Pour une ligne parfaite, des abdos secs...

Des abdominaux et des obliques bien musclés et bien visibles sont le signe indéniable d'une bonne condition physique. Avec un bon régime alimentaire et un entraînement adéquat, c'est un groupe musculaire facile à travailler et à développer. Une belle sangle abdominale n'est pas seulement l'apanage d'un beau physique, c'est aussi la garantie d'une excellente santé.

DIÉTÉTIQUE - ENTRAÎNEMENT : L'ASSOCIATION CLÉ

La première étape pour obtenir cette fameuse "tablette de chocolat" tant recherchée consiste à prendre des nutriments de qualités, des protéines maigres, des hydrates de carbone et des légumes riches en fibres. Attention : "pauvre en lipides" ne veut pas dire "sans lipides"; une cuillère à soupe par jour au moins d'huile d'olive, de tournesol, de germe de blé ou de maïs est nécessaire pour apporter les acides gras indispensables à l'organisme.

Faites attention aussi à ne pas réduire brutalement les calories; allez-y plutôt progressivement, par étapes. Il faut consommer suffisamment de calories pour s'entraîner, donc augmenter le métabolisme et brûler ainsi les graisses en gagnant de la masse musculaire.

Pour rendre vos abdos bien visibles, il faudra aussi suivre un entraînement progressif de cardio-training. Ce type de programme aide l'organisme à transformer les réserves de graisse en énergie.

Pour l'entraînement, mettez l'accent sur les grands droits, les muscles abdominaux proprement dits. Faites des flexions du buste ( crunches), des regroupements de jambes (les coudes au sol), des relevés de jambes aux espaliers, par exemple, etc.

Evitez de trop travailler les obliques, ces muscles situés de chaque côté des abdominaux, afin de ne pas élargir votre taille et détruire votre ligne.

Vous pouvez faire tout au plus des relevés de jambes en "tordant" un peu la taille à la fin du mouvement, une fois à droite, une fois à gauche; cela sera amplement suffisant.

GRAISSE : UN STOCKAGE LOCALISÉ

L'organisme répartit la graisse sur le corps d'une manière bien particulière selon les individus. Beaucoup de facteurs contribuent à cette prise de tissus adipeux sur l'abdomen. Par exemple, la génétique, ou plutôt les prédispositions génétiques, les hormones, mais aussi et surtout l'alimentation. Les prises de poids alternées avec des périodes de régime draconien (ou régimes "yoyo"), sont autant de facteurs favorisant la prise de graisse sur la région abdominale. L'alternance entre des régimes hypocaloriques à des régimes beaucoup plus riches ralentit le métabolisme, facilitant ainsi le stockage des graisses sur l'abdomen. De plus, la plupart des gens qui arrêtent un régime basses calories se ruent en général sur la nourriture et reprennent aussitôt encore plus de poids, en graisse !

Mais il faut tout de même savoir que les réserves adipeuses accumulées sur l'abdomen sont relativement faciles à éliminer par rapport aux autres sites de localisation; parce que les enzymes responsables de la mobilisation des graisses dans cette région du corps sont très actives et la réaction à un régime pauvre en calories, associé à un entraînement adapté, donne en général des résultats rapides.

L'activité des enzymes est en plus, décuplée par l'action de l'adrénaline sécrétée pendant l'exercice. Celle-ci libère des acides gras dans les vaisseaux sanguins pour que l'organisme puisse les utiliser en guise de "carburant". C'est la raison pour laquelle les réserves de graisse corporelle accumulées sur le ventre sont très sensibles à l'adrénaline et c'est aussi pourquoi les graisses du ventre sont plus faciles à brûler que celles localisées ailleurs.

DES EXERCICES SPÉCIFIQUES

Voici un programme spécial pour les abdos. Faites-le au moins trois fois par semaine pour obtenir un résultat optimum. Soyez aussi strict et sérieux avec votre régime alimentaire qu'avec votre entraînement et vous verrez fondre votre graisse et "sortir" vos abdos.

Exercice 1 : Isolation abdominale

C'est un exercice mis au point tout spécialement pour travailler les abdos en isolation. Pour cet exercice, prenez un partenaire d'entraînement et un espalier fixé au mur. Accrochez vos pieds en haut de l'espalier grâce aux colliers de fixation, puis dépliez votre corps et relevez le buste, en gardant les mains sur la nuque. Essayez de toucher vos genoux avec les coudes. Là, votre partenaire doit se placer derrière vous (son dos doit être au niveau des ischios). Cette position de départ vous procurera un bon étirement au retour.

Faites 2 à 4 séries de 25 flexions.

Exercice 2 : Crunches à la poulie haute

Ce mouvement va sculpter la partie inférieure de vos abdos. Saisissez la poignée à deux mains (les paumes face au corps et les bras fléchis), pliez le buste au niveau des hanches pour mettre vos abdos, sous tension. Faites des crunches vers l'avant, en maintenant bien la tension sur les muscles abdominaux et sans trop remonter dans la phase de retour. Descendez les fessiers pour toucher vos mollet.

Faites 2 à 4 séries de 25 répétitions

Exercice 3 : Relevés de buste sur une chaise romaine

Asseyez-vous sur une chaise romaine et descendez le dos jusqu'à une extension complète des abdos. Pensez bien à l'étirement quand vous descendez et, au retour, remontez le dos, à la fois vers le haut et vers l'avant.

Faites 2 à 4 séries de 25 répétitions

Note : faites attention à ne pas vous faire mal aux lombaires, si cet exercice cause des douleurs, supprimez-le de votre programme d'entraînement.

Exercice 4 : Relevés de jambes avec torsion

Suspendez-vous à une barre fixée assez haut. Fléchissez les jambes et remontez bien haut droit devant vous. Contractez bien vos abdos en vous "enroulant" et tournez lentement d'un côté puis de l'autre. Concentrez-vous sur la flexion en contractant bien vos abdos (plutôt que sur le mouvement des jambes).

Faites 2 à 4 séries de 20 répétitions

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Votre programme d'entraînement, savoir le personnaliser.

Combien de fois vous entraînez-vous ? Probablement vous êtes à la salle de musculation entre 3 et 7 fois par semaine. Combien de fois devriez-vous vous entraîner ?

Si vous souffrez d'un manque de progrès ou d'énergie, cela vient peut-être de votre programme d'entraînement.

Je vous donne ici quelques conseils opportuns afin que vous reprenez et trouver le bon rythme dans vos entraînements. Grâce à ces différentes stratégies relatives à la fréquence, vous éviterez ainsi de surcharger vos séances.

Néanmoins, les nombreuses discussions sur la fréquence des entraînements pour obtenir le maximum de résultats ont mené de nombreux "néophytes de gym" à la limite de l'affrontement physique! À un extrême, on trouve le programme d'entraînement de forte intensité avec une faible fréquence, où l'on préconise beaucoup de récupération entre les séances pour optimiser le potentiel de développement musculaire. Les partisans de cette théorie sont généralement ceux qui ne restent que peu de temps à la salle, travaillant chaque groupe musculaire une fois tous les 7 à 10 jours.

À l'autre extrême, il y a les partisans de l'idée que "si un peu c'est bien, alors plus, c'est encore mieux". Ils peuvent travailler chaque groupe musculaire de façon excessive trois fois par semaine, parfois en faisant deux séances (ou plus) par jour. Ces individus reçoivent souvent leur courrier à la salle et peuvent même dormir, s'il le faut dans leur voiture sur le parking pour ne pas manquer une séance !

Quelques part entre ces deux extrêmes, il y a ceux qui suivent le programme d'entraînement le plus traditionnel en travaillant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Alors, lequel est le meilleur ? En fait, chaque type de séance a sa place dans un programme bien structuré. La clé est de savoir quand et comment les utiliser.

DÉTERMINER LA BONNE FRÉQUENCE

La fréquence d'entraînement peut être définie comme le nombre de séances destinées à un groupe musculaire et réalisées dans une période donnée. Il est vraisemblable que vous ajustez régulièrement des paramètres comme l'intensité (la quantité de charge que vous manipulez pendant un certain laps de temps), le volume de vos séances, les exercices que vous choisissez et l'ordre dans lequel vous les faites. Cependant, très peu de ceux qui font de la musculation, que ce soit pour le loisir ou même pour un objectif plus sérieux, changent régulièrement leur fréquence d'entraînement. Tels les disciples d'une secte, les Bodybuilders se cramponnent fermement à une doctrine précise concernant la fréquence d'entraînement et résistent aux changements. Cette grave erreur pourrait bien freiner vos progrès !

Établir des cycles entre les périodes de forte et de faible intensité peut jouer un rôle déterminant dans le succès de votre programme d'entraînement.

Premièrement, vous devez définir les limites supérieures et inférieures de votre échelle personnelle de fréquence. En règle générale, je vous recommande au moins un jour de récupération, mais les séances qui sollicitent le même groupe musculaire ne devraient pas être séparées de plus de trois jours. Ces principes s'appuient sur l'idée que si les muscles ne sont pas stimulés pendant une période trop longue, il se produira un effet désentraînement (ou principe réversibilité). Ce concept est corroboré par plusieurs recherches qui ont étudié les effets de différentes fréquences d'entraînement sur la performance. Si nous appliquons les recommandations de ces recherches à un plan d'entraînement hebdomadaire classique, cela placerait la limite inférieure de la fréquence à deux séances hebdomadaires pour chaque groupe musculaire. Bien sûr, il ne s'agit que de règles générales et non pas de directives inflexibles ; en fait, ces conseils sont davantage destinés aux athlètes de force qu'aux Bodybuilders. Pour développer les muscles, vous aurez probablement besoin de plus de récupération que quelqu'un qui s'entraîne pour la force ou la puissance ; en effet, les muscles grossissent pendant le repos et non au cours de la séance. (voir ici, le sommeil pour se développer)

Dans cette optique, pour travailler un groupe musculaire, vous devrez observer une fréquence d'au moins une séance par semaine, mais certainement pas plus de trois. Que vous sollicitiez chaque groupe musculaire une, deux ou trois fois par semaine, cela devrait dépendre d'un ensemble de facteurs qui vous sont personnels. Reportez-vous à l'encadrer "Choisir sa fréquence d'entraînement" pour adapter les recommandations à votre cas personnel.

BASSES ET HAUTES FRÉQUENCES

Quand vous décidez d'une fréquence d'entraînement, prenez en compte des facteurs tels que votre expérience de l'entraînement (êtes-vous de niveau débutant ou confirmé ?), les charges et le système de répétition que vous utilisez, le type d'exercices que vous faites et vos activités autres que la musculation. Ces facteurs influent sur la capacité de récupération de votre corps par rapport aux séances précédentes et jouent un rôle dans la détermination des conditions optimales pour la séance suivante. Comme la fréquence d'entraînement devrait être établie en vue d'améliorer la récupération et accélérer les adaptations du muscle, celle que vous adopterez devrait changer en fonction de ces facteurs.

Fréquence réduite : l'entraînement avec résistances consiste à imposer un stress au corps tout entier. Alors que ce stress conduit souvent à des adaptations positives, il peut avoir des effets néfastes sur vos progrès et votre santé en général s'il est excessif. Pour éviter ces effets négatifs, une fréquence plus basse devra être observée quand :

- votre volume d'entraînement est important

- vous utilisez des charges lourdes (moins de 8 répétitions)

- vous utilisez des méthodes de forte intensité (travail négatif, répétitions forcées, séries dégressives, supersets, etc ...)

- Vous faites beaucoup d'exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché)

- vous pratiquez beaucoup d'autres activités (cardio, autres sports, travaux professionnels ou ménagers, affrontements musclés à la salle à propos de la gente féminine, etc ...)

Si une ou plusieurs de ces situations s'appliquent à votre cas, octroyez-vous plus de trois jours de repos entre les séances pour le même groupe musculaire, et peut-être au moins un jour de repos entre les séances pour différents groupes musculaires. Des périodes plus longues de récupération sont également indispensables pour les débutants et ceux qui utilisent des méthodes d'entraînement de haute intensité, puisque ces deux types de pratiquants sont particulièrement susceptibles de se blesser plus que les autres. Quand des parties du muscle sont endommagées, elles sont remplacées par de nouvelles cellules musculaires qui deviennent plus grosses, plus fortes et plus résistantes aux débats à venir que les anciennes cellules, ce processus de régénération durant entre 5 et 14 jours.

Les substances chimiques produites lors de l'élimination des cellules endommagées provoquent un signal de douleur transmis au cerveau par les nerfs ; ce sont les douleurs ressenties un jour ou deux après une séance intense et qui sont un "SOS" émanant des fibres musculaires endommagées, demandant instamment un peu de temps pour récupérer. Il serait sage d'accéder à cette requête, 5 à 7 jours de repos entre les séances devraient suffire sans que le risque de désentraînement ne soit trop prononcé.

Fréquence élevée : les athlètes plus avertis pourront s'entraîner plus fréquemment parce que leur corps développe un mécanisme de protection contre les dégâts à venir. La fibre musculaire est plus résistante à des dommages sérieux grâce à une augmentation de la synthèse protidique. La force de la charge ne suffit pas à provoquer de sérieux dégâts musculaires, mais elle va plutôt stimuler la synthèse de nouvelles protéines. Plus il y aura de production de nouvelles protéines contractiles, plus le muscle gagnera en volume et en force.

Des fréquences plus élevées d'entraînement permettent de tirer un avantage de l'effet dit "d'escalier". Selon cette théorie, le stimuli fourni par chaque séance d'entraînement s'ajoute aux effets produits par les séances précédentes, comme si on montait des escaliers. Puisque la synthèse protidique est généralement réalisée en 24 à 48 heures, programmer la séance suivante avant que les effets de la séance précédente ne s'estompent pourrait conduire à un effet supplémentaire sur la synthèse protidique générale et le développement. Les athlètes qui ne subissent pas de dégâts musculaires importantes et/ou ne ressentent pas de douleurs peuvent essayer de suivre une fréquence ne permettant qu'1 ou 2 jours de repos entre les séances pour chaque groupe musculaire, au moins pendant une courte période. Pour diminuer les risques de surentraînement, assurez-vous de garder un volume d'entraînement réduit et une intensité modérée : les charges seront moyennement lourdes et aucune méthode d'intensité ne sera appliquée. Vous pouvez aussi avoir besoin de limiter les autres activités si la fatigue devient un problème.

Savoir moduler tous les paramètres de l'entraînement, comme la fréquence, augmentera votre récupération et le développement musculaire. Alors, avant de reprendre votre entraînement, veillez à établir un plan d'attaque prenant en compte les ajustements de la fréquence pour assurer vos progrès.

PLANIFICATION DE LA FRÉQUENCE

Vous êtes prêts à agencer votre entraînement pour améliorer votre développement musculaire ... ou à vous heurter à une phase de stagnation ?

Essayez de planifier la fréquence de vos séances. Considérez-vous la fréquence d'entraînement comme un paramètre principal ou secondaire de votre programme ?

La réponse à cette question orientera votre démarche. Partez du bon pied pour apprendre à être en super forme.

Une des raison de ma réussite en Bodybuilding est que j'ai su prendre un bon départ. Dès le début, je me suis tenu à des exercices de base et j'ai été très stricte sur la technique. J'ai appris que la meilleure façon de procéder était de pratiquer des exercices assez simples en ajoutant, à l'occasion, quelques mouvements différents. J'ai toujours cherché à équilibrer mes séances en veillant à travailler tous les groupes musculaires - mais jamais dans le même ordre - et en changeant également d'exercices. Voici donc mes règles pour réussir dans le Bodybuilding. Les paramètres principaux déterminent votre programme d'entraînement et influent sur les autres paramètres (ceux qui sont secondaires). Si vous estimez que la fréquence ne joue qu'un rôle accessoire et que l'intensité (la quantité de charge que vous utilisez) est primordiale, alors il faudra ajuster votre fréquence en fonction de votre mode de planification des charges.

Par exemple, si vous travaillez lourd une semaine et léger la suivante, la fréquence de votre entraînement doit alors suivre un schéma similaire : basse la première semaine et élevée la semaine suivante. Pour établir votre programme d'entraînement avec la fréquence comme paramètre principal, il faut programmer les cycles de votre fréquence et ajuster les autres paramètres (quantité de charge utilisée, nombre de séries et de répétitions) en conséquence.

Commencez avec des cycles égaux au début : deux semaines de basse fréquence et de haute intensité suivies de deux semaines de haute fréquence et de basse intensité, puis recommencez le cycle. Toutefois, vu que vos fibres musculaires se protègent de mieux en mieux à mesure que vous prenez de l'expérience, les dégâts seront moins sévères et moins fréquents. Pour améliorer la synthèse des protéines musculaires dans les fibres plus résistantes aux dommages, augmentez progressivement la durée des périodes de haute fréquence jusqu'à un maximum de 8 semaines consécutives.

Maintenant que le débat sur la fréquence est clos, voici une dernière remarque pour couvrir toutes les bases.

" Plus vous ferez de la musculation, plus il est probable que l'alternance des cycles d'entraînement de haute et basse intensité vous sera bénéfique"

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

*Bibliographie : Hunter, GR. Changes in body composition, body build and performance associated with different weight training frequencies in males and females. NSCA 7(1) 26-28, 1985

* Ces recommandations intéressent uniquement aux athlètes ayant une réelle pratique de la musculation.