Principe de l'entraînement instinctif WEIDER ... Par Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro athlète

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

Avez-vous jamais suivi le plan d'entraînement par groupe musculaire d'une grande championne de Bikini Fitness pour vous apercevoir que vous vous enlisez dans vos séances au lieu de progresser ?

Vous êtes vous demandée pourquoi certains programmes marchaient mieux que d'autres et pourquoi certains semblent totalement inefficaces ?

Les réponses résident peut-être davantage dans la physiologie de votre corps que dans l'application correcte du programme d'une championne. Certes, nous sommes tous constitués par les mêmes structures chimiques de base mais chaque individu a des caractéristiques différentes, comme le rapport fibres à contraction lente/fibres à contraction rapide. C'est pourquoi, la réaction physiologique à l'entraînement peut varier d'une personne à une autre. La combinaison des exercices, des séries, des répétitions et de l'intensité qui vont bien muscler le dos d'une telle ou telle championne de Bikini Fitness, ne marchera pas obligatoirement pour vous.

Le principe d'entraînement instinctif WEIDER a été élaboré pour aider les athlètes à composer un schéma de travail qui soit spécifique aux besoins particuliers de leur corps pendant l'effort. Ce principe permet de cultiver la perception du bio-feedback ou rétro-action biologique, les signaux subtils que donne le corps au cours de l'entraînement, afin de pouvoir optimiser la croissance musculaire pour qu'elle soit aussi rapide que possible.

Comme chaque paramètre de l'exercice physique et de la nutrition doit être testé individuellement, la traduction de ses signaux en un mode particulier d'entraînement peut être un processus laborieux et pénible, voire frustrant.

Ce n'est qu'en cultivant une capacité à travailler "au feeling" que vous pourrez déterminer quels exercices, programmes et autres principes d'entraînement avancé seront les plus efficaces pour vous.

En d'autres termes, vous apprenez comment stimuler le développement musculaire, empêcher le surentraînement et surtout, obtenir les résultats souhaités.

Qu'est-ce-que le principe d'entraînement instinctif WEIDER ? Que sont ces signaux de "bio-feedback" du corps ? Comment adapter ses entraînements pour optimiser la croissance musculaire ?

La rédaction de l'IFBB Tahiti Magazine a interrogé Temoemoe VANFAU athlète IFBB Elite Pro qui nous donne son analyse.

Temoemoe VANFAU avec Jerry YEUNG préparateur physique depuis 1998

Quelle est votre définition du principe WEIDER d'entraînement instinctif ?

Pour moi, cela consiste à savoir quels exercices et quels mouvements marchent le mieux pour me développer un physique de qualité. Dans mes entraînements, j'utilise différents exercices et enchaînement pendant une période déterminée, généralement six mois. Cela consiste aussi à permuter les paramètres, le temps de repos, les haltères au lieu des appareils ou des barres, les mouvements d'isolation au lieu des composés, et à évaluer comment chacun d'entre eux agit sur mon corps, je garde ce qui est efficace et je rejette ce qui ne l'est pas.

Quels indicateurs particuliers recherches tu, quand tu évalues l'efficacité d'un programme ou d'un exercice ?

Lorsque la monotonie s'installe, ce qui ne m'arrive pas souvent, je me mets à envisager de changer les choses. Mais il faut bien réfléchir, en exploitant mentalement le muscle et en ressentant les exercices que j'effectue, j'arrive à le faire une bonne idée de ce qui marche ou non.

Temoemoe, donnerais tu ce conseil même aux débutants ?

Quand j'ai commencé à m'entraîner, j'ai commis l'erreur d'essayer de me lancer dans un programme d'une professionnelle que j'avais lu dans un magazine. J'essayais tous les exercices sophistiqués sans constater le moindre résultat. Au fil du temps, j'ai compris que le bikini fitness est semblable à la culture d'un bloc de pierre, il faut commencer par construire de la masse, c'est-à-dire la matière première, et c'est ensuite qu'on peut la sculpter. Les débutantes devront s'en tenir aux exercices de base pour développer les grands groupes musculaires.

On ne devient pas une athlète de Bikini Fitness en un ou deux claquements du doigt. Fixez vous des objectifs réalistes. Il est important d'être motivée mais la bêtise n'aboutit à rien, c'est le bon sens qui fait la différence.

Est-il tout aussi important de suivre son instinct pour le régime et la préparation mentale que ça l'est pour l'entraînement ?

Il faut constamment surveiller son régime afin de le moduler. À commencer par les hydrates de carbone, les calories et les lipides, il faut savoir de quelle manière certains aliments agissent sur votre aspect physique. Faîtes le point sur votre régime toutes les deux semaines. Essayez de repérer des changements de la masse musculaire, du niveau d'énergie et de la muscularité.

Est-ce que beaucoup d'athlètes tombent dans le piège du confort d'un entraînement standardisé ?

Le Bikini Fitness ou le Bodybuilding est aussi un sport mental. Les bons pratiquants savent comment s'entraîner et modifier leur travail. Mais je crois que certains changent un peu trop. Si quelque chose marche, il faut le garder. Si vous avez de bon trapèzes mais des faiblesses au niveau du dos, ne laissez pas tomber les trapèzes parce que vous vous cherchez à améliorer vos dorsaux ! Ne faîtes pas l'erreur de croire que le changement est toujours productif.

La connaissance, c'est le pouvoir. Mais, ça ne veut pas dire que toutes les connaissances s'appliquent à vous. Si, en six mois ou en six ans, vous avez accumulé des données qui sont efficaces, pourquoi changer pour le plaisir de changer ?

Y a-t-il des moments où on ne doit pas se laisser guider par son instinct ?

Si vous vous reposez trop longtemps, vous constaterez que vous perdez peu à peu. Il faut arriver à un juste milieu. Certes, les muscles doivent récupérer mais il ne faut pas qu'ils soient frais au point de perdre tout l'acquis de la séance précédente.

En fait, je peux dire que je travaille à l'instinct. Je suis toujours en train de modifier quelque chose et je ne suis jamais un plan d'entraînement de manière stricte.

Il faut être à l'écoute de votre corps et de votre esprit. Quand on s'entraîne à "l'instinct", il faut être sensible à tout : l'alimentation, l'entraînement, les habitudes (bonnes et mauvaises). Soyez vraiment à l'écoute de votre corps, c'est là que résident toutes les réponses que vous cherchez.

* Temoemoe VANFAU est également gérante de la salle de musculation "The Gym Tahiti".

Diplômée de l'IFBB Academy Personal Fitness Trainer, préparé par Jerry YEUNG Préparateur Physique depuis 1998. Plus de détails, prendre contact au thegymtahiti@gmail.com

S'entraîner pour progresser en musculation...

Que vous soyez un pratiquant débutant ou aguerri en musculation, que votre objectif soit de faire une prise de masse, de perdre du poids ou d’augmenter vos performances, votre entrainement va jouer un rôle clé.

Voici donc 6 conseils pour vous aider à optimiser vos séances d’entrainement et progresser plus rapidement en musculation.

Protocoles d'entraînement

Nombreux sont ceux qui n’ont pas d’idée précise de ce qu’ils doivent faire lorsqu’il s’agit d’élaborer leur séance d’entraînement. C’est souvent là que réside la première erreur si votre objectif est de progresser.

Ne faites pas l’impasse sur l’échauffement

Que vous soyez amateur ou professionnel, la mise en place d’un échauffement avant de commencer votre séance est impérative pour préparer votre organisme aux efforts à venir.

À froid, votre organisme n’est pas prêt à fournir les efforts nécessaires à un entraînement. Il est donc primordial d’élever la température de votre corps afin de mettre en condition votre coeur, vos articulations ainsi que vos muscles.

Les articulations, par exemple, ont besoin de lubrifiant (la synovie) pour fonctionner. L’échauffement joue un rôle primordial en augmentant la production de liquide synovial et en élevant la température générale de votre corps.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Il a été prouvé que les performances athlétiques du corps humain étaient optimales lorsque la température corporelle atteignait 39°C, soit 3°C au-dessus de la température de repos des muscles et tendons.

Une bonne routine d’échauffement vous permet donc d’atteindre un état physique et moteur optimal, mais aussi de vous mettre dans de bonnes conditions psychologiques pour appréhender au mieux votre entraînement.

Il existe 3 types d’échauffements pour vous aider à vous conditionner :

– L’étirement musculaire : étirez vos fibres musculaires grâce à des mouvements de flexion, d’extension, d’écartement et de rallongement.

– Le renforcement musculaire : sur un rythme plus soutenu, réalisez des exercices plus complets seulement avec le poids de votre corps tels que des squats, des fentes, des pompes, des jumping jacks, de la course au trot, etc. Cette étape permet de renforcer la résistance et la bonne tonicité de vos muscles.

– L’échauffement articulaire : cette étape est essentielle pour renforcer vos articulations et les rendre plus mobiles grâce à une lubrification optimale (poignets, coudes, cou, dos, bassin, genou, chevilles, etc).

Surcharge progressive : augmentez vos charges de travail

Tout progrès en musculation repose sur le principe de progression au fil des entraînements.

Vous devez stimuler votre organisme et le soumettre à un stress (effort physique) supérieur au stimulus qu’il reçoit habituellement pour le forcer à s’adapter au fur et à mesure à ce nouveau degré d’effort.

Ce principe, aussi appelé surcharge progressive, vise à augmenter progressivement votre force en forçant votre corps à s’adapter à des degrés d’effort plus intenses.

Associée à une récupération adéquate, cette pratique obligera votre corps à compenser le stress de votre entraînement en vous fournissant les moyens d’y faire face. Cela peut se traduire par des plus gros muscles, une capacité respiratoire supérieure, des muscles plus endurants selon l’effort physique pratiqué.

En plus de l’augmentation de vos performances et d’une meilleure connexion neuromusculaire, la surcharge progressive joue un rôle de renforcement de vos ligaments, tendons et favorise l’afflux sanguin vers les zones musculaires stimulées.

Applicable à tous les aspects du fitness, le principe de la surcharge progressive est par définition, la base de tout gain de masse musculaire, de capacité aérobique (c’est-à-dire la capacité maximale d’énergie fournir pendant une heure sur un effort d’endurance), cardio-vasculaires ou de force pure (c’est-à-dire la capacité à surmonter une résistance par la contraction musculaire).

EN RÉSUMÉ

– Entraînement poids du corps :

—> Si vous êtes capable de faire 10 tractions avec une technique impeccable, ayez pour objectif d’en faire 11 la fois suivante.

—> Si vous faites 20 burpees en 90 secondes, visez 85 secondes la fois suivante.

– Entraînement musculation :

—> Si vous soulevez 80 kilos au soulevé de terre pour 6 répétitions, essayez la fois suivante, de soulever 82 kilos pour 6 répétitions ou 80 kilos pour 7 répétitions.

Cependant, ne délaissez pas la technique au risque de vous blesser. Augmentez la charge de manière progressive avant de passer au palier de progression suivant pour optimiser votre progression.

Variez vos exercices d’entraînement

Il est facile de s’enfermer dans une routine d’entraînement et de continuellement réaliser les mêmes exercices. Cependant, n’oubliez pas que la clé du progrès musculaire et athlétique réside dans la variation des exercices réalisés.

Votre organisme s’adapte aux efforts que vous exigez de lui. Le développement musculaire est tout simplement une réponse de votre corps pour vous permettre de faire face à la charge que vous lui imposez.

Il est important de stimuler votre organisme et de ne pas le laisser s’installer dans une routine monotone dont il pourrait peiner à se défaire. Parlez-en à un préparateur physique, il saura vous guider dans ce sens.

Pour ce faire, vous pouvez avoir recours à différentes stratégies :

– Incorporer différents types d’entraînements dans vos séances quotidiennes (force pure, circuit HIIT, haltérophilie, courses, etc..).

– Changer votre routine d’entraînement régulièrement (toutes les 6 semaines à 2 mois).

– Adapter vos exercices avec de nouvelles variations.

Exercices poly-articulaires et mono-articulaires :

Afin de changer votre routine d’entraînement et de varier le stimulus exercé sur votre organisme, vous avez à disposition différents exercices de musculation : des exercices poly-articulaires et des exercices mono-articulaires.

Les exercices poly-articulaires sont des mouvements qui nécessitent l’engagement de plusieurs articulations et groupes musculaires afin d’être réalisés. Ces exercices sont utilisés par la majeure partie des athlètes (haltérophilie, boxe, football, CrossFit, athlétisme, natation, etc...) afin d’améliorer leur performance athlétique globale.

Squats, soulevés de terre, développés couchés, dips, tractions, développés militaires, fentes, burpees, etc...

Les bénéfices de ces mouvements sont nombreux :

– Des mouvements complets : réaliser ces exercices demande l’intervention de plusieurs groupes musculaires, de muscles de posture et de stabilisation et va donc faire travailler tout votre corps afin de vous permettre de progresser.

– Un gain de temps : inutile de travailler chaque muscle individuellement étant donné que vous ciblez tout un ensemble de muscles avec un seul exercice.

– Une capacité athlétique fonctionnelle renforcée : réaliser ces mouvements de manière optimale demande une connexion neuro-musculaire importante afin de ne pas se blesser.

De ce fait, exécuter ces exercices vous apprend à bouger de manière plus sûre et plus efficace.

Les exercices mono-articulaires (dit d’isolation) sont des mouvements qui nécessitent l’utilisation d’un seul muscle pour être réalisés, voire l’utilisation d’une partie spécifique d’un muscle.

Biceps curl, extension triceps, extension de jambe, etc...

Cependant, exécuter ces exercices comporte aussi des avantages :

– Travailler spécifiquement vos points faibles : tous les athlètes ont des faiblesses dans leur performance ou leur développement musculaire. Des exercices d’isolation ciblés peuvent vous aider à combler ces écarts.

– Cibler spécifiquement une partie du corps : étant donné qu’un seul muscle est sollicité pour leur exécution, ces mouvements sont utiles pour quelqu’un qui voudrait développer un muscle spécifique (les biceps par exemple).

– En cas de blessure : en cas de blessure, on peut avoir recours à des exercices d’isolation adaptés afin de développer ou de réhabiliter les muscles d’une zone précise.

N’hésitez pas à faire appel à un préparateur physique spécialisé en musculation avant de passer à l’exécution de vos exercices.

À RETENIR

Variez les exercices et types d’entraînements afin de stimuler au mieux votre organisme.

Intégrez des exercices poly-articulaires est très utile pour améliorer vos performances athlétiques globales, devenir plus fort et développer votre masse musculaire.

Priorisez toujours la technique lors de vos mouvements.

Contrairement aux machines dans les salles de musculation, l’utilisation de poids libres entraîne automatiquement une sollicitation plus importante de vos muscles stabilisateurs et de posture. Dans un premier temps, préférez donc les haltères, les barres, les kettlebell et votre propre poids aux machines.

Mettez l’accent sur le temps sous tension lors de vos exercices

La musculation met souvent l’accent sur le nombre de séries, de répétitions ou le poids des charges soulevées au détriment du temps sous tension.

Le temps sous tension correspond à la durée durant laquelle le muscle est soumis à une tension.

Ce facteur clé de progression en musculation est malheureusement bien souvent délaissé.

Le temps sous tension est lié à la vitesse à laquelle vous exécutez votre mouvement (aussi appelé

« tempo »). Lors d’un mouvement, ce tempo comprend 4 phases qui correspondent aux différents moments de l’exercice :

– La phase excentrique (aussi appelée négative) : c’est la phase d’étirement du muscle où vous êtes dans une position de retenue de votre barre.

– La phase concentrique : c’est la phase où le muscle se raccourcit sous l’effet d’une contraction où la tension sera maximale.

– Les phases isométriques : phases où la taille du muscle ne varie pas. Il en existe deux : en bas du mouvement et en haut du mouvement lorsque vous vous trouvez entre les phases excentrique et concentrique.

Si votre programme d’entraînement vous indique un tempo de 3032 sur une série de 5 répétitions au squat par exemple, cela se traduit comme ceci :

– 3 secondes sur la descente (phase excentrique)

– 0 seconde de pause en base de votre mouvement (première phase isométrique)

– 3 secondes sur la remontée (phase concentrique)

– 2 secondes de pause en haut du mouvement (deuxième phase isométrique)

Chaque mouvement durera 8 secondes pour un total de 40 secondes correspondant à vos 5 répétitions.

Travailler en respectant des tempos plus lents vous permettra d’augmenter la qualité de votre mouvement en favorisant une meilleure connexion neuro-musculaire et une meilleure prise de conscience de vos sensations lors de l’effort.

LE SAVIEZ-VOUS ?

Allonger le temps sous tensions vous permet d’alléger votre charge de travail puisque votre effort dure plus longtemps.Vous limitez donc le risque de blessures liées à des charges trop lourdes.

Vous préservez vos tendons et articulations d’une exécution trop rapide et brutale du mouvement.

Un dernier effort : ne négligez pas votre décompression

Nombreux sont les amateurs de sport qui font l’impasse sur l’échauffement en début de séance malgré son importance. La décompression de fin de séance, quant à elle, est souvent oubliée, mais n’en demeure pas moins nécessaire.

L’objectif d’une décompression est de faire baisser votre rythme cardiaque, votre température corporelle, de calmer votre respiration et de prévenir des courbatures musculaires ou articulaires ; en résumé, ce processus vous permet d’entrer dans une phase de relaxation et de récupération optimale, propice au développement musculaire.

Avoir recours à ce procédé vous permet donc de récupérer plus rapidement et d’ainsi augmenter la fréquence de vos entraînements.

L’augmentation de votre température corporelle durant l’effort permet à vos muscles et tendons de devenir plus élastiques, plus malléables. Profitez donc de ce moment pour pratiquer une série d’étirements qui vous aideront à améliorer votre flexibilité, mobilité et par conséquent votre amplitude de mouvement.

10 minutes suffisent pour clore au mieux votre entraînement.

ASTUCES :

– Entraînement athlétique, de force : faites des étirements lents et spécifiques des articulations que vous avez utilisées. (Si vous avez travaillé les jambes, réalisez une routine d’étirement des adducteurs, des ischios et de vos quadriceps par exemple).

– Entraînement d’endurance (course à pied, rameur, vélo, etc...) : continuez votre exercice, mais avec une intensité beaucoup plus faible pour diminuer la pression corporelle. Vous pouvez aussi pratiquer des étirements spécifiques si vous en sentez le besoin.

Travaillez votre mobilité pour améliorer la qualité et l’amplitude de vos mouvements

La mobilité correspond à la capacité à exécuter des mouvements physiques avec une technique parfaite sans avoir de limitations d’amplitudes.

Il est important de travailler votre mobilité, car elle assure la qualité et l’amplitude de vos mouvements. Plus vous serez mobile, plus votre amplitude de mouvement sera grande et donc plus vos muscles pourront travailler de manière optimale sans être limités.

Un problème de mobilité au niveau de vos adducteurs par exemple, pourra vous empêcher de descendre bas sur vos squats, restreignant le temps sous tension de votre mouvement, le recrutement de certains muscles, et même leur développement.

Outre les limitations de développement musculaire, un problème de mobilité peut accroître le risque de blessures selon l’exercice pratiqué.

À RETENIR :

Il est important d’adresser vos faiblesses de mobilité par des routines d’étirements et d’assouplissements spécifiques à vos besoins afin de progresser.Il existe de nombreuses applications mobiles ou tutoriels de routine de mobilité à votre disposition sur Internet.

* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition sportive. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com

Les poids libres sont-ils meilleurs que les machines ?

Devrais-je utiliser des appareils de musculation ou des poids libres ?

Chaque partie a ses arguments, les deux ayant quelque mérite à leurs revendications.

Avant de plonger dans les différences majeures entre les poids libres et les machines, convenons d'abord de ce que nous appelons un poids libre et une machine.

Un poids libre peut être classé comme tout objet ou dispositif pouvant être déplacé librement dans un espace tridimensionnel. Certains des poids libres les plus communs trouvés dans une salle de musculation seraient :

- Haltères

- Barres olympique

- Système de poulie haut/bas ou réglable

- Dispositif de décrochage et de rangée basse

- Médecine Ball, Steps, sangles

- Poids à la cheville

- Exercices de poids corporel

Essentiellement, tout objet qui est libre de se déplacer dans un espace tridimensionnel qui n'est pas lié à un ensemble d'axes spécifique (comme dans une machine) peut être considéré comme un poids libre. En revanche, un appareil d’exercice n’est pas autorisé à se déplacer dans un espace tridimensionnel et ne peut généralement se déplacer qu’en deux dimensions. Toute machine d'exercice dans une salle de musculation, telle qu'une machine pec-dec ou une machine à presse pour les cuisses, est un exemple parfait de ce que nous appelons un appareil d'entraînement de haute technologie.

Les machines se distinguent des poids libres, notamment par le fait qu'elles apportent une aide importante à la forme d'un exercice, tandis que le corps fournit la puissance. Un exemple serait la machine à squat ou la presse à jambes, qui imitent généralement des mouvements semblables à des squats et des flexions pour les mollets.

Pour ces raisons, de nombreuses personnes pensent aujourd'hui que si les machines sont efficaces pour la taille et la force dans vos entraînements, elles négligent cependant les muscles clés et les muscles stabilisateurs.

En ce qui concerne la question «Quel est le meilleur ?», Je pense qu’il serait prudent de dire que cela dépend de la personne et de ses objectifs. Fondamentalement, les exercices qui peuvent être bons pour certaines personnes peuvent ne pas l'être pour d'autres. Découvrons le pour et le contre des appareils de musculation par rapport aux poids libres et lequel vous convient le mieux.

Appareils de musculation - Avantages et inconvénients

Avantages

- Facile à apprendre et à utiliser - La plupart des machines ont une image démontrant leur utilisation, explication assez explicite pour la plupart des machines. Cela les rend faciles à utiliser seuls ou avec d’autres machines pour créer votre propre circuit. Si engager un entraîneur personnel ne correspond pas à votre budget, il est facile de le comprendre en regardant simplement la personne qui vous précède.

- Isolez plus efficacement les groupes musculaires - La plupart des appareils étant assez stables sur la plupart des machines, vous pouvez cibler plus efficacement les groupes musculaires les plus importants. Ceci est bénéfique pour ceux qui ont une base solide et cherchent à améliorer leur physique en construisant des muscles plus gros . Cela peut être la méthode préférée pour certains types de bodybuilder.

- Vous permet de vous entraîner sans aide avec des poids plus lourds - Si vous ne connaissez pas suffisamment la technique appropriée pour utiliser des poids libres, il peut être difficile d'ajouter de la résistance. Certaines machines vous permettront de prendre du poids supplémentaire sans risque de blessure. Cela peut également être utile si vous appuyez ou êtes accroupi sans partenaire ou coach. (Remarque : une technique appropriée est primordiale avant de vous inquiéter de l'ajout de poids. Entraînez-vous intelligemment.)

- Peut être utile pour les personnes âgées et / ou en réadaptation - Les machines peuvent être un moyen de se prendre en charge rapidement et en toute sécurité si les personnes qui ont un niveau de condition physique vraiment faible et/ou se remettent d'une blessure. Étant donné que les machines s'isolent, il peut également être plus facile de contourner certaines blessures.

Les inconvénients

- Non fonctionnel - Bien que les machines vous rendent plus gros et plus fort, elles ne forment pas des schémas complets de mouvement humain qui sont nécessaires pour bouger. La pire machine est peut-être la Smith Machine qui vous maintient en place pour les exercices lourds comme les squats et les bancs et ne tient pas compte des différents types de corps, ce qui est une recette pour un désastre tant au niveau physique. Les appareils de musculation ne traduisent tout simplement pas bien en force et en forme pour les activités quotidiennes, sans parler de l'athlétisme.

- Négociez les petits muscles stabilisateurs - Puisque vous isolez des groupes musculaires cibles, les groupes importants de muscles stabilisateurs situés autour des articulations sont relégués au second plan. Si vous négligez trop longtemps ces petits muscles, vous courez le risque de blessures chroniques et d'une mauvaise posture, croyez moi !

- Peut causer des blessures directement et indirectement - Bien que l'utilisation soit plus sûre avec des compétences moindres, il est toujours possible de prendre trop de poids et d'avoir une forme physique suffisamment médiocre pour causer des blessures graves. Surcharger le même mouvement jour après jour est également un moyen facile de vous préparer à une blessure par excès. La forme est importante et comme toute autre chose, le danger est dans la dose ! Souvenez-vous en !

- Faites le plein pendant les heures de pointe - Si vous avez déjà travaillé dans une salle de musculation pendant les heures de pointe, vous avez peut-être remarqué que chaque machine est occupée. Au lieu d'attendre que le gars qui est sur le banc de la machine depuis 20 minutes se lève, dirigez-vous vers la zone de poids libre pour trouver un peu plus de temps pour respirer.

Qui devrait utiliser des appareils de musculation ?

- Débutant - Quelqu'un qui est très nouveau en musculation et ne sait pas encore utiliser correctement les poids libres. Même s'il y a des images sur les machines, je recommande de demander conseil à un préparateur physique pour une utilisation correcte. Bien sûr, vous ne resterez pas débutant pour toujours !

- Bodybuilders - Quand le volume et l'esthétique sont vos objectifs principaux, l'utilisation de machines pour gonfler vos muscles est très efficace ! Pour un meilleur physique plus équilibré, je recommande cependant une combinaison des appareils de musculation et des poids libres.

- Rééducation - Les machines peuvent être un moyen facile de réhabiliter une blessure si vous n’avez pas de thérapeute physique ou d’entraîneur pour travailler avec vous. Une fois que vous vous sentez mieux, il est peut-être préférable de passer à des exercices de poids corporel et de prendre des mesures préventives.

Poids libres - Avantages et inconvénients

Avantages

- Vous permet d’entraîner des mouvements fonctionnels - C’est peut-être un sujet en soi, mais en principe, les exercices avec poids et de poids corporel ont un impact plus important sur ce que vous faites dans la vie réelle, tels que les activités quotidiennes.

- Vous pouvez utiliser une gamme complète de mouvements - Vous avez toute liberté pour vous déplacer plutôt que de rester bloqué dans une plage spécifique de mouvements ou d'amplitudes. Cela permet à votre corps de faire ce pour quoi il est naturellement construit, bouger.

- Exercez davantage de pression sur les muscles stabilisateurs - L'utilisation de poids libres activera davantage vos muscles stabilisateurs synergiques pendant l'entraînement. Vous aidera à garder vos articulations en bonne santé et pleinement opérationnelles si vous les faites correctement !

- Encore plus pour vos exercices - Si vous avez peu de temps pour vous entraîner et que vous souhaitez accomplir beaucoup de mouvements avec peu d’exercices, alors vous avez besoin de poids libres. Mes deux préférés sont les deadlifts et le développé militaire. Il n'y a pas un muscle dans votre corps qui ne soit pas travaillé avec ces deux seuls !

- Permettez des variations infinies - Avec les machines, vous êtes vraiment limité à ce que vous pouvez faire en fonction de ce qui est disponible. Avec des poids libres, tout ce dont vous avez besoin est un haltère et vous pouvez faire des centaines de variations d’exercices. Un de mes circuits préférés est de choisir un haltère et de faire autant d’exercices que possible pour gagner du temps. Presse, squat fente, balancer et transporter ne sont que quelques-uns !

- Entraînez-vous n'importe où - Apprendre à s'entraîner avec des poids libres ou avec un poids corporel vous permet littéralement de vous entraîner n'importe où, car les machines ne sont pas toujours disponibles. Lorsque je suis en déplacement par exemple, il est facile d’apporter des sangles en élastique et un TRX pour une séance dans une chambre d'hôtel.

- Moins coûteux - Les haltères sont la solution si vous n'avez pas accès à une salle de sport, car ils sont beaucoup moins chers que les machines. Vous pouvez facilement aménager une petite salle de gym à domicile pour moins de 200.000 fcp.

Les inconvénients

- Prend certaines compétences pour apprendre une technique appropriée - Les exercices de poids libres ont une courbe d’apprentissage plus longue que celle des machines et vous aurez peut-être besoin de quelqu'un pour vous montrer les techniques appropriées. Avoir un entraîneur vous montrer ou se documenter avec un livre sur l'utilisation avec des poids peut être une solution. Prenez votre temps et essayez d'éviter de prendre de mauvaises habitudes en copiant à tout bout de champs des exercices trouvés (par exemple, Youtube).

- Plus grand risque de blessure s'il n'est pas fait correctement - Lorsque vous utilisez une mauvaise forme, cela peut causer des blessures, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites et utilisez le poids approprié.

- Besoin d'un partenaire pour soulever des poids lourds sur des exercices en squat ou de développé couché - Certains exercices sont difficiles à améliorer si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement ou qui risquent de ralentir la progression. Vous pouvez demander à un entraîneur de vérifier votre posture et charge appropriée, peut être son point de vue. Il n'y a rien de mal à demander de l'aide.

Qui devrait utiliser des poids libres ?

- La plupart des athlètes expérimentés (non débutants) - Pratiquement tout le monde peut tirer avantage de l'utilisation de poids libres correctement pour bâtir un corps fort. Il est important de développer la force fonctionnelle et le muscle pour pouvoir faire les choses que vous aimez et rester actifs plus tard dans la vie, à condition que les mouvements de poids libres soient effectués avec une bonne posture et une bonne forme.

- Bodybuilders - Le meilleur moyen de devenir plus volumineux est de devenir plus fort et le meilleur moyen de devenir plus fort est d'utiliser des poids libres. Une fois que vous développez votre force, vous pouvez ajouter des appareils de musculation pour isoler et «construire» des groupes musculaires spécifiques.

- Rééducation - Les poids libres peuvent accélérer le processus de rééducation en ajoutant des mouvements fonctionnels pour vous permettre de bouger et de mieux vous sentir. Ils peuvent également vous aider à retrouver votre état antérieur à votre blessure beaucoup plus rapidement que si vous utilisiez des machines.

Le verdict

En fin de compte, pour la force et le conditionnement du physique en général, les exercices de poids libres, en particulier ceux qui utilisent des mouvements composés, devraient constituer la base de tout plan d’entraînement en force. Utiliser des appareils de musculation est tout à fait correct, surtout si vous êtes débutant , mais ils ne doivent jamais remplacer complètement les poids libres. En d'autres termes, une fois que vous avez de l'expérience dans la musculation, donnez la priorité aux poids libres et traitez les appareils comme des compléments ou des finisseurs pour votre entraînement .

Les machines peuvent être d'excellents outils pour vous aider à vous concentrer et à développer certains muscles (à condition de les utiliser correctement). Pour tirer le meilleur parti en la salle de musculation, commencez vos séances d’entraînement avec un ou plusieurs mouvements composés à articulations multiples tels que le squat, le développé couché, le soulevé de terre et la presse. Ensuite, vous pouvez utiliser quelques machines sélectionnées pour renforcer vos points faibles et façonner un physique que vous souhaitez.

* Jerry Yeung Préparateur Physique depuis 1998 est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com