Le Bodybuilding pour les débutants (Part 3)

Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro exécutant un curl à la barre pour les biceps en présence de son préparateur physique.

PRENDRE DE LA MASSE

Entraînement avancé pour la masse. La meilleure façon pour continuer à développer la masse musculaire est d'utiliser le principe de surcharge progressif et de vous entraîner en variant les charges, les séries, les répétitions et les exercices.

De cette manière vous serez sûr de solliciter tous les muscles sous des angles différents et qu'il sera plus difficile à votre corps de s'adapter et de stagner.

Vous devriez toujours utiliser les charges les plus lourdes pendant vos séries. Toutefois, lourd est un terme relatif. Ce qui signifie ceci : vous faites trois séries de 12 reps au développé couché avec 110kg, alors qu'un powerlifter fait 3-5 séries avec 132kg. Il s'entraîne plus lourd, d'accord ? FAUX - vous vous entraînez tous les deux lourd par rapport à votre maxi.

D'abord, les bodybuilders prennent moins de repos entre les séries. Ceci parce que l'observation courante suggère que la congestion musculaire contribue au développement général de la taille du muscle et qu'ainsi la quantité de repos entre les séries est un facteur de développement.

Vous devrez donc garder un nombre de reps compris entre 6 et 15 quand vous concentrez vos efforts sur le développement en général de la masse. Les powerlifters sont peut être plus forts mais ils ont rarement le même physique ni le développement musculaire que les bodybuilders recherchent.

Un facteur capital pour la poursuite de votre développement musculaire est l'intensité d'entraînement. Au bout de quelques mois vous devriez être en mesure de changer de système et de commencer à travailler en "split-routine", c'est-à-dire à diviser vos séances d'entraînement en fonction des groupes musculaires.

Toutefois, ne changez de système que si votre niveau d'intensité le permet. Si vous essayez de vous entraîner trop et trop dur à ce moment-là vous risquez de compromettre votre jeune carrière.

Vos séances devraient être relativement courtes, mais très dures. La plupart des bons bodybuilders s'entraînent très dur pendant 60 à 90 minutes. Certains, beaucoup moins nombreux, un peu plus, mais la majorité préfère diviser leurs entraînements afin de travailler très dur pendant environ une heure, puis revenir plus tard dans la journée (double split) ou faire différents exercices et d'autres groupes musculaires le jour suivant.

SQUAT À LA "SMITH MACHINE"

La répartition de l'entraînement et les débutants de niveau intermédiaires

La plupart des bodybuilders font entre 3 et 8 séries de chaque exercice afin de mieux exploiter cet exercice. Toutefois, il s'agit d'athlètes entraînés et il n'est pas bon d'essayer d'imiter leurs programmes. Les débutants doivent faire 3 séries de chaque exercice (et pas plus de 4). Mais au bout de plusieurs mois d'entraînement, vous allez entrer dans le monde du "split-training" ou autrement dit de la répartition du travail, ce qui va signifier que vous devrez vous entraîner plus de trois fois par semaine et faire plus de séries, car vous aurez plus de temps de récupération.

Dans la partie 2, je vous ai parlé d'un entraînement un jour sur deux. Maintenant vous allez faire quelque chose de différent.

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PROGRAMME N° 1 (Jour 1)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Développé couché	1 1 5	15 10 8 *
Développé incliné	1 4	15 10
Développé nuque	1 4	15 8 - 10
Élévations latérales	4	10 - 12
Dips	4	Maxi reps correctes
Extensions à la poulie pour triceps	3 1	8 - 10 6 - 8
Crunch	4	30

* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série.

(Jour 2)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Squat	1 1 3 1	20 15 10 8 *
Presse à cuisses	5	10 - 15
Leg extension	4	12 - 15
Leg curl	4	12 - 15
Mollets debout	4	15 - 20

* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque série.

(Jour 3)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Traction à la barre fixe prise large	4	10 - 15
Rowing buste penché	4	10
Tirage vertical avant	5	8 - 10
Tirage horizontal assis	3	10
Soulevé de terre	2	10 - 12
Curl à la barre	3	10
Curl assis avec haltères	3	10
Relevé de jambes suspendu	3	30

(Jour 4) : Repos

(Jour 5) : Reprise du cycle

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PROGRAMME N° 2

Voici un exemple d'un autre programme de répartition de l'entraînement pour développer la masse. Ce programme comporte les exercices pour le haut du corps un jour et les exercices pour le bas le jour suivant.

(Jour 1)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Développé couché	4 - 5	8 - 15 *
Développé incliné	4 - 5	8 - 12
Développé assis avec haltères	4 - 5	8 - 12
Elévation latérales	3 - 4	10 - 12
Extension des triceps	2 - 3	10 - 12
Dips	2	Maxi reps

* Augmentez progressivement la charge tout en diminuant le nombre de reps à chaque série.

(Jour 2)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Squat	6	8 - 12
Presse à cuisses	4 - 5	10
Leg extension	3 - 4	10 - 15
Leg curl	3 - 4	10 - 15
Mollets debout	3 - 4	10 - 20
Crunch	4	30

(Jour 3)

EXERCICES	SERIES	REPETITIONS
Tirage vertical avant	4	10 - 12
Rowing buste penché	4	10 - 12
Tirage horizontal assis	3	10 - 12
Shrug	3	12 - 15
Curl à la barre EZ	4	8
Curl au pupitre	4	8
Relevé de jambes suspendue	4	30

(Jour 4 - 6) : Reprise du cycle

(Jour 7) : Repos

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Jeté en force avec haltères

Épaulé jeté avec haltères - Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Athlete

Montez en régime lors de votre prochaine séance d'épaules afin de rendre vos deltoïdes nettement plus musclés et plus forts.

OUTILS

DEUX HALTÈRES D'UN POIDS MODÉRÉ

EXÉCUTION :

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les jambes complètement tendues. Démarrez avec les charges au niveau des épaules, les pouces verrouillés sur les tiges des haltères.

• Commencez par une légère flexion des chevilles, des genoux et des hanches pour vous accroupir d'environ 10 cm. Ensuite, en un mouvement explosif, faites une extension des hanches, des genoux et des chevilles pour revenir à la position debout. Développez les haltères au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des coudes.

• Fléchissez les coudes et ramenez les charges aux épaules en contrôlant le mouvement. Amortissez le retour des haltères en fléchissant légèrement les hanches et les genoux.

CONSEILS :

• Commencez le développé des haltères à la fin de l'extension explosive des jambes en utilisant l'élan généré par le bas du corps.

• Le secret de la puissance réside dans la transition entre la phase de descente et la phase de montée : les mouvements ascendant et descendant doivent donc être réalisés aussi rapidement que possible.

• Comme ce mouvement est explosif, choisissez une charge un peu plus légère que celle que vous utiliseriez pour un développé normal.

• Le jeté en force peut être modulé afin de privilégier l'augmentation de la puissance et de la force des épaules ou bien la puissance des hanches/bas du corps : dans ce cas, descendez à peine plus bas à chaque répétition et développez les charges en vous servant, non pas de la force des muscles des épaules, mais de l'élan produit par le bas du corps.

MUSCLES PRINCIPAUX SOLLICITÉS :

• Deltoïdes externes, antérieurs

• Triceps

• Trapèzes

• Angulaire de l'omoplate

• Rhomboïdes

MUSCLES SECONDAIRES :

• Grand fessiers

• Quadriceps

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National & International

IFBB International Judge

Progresser rapidement et sans danger avec une alimentation personnalisée

NUTRITION : EXPLICATIONS ET ... SOLUTIONS

Consommés intelligemment, les sucres à assimilation rapide augmentent la capacité de travail et favorisent la récupération.

Parce que nous n'avons pas tous la même morphologie, le même potentiel génétique, les mêmes entraînements, les mêmes objectifs, ni le même âge ... nos besoins physiologiques sont différents. Autrement dit, pour progresser rapidement, notre alimentation doit être le reflet exact de nos besoins nutritionnels et non pas ceux du voisin.

Tous les grands champions de bodybuilding le savent et ils mangent ce qui leur convient, connaissant parfaitement les réactions de leur métabolisme.

Mais vous qui n'avez ni l'expérience d'un athlète professionnel , ni la silhouette d'un Champion de France, êtes-vous sûr de savoir exactement ce qu'il vous faut et quand il le faut ? Certains vous diront d'essayer sur vous-même ce qui marche et ce qui ne marche pas.

GRAVE ERREUR ! C'est votre santé qui en fera les frais, et n'oubliez jamais qu'en bodybuilding, rien n'est plus précieux que la santé.

Un organisme défaillant, fatigué, déréglé par une mauvaise alimentation ne progresse plus.

Combien de calories par jour ?

Un homme adulte d'activité physique moyenne brûle environ 2700 calories par jour, les deux principales composantes de la dépense étant le métabolisme de repos et le travail mécanique dû aux activités quotidiennes. Ajoutez la dépense spécifique due aux entraînements ainsi que le contexte (objectifs) et vous avez tous les éléments dont il faut tenir compte pour le bodybuilder :

• Le métabolisme de repos

• Le travail mécanique dû aux activités quotidiennes

• Le travail mécanique spécifique aux entraînements

Directement en rapport avec le volume de travail effectué au cours de la séance, il est relativement moyen en prise de poids, le but étant alors de bien engorger les muscles sans trop piocher dans les réserves d'énergie.

Un entraînement bien mené (c'est à dire avec juste ce qu'il faut de séries et de répétitions) permet de dépenser environ 400 à 600 calories par heure. En période de séchage, il n'est pas rare que la dépense énergétique dépasse 1000 calories à l'heure.

Pour "sécher" sans perdre de masse musculaire, adoptez un régime alimentaire qui force votre organisme à puiser dans ses réserves adipeuses. Jerry YEUNG

Les objectifs

En période de prise de masse, il faut faire face au coût énergétique de la croissance, compris entre 4 et 7 calories par gramme de tissu formé, qui représente l'énergie indispensable pour assurer la synthèse protéique.

Sécher ne se résume pas à diminuer anarchiquement la ration énergétique pour "perdre". Sécher, c'est avant tout créer un déficit calorique judicieux afin de forcer l'organisme à puiser dans ses réserves adipeuses, et non musculaires.

Un kilo de tissu graisseux étant équivalent à 7600 calories, il faudrait en théorie diminuer la ration alimentaire de 30000 calories par mois (!), soit 1000 calories par jour, pour perdre 4 kilos.

Dans la réalité, on s'aperçoit que l'augmentation du volume de travail à l'entraînement permet heureusement d'éviter une telle diminution de l'apport calorique.

Evidemment, un bodybuilder ne peut suivre longtemps un régime hypocalorique (avec une ration alimentaire de 1500 à 2000 calories par jour) s'il ne veut pas perdre beaucoup de masse musculaire.

Les protéines

Une ration protidique élevée est indispensable pour progresser en bodybuilding, c'est même une des clefs de la réussite. Mais cela ne signifie pas pour autant qu'il faille les consommer "sans compter".

Je ne reviendrais pas sur les aspects qualificatifs et quantitatifs du besoin protidique qui ont été largement développés dans plusieurs de mes articles que vous trouverez sur le site.

Des rations protidiques élevées ne peuvent s'adresser qu'à des personnes dont le niveau le justifie, et sur de courtes périodes. Si vous n'êtes pas actuellement en préparation d'un concours prévu pour les trois mois à venir, elles ne vous concernent pas.

À court terme, une ration protidique beaucoup trop élevée est aussi néfaste qu'une carence car elle freine votre progression, l'organisme devant alors faire face à un travail de nettoyage et d'élimination supplémentaire. À long terme, elle est carrément dangereuse pour la santé, augmentant considérablement les risques d'hyper-uricémie et d'hyper-calciurie.

Les lipides

Alors qu'elles sont intéressantes pour certaines catégories de sportifs qui les brûlent régulièrement pendant l'effort, les graisses constituent un carburant de piètre qualité pour le culturiste.

Vous n'en êtes pas persuadé ? Et bien amusez-vous à réduire fortement les aliments glucidiques qui composent vos repas et augmentez les rations de viande grasse, charcuterie, fromage gras. Il vous suffira d'une seule séance d'entraînement pour comprendre qu'il ne faut en aucun cas augmenter les lipides proportionnellement aux glucides pour prendre de la masse musculaire.

Il faut simplement choisir judicieusement les aliments pour couvrir les besoins en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés (ils sont indispensables au fonctionnement de l'organisme et permettent de réduire les accidents cardiovasculaires) sans augmenter pour autant la ration lipidique totale.

Les jours d'entraînement, évitez les viandes grasses, fromages gras, charcuteries, plats en sauce, que vous réserverez pour vos écarts du week-end. Utilisez, en revanche (selon les quantités qui vous sont recommandées), des huiles d'olive, tournesol de première pression à froid. Il est préférable de ne pas les faire cuire car les acides gras poly-insaturés des deux dernières sont sensibles à la chaleur (servez-vous en pour la vinaigrette ou ajoutez-les dans l'assiette sur un aliment chaud après cuisson).

Une semaine de régime riche en glucides vous permet de soutenir un exercice standardisé trois fois plus longtemps qu'un régime riche en lipides. À court terme, une ration lipidique trop élevée diminue la capacité de travail ainsi que la durée pendant laquelle l'effort peut être soutenu, tout en favorisant chez le bodybuilder l'augmentation des réserves adipeuses. À long terme, un excès de graisses saturées perturbe le transport du cholestérol dans l'organisme et augmente les risques d'accidents cardio-vasculaires, notamment à l'occasion d'efforts violents tels que ceux effectués au cours d'une séance de bodybuilding.

Les glucides

Les sucres à assimilation rapide augmentent la capacité de travail et favorisent la récupération lorsqu'ils sont utilisés à bon escient, pendant et immédiatement après l'effort. Consommés anarchiquement, n'importe quand et en trop grande quantité par rapport à la ration en sucres lents, ils entraînent des sécrétions massives d'insuline participant ainsi activement à l'augmentation rapide des réserves adipeuses de l'organisme.

De plus, ils sont responsables d'hypoglycémies réactionnelles qui, lorsqu'elles surviennent pendant l'entraînement, se traduisent par une très nette diminution des performances, cela pouvant aller jusqu'au malaise.

À court terme, une consommation anarchique de sucres rapides favorise la prise de graisses et perturbe fortement les séances d'entraînement. À long terme, elle augmente l'apparition des caries dentaires et peut fatiguer prématurément le pancréas (diabète) chez le sujet prédisposé.

Tableau d'activités avec leurs dépenses en calories

Calculs basés sur un poids de 68 kg

ACTIVITÉS	DÉPENSE EN CAL / HEURE	ACTIVITÉS	DÉPENSE EN CAL / HEURE
Dormir	71	Réparation de voiture	250
Etre assis, converser	71	Menuiserie	228
S'habiller ou se laver	182	Maçonnerie	200
Monter les escaliers	1120	Travail à la ferme	228
Marche 3 km/heure	204	Peindre une maison	208
Marche 6 km/heure	372	Fendre du bois	430
Faire la cuisine	228	Bowling (continu)	402
Jardinage léger	210	Danse modérée	250
Travail léger, bureau	179	Danse très active	344
Travail à la chaîne	140	Golf	236

Les suppléments vitaminiques

Si les vitamines sont indispensables à la vie, les suppléments vitaminiques, eux, ne le sont pas. Comme leur nom l'indique, ils ne sont là que pour suppléer les apports alimentaires naturels. Aussi, avant même de conseiller un complexe poly-vitaminé à qui que ce soit, il faut d'abord étudier ses habitudes alimentaires et son rythme de vie afin, d'une part de calculer avec précision ce qu'apporte son alimentation et d'autre part, cerner les besoins.

S'il n'est pas possible de couvrir les apports recommandés uniquement par l'alimentation, un recours aux compléments vitaminiques sera alors nécessaire. Mais attention ! Toute supplémentation doit se faire sous forme de cure et non en continu.

Une consommation massive de suppléments vitaminiques n'entraîne pas à court terme de conséquences graves. C'est seulement une méthode plutôt coûteuse d'accroître la teneur des urines en vitamines, puisque tout excès y sera éliminé. À long terme, cela entraîne des perturbations de la filtration glomérulaire, donc du rein. De plus, l'excès de vitamines A peut causer de graves lésions au niveau de la glande hépatique (foie)

" Pour conclure, n'oubliez jamais qu'en Bodybuilding, l'incompétence, le doute et le charlatanisme seront toujours vos pires ennemis, non seulement pour votre progression musculaire, mais aussi pour votre santé. "

Jerry YEUNG

Préparateur Physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB International Judge

Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International