrez être fatigué quand vous aurez fini, mais cela devrait être un sentiment exaltant de lassitude, conjugué à la satisfaction du travail bien fait. Diminuez vos séries et le nombre de vos exercices jusqu'à ce que vous ayez trouvé le volume de travail que vous pouvez faire sans que vous ne soyez confronté à une fatigue accablante.

Si vous avez un doute, faites-en plutôt moins que plus.

TRAVAILLER TOUJOURS AVEC LES MÊMES CHARGES

Comparez les charges que vous utilisez actuellement avec celles que vous utilisiez il y a trois mois. Tous les débutants devraient faire des progrès pendant une période de trois mois. En avez-vous fait ?

Comment procéder correctement : Pour faire des progrès avec n'importe quel exercice donné, vous devez augmenter vos reps et vos charges. Concentrez-vous sur la résistance progressive : fixez-vous un objectif pour chaque exercice, par exemple, trois séries de huit reps (3 X 8) au développé couché. Une fois que vous y arrivez, augmenter la charge la prochaine fois que vous ferez cet exercice.

Si vous n'avez fait que 2 X 8 et 1 X 6 lors de la séance la plus récente, attendez jusqu'à ce que vous puissiez faire de nouveau 3 X 8 avant d'ajouter 5% à votre charge. De petites augmentations de la charge, effectuées fréquemment, représentent une stratégie plus sûre et plus efficace que des augmentations plus importantes mais moins fréquentes. Ne sacrifiez jamais la forme pour prendre plus de charge.

NE PAS MANGER ASSEZ

Tout le monde sait que la nutrition est très importante, mais la plupart des débutants sous-estiment l'importance de la quantité des aliments.

Comment procéder correctement : Mangez le plus possible d'aliments naturels (non fabriqués) à forte densité nutritionnelle, sans augmenter outre mesure vos réserves adipeuses. Votre toute première priorité devrait être la quantité et la qualité des aliments que vous répartirez régulièrement sur 5 ou 6 repas au cours de la journée et qui comprendront une généreuse quantité de protéines.

Les détails pointus concernant les micro-nutriments et les suppléments alimentaires sont secondaires en comparaison de l'apport suffisant d'aliments de qualité.

S'INQUIÉTER JUSQU'À EN PERDRE RAISON

Être anxieux au sujet de votre entraînement et vous faire du mauvais sang à cause de votre physique sont généralement le fruit d'une stratégie d'entraînement que n'apporte pas de bons résultats.

Vous rendre malade n'accélérera pas vos progrès, sauf si cette anxiété vous motive pour corriger ce que vous faites mal actuellement.

Comment procéder correctement : Mettez de l'ordre dans votre entraînement et les résultats auxquels vous aspirez suivront. Une fois que vos séances seront efficaces, vous n'aurez plus aucune raison d'être préoccupé. La frustration et l'anxiété feront place à l'enthousiasme certain de constater des résultats mois après mois.

VOUS PRIVER DE VOTRE SOMMEIL

Votre nouvelle musculature est superbe dans cette chemise étroite, alors pourquoi ne pas aller en boîte ou à une soirée pour la montrer ? Continuez ce style de vie et la seule chose que vous pourrez montrer sera votre nouvelle garde-robe de vêtements trop larges !

Comment procéder correctement : Couchez-vous tôt de façon à dormir suffisamment chaque nuit et à vous réveiller tout seul. Les muscles se développent quand vous n'êtes pas à la salle, c'est pourquoi vous avez besoin de la quantité adéquate de sommeil pour récupérer complètement entre vos séances.

La plupart des gens y compris les bodybuilders ont besoin d'être réveillés avant d'avoir satisfait leur besoin de sommeil. Cela signifie qu'ils manquent de sommeil.

NE PAS TENIR UN CARNET D'ENTRAÎNEMENT

Si vous êtes comme la plupart des débutants, vous n'avez pas de carnet d'entraînement. Cela peut sérieusement entraver vos progrès parce que vous serez incapable de vous souvenir avec précision de ce que vous avez fait lors de chaque exercice. Avez-vous fait 2 séries de 10 reps au squat avec 80 kilos, ou 8 reps avec 82,5 kilos lors de la première série et 6 reps au cours de la seconde ?

Comment procéder correctement : Inscrivez méticuleusement vos charges, vos séries et vos répétitions. Tenez à jour toutes vos séances : de cette façon, vous saurez précisément quels objectifs vous devez atteindre pour progresser.

Un carnet d'entraînement vous permet aussi de voir si les charges de vos exercices augmentent. Regardez simplement ce que vous avez fait depuis vos débuts et au cours des derniers mois.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

Surentraînement, comment le gérer.

J'ai souvent écrit sur le surentraînement. Après avoir consulté plusieurs athlètes ayant lu mes articles, il m'est apparu clairement que beaucoup d'entre eux n'en comprenaient pas le sens. La plupart des bodybuilders ne sont que très légèrement conscients du fait que le surentraînement est une chose négative, aussi le considèrent-ils comme quelque chose d'abstrait et de flou, en d'autres termes, comme un concept qui n'a aucun lien avec la réalité.

Le surentraînement et les phénomène de manque d'intensité qui l'accompagnent est une chose bien réelle. C'est la pire erreur d'entraînement que l'on puisse commettre, celle qui barre la route dans la quête de force et de volume musculaire. La pierre angulaire du principe scientifique d'entraînement en bodybuilding est l'intensité.

Correctement définie, l'intensité représente le pourcentage momentané pendant lequel l'effort musculaire peut être exercé. Un bodybuilder en bonne santé et bien entraîné est capable de fournir 100% de sa capacité musculaire momentanée, pratiquement à n'importe quel moment.

C'est seulement lors de la dernière répétition d'une série poussée jusqu'à épuisement musculaire que nous sommes forcés d'exercer 100% de cette capacité momentanée. Un tel effort extrême est le plus important facteur pour parvenir à un développement musculaire qui se situe au-delà de la capacité normale de l'être humain. La question logique qui vient ensuite est de savoir combien de séries d'une telle intensité on doit faire pour obtenir le résultat maximal.

Avant de donner ma réponse, j'aimerais préciser que les résultats maximum seront atteints si et seulement si le nombre précis de séries nécessaires est exécuté.

Par définition, le surentraînement provient d'une trop grande quantité de travail par rapport à la quantité minimale que votre génétique vous dicte.

Dépasser cette quantité est tout simplement une perte de temps. Et si une seule série supplémentaire travaillera contre vous, l'effet négatif de chaque série supplémentaire augmentera de manière géométrique.

En d'autres termes, jusqu'à un certain point, imposer à votre corps le stress d'un entraînement de haute intensité le stimulera et provoquera une réponse positive d'adaptation. Mais tout exercice dépassant ce point ne servira qu'à épuiser les réserves biochimiques limitées et à réduire les possibilités de récupération qui auraient été mieux utilisées pour le processus de développement.

Développement et Récupération

Dans les circonstances actuelles, il est important de faire la différence entre stimulation du développement et production du développement. L'entraînement de haute intensité ne sert qu'à stimuler la croissance. Il agit comme une gâchette qui déclenche une série d'étapes physiologiques qui permettent de produire la croissance. Il doit en être ainsi mais seulement si certaines pré-conditions ont été remplies. Après un entraînement, la première chose que le corps doit accomplir n'est pas le développement mais la reconstitution des ressources utilisées.

Ensuite, le corps peut alors utiliser ces ressources pour produire le développement. Un tour de bras de 50 cm n'est pas nécessaire à la survie tandis que si les ressources dépensées au cours de l'activité physique ne sont pas reconstituées, la mort s'en suivra. Ainsi donc, la récupération précède le développement.

La récupération et le développement sont deux processus physiologiquement distincts et les deux ont besoin de temps pour se réaliser. Quand l'entraînement est trop longtemps poussé ou si le temps de récupération entre les séances est insuffisant, le processus de développement est court-circuité.

L'une des principale raisons du surentraînement provient de l'inaptitude à reconnaître que tous les exercices n'ont pas le même impact sur le corps. L'entraînement intensif en bodybuilding n'est pas aérobie ! La demande en ressources limitées du corps occasionnée par un entraînement intensif est littéralement énorme.

C'est pourquoi il est important de ne pas dépasser la quantité précise de travail qui est nécessaire pour stimuler une augmentation optimale.

Dessinez vos progrès

Imaginez que vous tracez une ligne droite horizontale sur ne feuille de papier, de gauche à droite, et qu'elle représente l'effort zéro. Si vous tracez le graphique de vos efforts journaliers, vous lever le matin, aller au travail, faire quelques exercices aérobiques, etc, à partir de cette ligne, vous obtiendrez une courbe sinueuse avec de faibles amplitudes.

Mais si vous faites une série de squats avec la barre jusqu'à épuisement, la courbe va enregistrer une ligne ascendante abrupte et soudaine. La distance entre la ligne horizontale et le sommet de la courbe représente l'importance de l'effort mais aussi, le degré d'épuisement des ressources de réserve qui ont été utilisées.

La quantité de stress d'entraînement que le corps peut supporter est directement proportionnelle à l'intensité de ce stress. Le stress doit être assez intense pour stimuler une augmentation compensatrice et adaptative en force et en volume, mais seule une petite quantité de stress d'entraînement de très forte intensité peut suffire. Plus grande est l'intensité du stress, moins le corps en tolère avant de perdre de la masse et de la force.

La quantité d'entraînement est toujours négative dans la mesure où la capacité de récupération est déréglée. Moins nous altérons nos possibilités de récupération, plus nos ressources physiques peuvent être utilisées pour le développement.

Les entraînements marathon, de 10 à 20 séries, 6 jours par semaine, sont dans la majorité des cas d'intensité trop faible pour stimuler suffisamment le développement musculaire. D'autre part, ils empiètent beaucoup sur la capacité de récupération et laissent si peu de temps entre les séances que la capacité de production de développement est nulle ou fortement réduite.

Que veut dire "TROP" ?

Comment pouvez-vous déterminer la quantité précise d'entraînement de forte intensité qu'il vous faut fournir pour obtenir les meilleurs résultats ? Vous pourriez essayer arbitrairement de faire, disons 20 séries. Mais si les 20 séries ne produisent pas une augmentation continue de la force, allez-vous augmenter ou diminuer le nombre ? Une telle approche demande beaucoup de temps et n'apporte parfois aucune réponse.

Pour découvrir précisément la quantité de travail dont vous avez besoin, le plus logique est de faire le test avec une seule série. Si elle donne aucun résultat, vous savez déjà que vous ne pouvez pas en faire moins. Si une série ne suffit pas, alors vous pouvez affirmer avec assurance qu'il en faut au moins deux.

Je peux dire sans équivoque que pour tous les individus que j'entraîne, une série par exercice, et pas plus de deux séries par groupe musculaire suffisent.

Les séances sont donc courtes. Les séances d'entraînements de mes athlètes ne dépassent que très rarement 45 minutes mais elles sont suffisamment intenses.

Vous devez aussi prendre en considération la fréquence d'entraînement. Après avoir stimulé suffisamment votre corps avec une séance de haute intensité, vous devez lui laisser du temps entre les séances pour que le processus de récupération et de développement se réalisent.

Si la stimulation du développement est presque instantanée, la production vient quand à elle plus tardivement. Après une séance de très forte intensité, il faut plus de 72 heures de repos.

De nombreux bodybuilders commettent l'erreur de croire qu'en répartissant le travail sur 6 jours, en sollicitant la moitié des groupes musculaires un jour et l'autre moitié le jour suivant, ils peuvent obtenir le maximum de gains.

Cela est faux, toutefois, l'entraînement a toujours produit un effet général sur le corps et un effet localisé sur des muscles spécifiques. Et même si vous permettez à vos différents groupes musculaires de récupérer un peu en alternant les séances, vous ne laissez pas assez de temps à votre système général pour récupérer.

Les bodybuilders enthousiastes ont tendance à augmenter à la fois le volume et la fréquence d'entraînement. En général, c'est la réponse qu'ils donnent face aux progrès ou à la stagnation. La fameuse conception d'entraînement d'endurance : "Plus, c'est mieux ! ", ne constitue pas une bonne réponse.

L'augmentation du volume et de la fréquence d'entraînement aboutiront inévitablement à l'arrêt des progrès ou à la régression.

Si les progrès stoppent brutalement ou si vous constatez une perte de force, prenez une semaine de repos, puis reprenez en diminuant à la fois le volume et la fréquence.

Au fur et à mesure des progrès en volume et en force, la récupération devient plus exigeante et le risque de surentraînement plus pressant. On a estimé qu'un individu pouvait augmenter sa force de 300% en s'entraînant mais que sa capacité de tolérance à l'exercice n'était que de 50%. Cela montre clairement que si votre force commence à fléchir, plutôt que d'augmenter le volume et la fréquence de votre entraînement, vous devez au contraire diminuer ces deux facteurs.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding and Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Retour à la salle de musculation

Comment reprendre l'entraînement sans risques et obtenir de vrais résultats quand on repart à zéro ?

Quand vous n'êtes pas allé à la salle de musculation depuis longtemps, il arrive un moment où vous savez qu'il est temps d'apporter quelques changements à votre mode de vie. Le simple fait de monter deux étages à pieds peut s'avérer éreintant - il faudra peut-être vous arrêter à mi-chemin pour reprendre votre souffle, en priant que personne ne vous voie dans cet état lamentable.

Votre jean préféré ne vous va peut-être plus. Mais, c'est l'image que vous renvoie votre miroir qui vous dérange le plus. Vous n'aimez pas ce que vous y découvrez et vous vous souvenez, avec regret, de votre superbe physique et du bien-être que vous ressentiez quand vous vous entraîniez régulièrement. Si vous vous dites qu'il faut revenir à la salle de musculation, alors, c'est le moment de passer à l'action.

Le plus important, avant de reprendre votre entraînement, est peut être de mettre sur pied un plan réaliste. Assurez-vous que ce programme sera compatible avec votre emploi du temps. Beaucoup de personnes sont tellement enthousiastes, lors de la reprise, qu'elles se lancent dans un plan ambitieux de quatre, voire cinq jours d'entraînement par semaine, imaginant que plus elles en font, mieux cela vaudra. Ce n'est pas le cas, surtout au début et, en fait, c'est exactement le contraire qui est vrai.

Si votre emploi du temps chargé ne vous permet que deux entraînements par semaine, commencez donc par cela. Il sera plus facile de vous discipliner avec un programme "allégé" et vous finirez par trouver le temps de caser une autre séance au gym. Si vous aviez commencé par 4 ou 5 entraînements hebdomadaires, vous n'auriez probablement pas rempli votre contrat.

Pour la plupart d'entre vous, trois jours par semaine suffisent et vous laissent une grande marge de manoeuvre. Si vous êtes obligé de sauter une de ces séances, vous pouvez facilement la rattraper le lendemain. Mais si vous essayez de vous entraîner quatre jours par semaine, il y a fort à parier que vous raterez une des séances et que vous aurez plus de mal à la récupérer. Tenter d'en faire deux fois plus au cours de la séance suivante peut mener au surentraînement, ce qui pourrait vous obliger à laisser tomber encore un jour.

Vous risquez d'être bientôt découragé et de décider d'abandonner complètement l'entraînement, en vous disant que vous reprendrez quand vous aurez davantage de temps ... ce qui n'arrivera peut-être jamais.

Dans le même ordre d'idée, tenez-vous en à des entraînements de base, simples et condensés où vous travaillerez chaque fois les grands groupes musculaires. Plus tard, une fois que vous aurez pris l'habitude de vous entraîner régulièrement et que votre condition physique sera devenue une base de départ solide, vous aurez peut-être envie d'essayer de répartir votre entraînement.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler également les petits groupes musculaires (comme les mollets et les biceps), mais il faudra absolument faire des exercices pour le haut du corps, les cuisses et le dos, à chaque séance.

Le plan d'entraînement

Quand vous reprendrez la musculation, oubliez ce que vous étiez capable de soulever auparavant et repartez à zéro. Un des problèmes majeurs que vous pourriez rencontrer serait d'essayer d'arriver trop vite à vos performances d'autrefois. Ce faisant, vous risquez le surentraînement ou même la blessure. Voici comment procéder avec prudence.

• Ayez un objectif modeste dès le départ. Un moyen de s'en assurer est de limiter la durée de votre séance. Vous ne devrez être au gym que pendant une heure, ou même moins, pendant les quelques premières semaines. Apprenez à vous entraîner rapidement et à quitter la salle sans tarder. Le temps passé à traîner, à bavarder et à faire simplement quelques séries supplémentaires sont souvent un gaspillage total d'énergie.

• Pendant le premier mois, travaillez avec des charges relativement légères. N'essayez pas de prendre plus lourd tant que votre technique d'exécution ne sera pas parfaite et que vous n'aurez pas mis en place des fondations solides. Naturellement, vous pouvez augmenter les charges lentement, mais c'est bien "lentement" qui est le mot-clé. À cet égard, adoptez la même démarche que les coureurs qui augmentent leurs distances : leurs principes d'entraînement leur indiquent d'allonger leur parcours de 10% par mois et cela est aussi une bonne valeur pour la musculation. Une fois que vous aurez pris une charge plus lourde pour un exercice, ne la changez pas pendant au moins une semaine de plus, même si le mouvement vous semble facile. Une autre façon utile de procéder est de toujours laisser une rep ou deux "en suspens". En d'autres termes, si vous pouvez faire 10 reps pour un exercice, arrêtez-vous à huit ou neuf et rajoutez celles qui n'ont pas été faites à la séance suivante.

• La patience est un élément nécessaire lorsqu'on revient au gym après une interruption mais elle sera récompensée. Souvenez-vous qu'il n'y a pas urgence. Il faut viser des objectifs à court terme, mais ne pas oublier, non plus, que le bodybuilding est une activité pour toute la vie.

• Soyez attentif à votre état physique le lendemain d'un entraînement. Cela est primordial pour vous empêcher d'en faire trop et trop vite. Chaque individu a des capacités qui lui sont propres, ce qui veut dire que vous pouvez vous sentir bien plus fatigué qu'un ami, lui aussi, s'y remet, même si vous avez fait un entraînement identique. D'ailleurs, il peut arriver qu'un programme habituellement facile s'avère beaucoup plus éreintant certains jours, cela pourrait être la conséquence du régime alimentaire, du temps (comme une grosse chaleur), d'un manque de repos ou peut-être d'un surcroît de stress au travail). Quelles que soient les raisons, apprenez à apporter ls modifications nécessaires.

• Évitez tout exercice qui vous fait mal. Je ne parle pas des douleurs courantes quand on s'entraîne dur, mais plutôt de celles, violentes, que vous ressentez quand vous faites un exercice particulier. Et ce ne sera pas obligatoirement un exercice fondamental, ce pourrait bien être un exercice secondaire moins ardu comme le curl. Là aussi, le développé couché est peut être l'exercice dont on abuse le plus, parce que tant de pratiquants estiment que c'est un passage obligé pour développer leur buste. Pas du tout ! Le développé incliné convient également très bien tout comme le développé avec haltères. Vous avez un choix énorme d'exercices à votre disposition, ne vous enfermez donc pas dans une seule et même approche. Ce qui compte, c'est de ruser pour amener votre corps à une meilleure condition physique. Si vous constatez que vous ressentez une fatigue inhabituelle après une séance, réduisez le nombre d'exercices ou de séries au cours de la séance suivante. Il faut impérativement remplacer tout mouvement qui vous cause une douleur anormale.

• Commencez à augmenter votre volume une fois que vous aurez bien retrouvé votre rythme, au bout de plusieurs mois d'entraînement régulier. Quand je fais cette suggestion, on me rétorque souvent : " Mais je ne cherche pas à lever plus lourd ! " Augmenter le volume de travail n'est pas synonyme de travailler plus lourd (qui n'est qu'une façon de le faire). Le volume de travail se calcul simplement en multipliant le nombre de reps par la charge soulevée, puis en totalisant les séries. Un moyen facile d'augmenter votre volume de travail est de rajouter une série avec charge allégée. Disons que vous terminez vos séries de développé couché par huit reps avec 90 kg. En faisant, en plus, une série allégée de 10 reps avec 80 kg, vous aurez augmenté votre tonnage (pour cet exercice) de 800 kg. Une autre méthode est d'intercaler une série supplémentaire d'échauffement avec une charge intermédiaire. Au lieu de faire quatre séries de 10 reps au couché, faites-en cinq. La série supplémentaire peut consister en 10 reps avec 84 kg, ce qui, encore une fois, augmentera votre volume de travail de 840 kg. À la longue, il faudra réduire les reps pour certains de vos exercices de base. Cette démarche est indispensable pour passer à un niveau supérieur de force puisque les séries courtes sollicitent plus fortement les tendons et les ligaments que les séries longues. Mais cela ne veut pas dire qu'il faut essayer de prendre votre maxi sur une ou deux reps. Cinq répétitions feront bien l'affaire et ce changement servira à stimuler un peu plus la croissance de vos muscles.

• La nutrition et le repos sont deux autres facteurs auxquels vous devrez être plus attentif. Veillez à consommer des aliments nutritifs et à apporter à votre corps tous les nutriments nécessaires pour l'aider à récupérer et à se développer. Comme l'entraînement consiste véritablement à détruire les protéines dans vos muscles, celles-ci doivent être remplacées après un entraînement. Pour ce qui est du repos, les besoins varient selon les individus, ne vous laissez pas influencer par des indications standard. Si vous vous sentez très fatigué après huit heures de sommeil, dormez davantage. Une chose est certaine, vous aurez besoin de plus de repos quand vous commencez à vous entraîner sérieusement.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

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IFBB International Judge