Éviter les erreurs courantes en musculation : conseils pour les débutants

Maîtrisez la forme appropriée - IFBB Tahiti Magazine

En matière de musculation, les débutants commettent souvent des erreurs assez courantes qui peuvent entraver leur progression et potentiellement entraîner des blessures. Pour vous aider à naviguer avec succès dans votre parcours de musculation, j'ai compilé une liste de conseils pour éviter ces pièges et vous préparer au succès à long terme. Que vous débutiez ou que vous souleviez depuis un certain temps, ces conseils vous aideront à optimiser votre entraînement et à atteindre vos objectifs.

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1. Maîtriser la forme appropriée : L'un des aspects les plus cruciaux en musculation consiste à effectuer des exercices avec une forme appropriée. Une forme incorrecte limite non seulement vos gains, mais augmente également le risque de blessure. Prenez le temps d'apprendre les bonnes techniques pour chaque exercice. Demandez conseils à des entraîneurs expérimentés ou regardez des vidéos d'instructions pour vous assurer que vous exécutez correctement les mouvements. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la forme appropriée.

2. Ne négligez pas l'échauffement et les étirements : de nombreux débutants négligent l'importance de l'échauffement et des étirements avant leurs séances d'entraînement. Une bonne routine d'échauffement augmente le flux sanguin, augmente la température de votre corps et prépare vos muscles pour l'exercice à venir. Les étirements dynamiques, tels que les balancements de jambes et les cercles de bras, sont excellents pour détendre les articulations. Les étirements statiques doivent être effectués après votre entraînement pour améliorer la flexibilité et prévenir les tensions musculaires.

3. Prioriser les exercices composés : Les exercices composés impliquent plusieurs groupes musculaires et articulations, ce qui les rend très efficaces pour la croissance musculaire et le développement de la force. Les exemples incluent les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tractions. Ces exercices sollicitent non seulement plus de fibres musculaires, mais stimulent également la libération d'hormones de croissance. Incorporez des exercices composés dans votre routine pour maximiser vos gains.

4. Augmentez progressivement l'intensité : la progression est la clé de la musculation. Les débutants commettent souvent l'erreur d'essayer de soulever des poids lourds dès le départ, ce qui peut entraîner des blessures. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'augmentation progressive de l'intensité de vos entraînements. Commencez avec des poids plus légers et effectuez plus de répétitions. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance, augmentez progressivement le poids tout en maintenant une bonne forme. Cette surcharge progressive défiera vos muscles et favorisera la croissance.

5. Repos et récupération : Le repos fait partie intégrante du processus de construction musculaire. Les débutants commettent parfois l'erreur de surentraînement, croyant que plus c'est toujours mieux. Cependant, un entraînement excessif sans repos adéquat peut entraîner de la fatigue, une diminution des performances et même des blessures. Donnez à vos muscles le temps de récupérer et de se développer en incorporant des jours de repos à votre routine. Visez 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour optimiser la récupération.

6. Une bonne nutrition : Pour alimenter votre corps et soutenir la croissance musculaire, vous devez faire attention à votre nutrition. Évitez l'erreur commune de sous-estimer l'importance d'une alimentation équilibrée. Consommez une quantité adéquate de protéines pour aider à la réparation et à la croissance musculaire. Incluez des glucides complexes pour l'énergie et des graisses essentielles pour la production d'hormones. De plus, restez hydraté et envisagez d'incorporer des suppléments comme de la poudre de protéines, de la créatine et des multivitamines, si nécessaire.

7. Suivez vos progrès : il est essentiel de suivre vos entraînements, votre régime alimentaire et vos progrès. Les débutants ne parviennent souvent pas à suivre leurs progrès, ce qui rend difficile l'évaluation de ce qui fonctionne et de ce qui doit être ajusté. Tenez un journal d'entraînement pour enregistrer vos exercices, séries, répétitions et poids utilisés. Prenez des photos et des mesures de progression pour suivre visuellement les changements de votre physique. Évaluez régulièrement vos progrès pour apporter les modifications nécessaires à votre entraînement et à votre nutrition.

En évitant ces erreurs courantes de musculation, les débutants peuvent établir une base solide pour leur parcours de remise en forme. N'oubliez pas de donner la priorité à la bonne forme, à l'échauffement et aux étirements, aux exercices composés, à la progression progressive, au repos et à la récupération, à une bonne nutrition et au suivi de vos progrès. Avec de la constance, de la patience et un engagement à apprendre, vous serez sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de musculation. Restez motivé, restez dévoué et profitez du processus de sculpture du physique de vos rêves. Parlez-en avec votre préparateur physique !

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge & International

Le volume musculaire !

Quelques tuyaux pour paraître plus massif

Vous avez déjà dû lire bien souvent qu'il n'y avait pas vraiment de secrets pour gagner du muscle, que le plus important était surtout un bon régime alimentaire, un entraînement intensif, du repos et de bonnes prédispositions génétiques. Et bien, il est grand temps d'éclairer un peu vos lanternes ! Vous allez découvrir, dans cet article, certains "trucs" qui amélioreront la forme de vos muscles, vos proportions, pour donner ainsi l'impression d'un meilleur volume musculaire.

Symétrie et proportions

La qualité, la symétrie, les proportions et la vascularité sont quatre facteurs déterminants pour donner cette impression de volume.

Encore ne faut-il pas confondre symétrie et proportion. La symétrie fait référence à l'équilibre des proportions des deux côtés opposés du corps. En d'autres termes, si vous divisez le corps en deux parties égales par une ligne partant du milieu de la poitrine jusqu'aux pieds. Si les deux côtés sont superposables, alors le corps en question est irréprochable et possède une symétrie impeccable (mais c'est rarissime, pour ne pas dire impossible).

Certains ont une bonne symétrie naturelle, d'autres non. Voyons donc maintenant le problème de la forme et des proportions :

Le volume seul ne fera pas de vous un champion, qu'on se le dise ! Le secret réside dans le fait d'augmenter encore le volume musculaire en travaillant la forme et les proportions. Il y a beaucoup de bodybuilders qui possèdent de gros muscles sans pour autant avoir une bonne symétrie et de bonnes proportions. Sans ces deux qualités, ils ne pourront jamais mettre leurs atouts en valeur et exploiter leur physique, aussi musculaire soit-il.

Les bras

Les triceps représentent les deux tiers du volume total des bras (le biceps constituant le tiers restant), d'où leur importance pour augmenter de façon significative la taille des bras. Si vous voulez développer au maximum vos biceps, il faut travailler des deux façons : en pronation et en supination.

Les haltères sont plus pratiques pour travailler les biceps en supination. Mieux vaut choisir une prise large lorsqu'on travaille avec une barre, ce qui permet de tourner un peu plus le poignet vers l'extérieur et d'accentuer ainsi le stress porté sur les biceps.

Les gens négligent souvent, à tort, le travail du biceps brachial (il se situe entre le biceps et le triceps). Le brachial réclame une stimulation directe. De gros biceps brachiaux donneront plus de volume à la partie supérieure du bras car il repousse le biceps vers le haut.

Les curls (avec les pouces tournés vers le haut et les mains en pronation - paumes vers le sol) sollicitent efficacement le biceps brachial. Vous pouvez transformer vos bras grâce au développement du brachial. Le biceps sera plus pointu et plus volumineux, et le coude paraîtra plus fin. Les curls réalisés avec le pouce tourné vers le haut s'exécutent généralement avec des haltères, c'est c que l'on appelle les curls "prise marteau". Personnellement, je préfère réaliser les curls "prise marteau" avec une barre EZ qui me permet d'utiliser plus de charge pour solliciter le muscle encore plus profondément.

Les haltères vous permettent de travailler les biceps avec une prise en supination. IFBB Tahiti Magazine

Beaucoup sont persuadés que l'on travaille suffisamment les avant-bras rien qu'en maniant des haltères et des barres entraînement après entraînement. C'est effectivement possible avec de bonnes prédispositions génétiques, mais la plupart des culturistes auront besoin d'exercices spécifiques. Pour les curls en général, si l'on contracte bien les muscles en position statique, les avant-bras travaillent mais il faut ajouter quelques séries de curls de poignets et de curls de poignets inversés. Il est préférable de choisir un banc plat, le plus étroit possible.

Agenouillez-vous, posez vos avant-bras sur le banc avec la barre en mains. Faites "rouler" cette dernière dans la main en allant jusqu'au bout des doigts et en fermant ensuite les mains en faisant monter la barre le plus haut possible.

Le dos

Tout comme pour les pecs, il existe deux types de mouvements pour la partie supérieure du dos : ce sont les "rowings" et les tirages à la poulie (haute ou basse).

Le problème des "rowings" (avec haltère ou à la T-Barre), c'est qu'ils sollicitent beaucoup les bras. Il faut une certaine habitude ainsi qu'une bonne technique d'exécution pour que le dos soit directement impliqué.

Ne prenez pas une charge trop lourde qui vous obligerait à utiliser d'autres muscles annexes. Pour les tirages verticaux à la poulie, choisissez de préférence une prise "moyenne" qui vous autorise une amplitude de mouvement maximale.

Les ischios

Les deux principaux exercices sont les soulevés de terre jambes tendues et les leg-curls couché. Pour les soulevés de terre jambes tendues, arquez le dos et penchez-vous en avant, en regardant le mur en face quand vous tenez la charge à bout de bras. Essayez de fléchir le corps au niveau des hanches plutôt qu'au niveau de la taille. L'amplitude est réduite (de la position basse jusqu'à mi-cuisse).

Les quadriceps

Tous les spécialistes s'accordent à dire que le squat est le meilleur de tous les exercices. Le problème est qu'il stresse la région lombaire, maltraite les genoux, élargit les hanches et développe le postérieur.

Tout ceci peut très vite ruiner l'équilibre des proportions.

Pour être efficace et sans danger, cet exercice doit être exécuté correctement. Pour commencer, placez la barre (bien parallèle au mur en face) sur le milieu des trapèzes. Penchez-vous un peu (mais pas trop). Ne regardez pas vos pieds mais le plafond et ne courbez pas le dos pour ne pas vous faire mal aux lombaires. Peu importe l'écartement des pieds, l'important est de les orienter légèrement vers l'intérieur, avec les genoux au-dessus des pieds tout au long du mouvement (tout mouvement latéral sortant de "l'axe" normal risque d'abîmer l'articulation).

Ne "rebondissez" pas non plus en bas du mouvement ! Car, là encore, vous pouvez dire "adieu" à vos genoux !

En fait, il faut commencer à pousser avant même d'arriver à cette position. Imaginez qu'il y a un fil fixé à votre tête qui vous tire vers le haut.

Ceci vous permettra de garder le buste et la tête bien droits quand vous soulevez la charge. Un squat genoux serrés et pieds parallèles est fatal pour les articulations des genoux.

La taille

L'un des secrets pour travailler cette région en gardant une taille fine, c'est de ne jamais utiliser de charges lourdes. Les seuls muscles nécessitant une charge supplémentaire sont les muscles spinaux du bas du dos.

Si vous utilisez du poids pour solliciter vos abdos, vous allez gagner du muscle (c'est logique !). Mais ne ruinez pas votre ligne en les épaississant trop. Plus votre taille sera fine, plus vos épaules paraîtront larges.

Si vous voulez que vos abdos soient découpés et saillants, travaillez-les souvent, et façon intensive (en séries longues), mais sans charge supplémentaire.

La diététique jouera, là aussi, un rôle très important.

Contrairement aux abdos ou aux obliques, les muscles spinaux de la région lombaire doivent être travaillés avec des charges additionnelles. C'est une région musculaire qu'il faut développer car il est indispensable et ceci est valable pour tous les culturistes, d'avoir des lombaires costauds.

Je n'ai jamais vu aucun bodybuilder avec des lombaires sur-développés. En général, c'est même plutôt l'opposé !

Les épaules

Les deltoïdes sont composés de trois faisceaux. Il faut en tenir compte dans l'entraînement car ils doivent être développés en harmonie les uns par rapport aux autres. Je conseille de ne pas trop travailler les deltoïdes antérieurs car ils sont déjà très sollicités aux cours des exercices pour les bras ou les pecs, par exemple.

De plus, pensez toujours aux proportions, s'ils sont trop développés par rapport aux autres faisceaux, ces derniers paraîtront trop faibles et vous semblerez donc moins large d'épaules (la forme en V idéale du buste en prendra un sérieux coup) et vous donnerez l'impression d'avoir des pectoraux petits et plats.

Des trois faisceaux des deltoïdes, le faisceau moyen est celui qui réclame le plus d'attention car c'est celui qui contribue à donner l'impression de largeur. Les élévations latérales sont donc indispensables. Mettez l'accent sur les deltoïdes moyen et postérieur.

Les trapèzes sont des muscles assez faciles à développer. Le meilleur exercice pour les trapèzes est sans aucun doute le "shrug" (haussement d'épaules avec des haltères ou avec une barre). Le fait de tenir des haltères dans le dos permet une plus grande amplitude de mouvement, donc une meilleure contraction.

Il suffit de tourner les mains vers l'extérieur, de façon à ce que le dos de la main touche les fesses.

Vous pouvez aussi exécuter ce type d'exercice avec une barre que vous tenez dans le dos. Une barre courbée est idéale pour ce genre d'exercice. Le mouvement est partiel mais très efficace.

Commencez à faire un haussement d'épaules avec la charge dans le dos, puis finissez en levant les coudes le plus haut possible.

Pour ce qui est des tirages au menton, allez-y "mollo" ! Cet exercice cause fréquemment des problèmes articulaires au niveau des épaules, à cause d'une surcharge au niveau de la coiffe des rotateurs.

Les pectoraux

Il existe une infinité de variantes d'exercices pour les pecs, les deux principaux types étant les développés et les écartés.

Il ne faut pas négliger autant le "dip" qui sollicite la partie externe des pectoraux, donnant ainsi une impression de largeur, d'amplitude thoracique dans toutes les poses de face.

Les écartés (avec haltères) peuvent, eux aussi, s'avérer très efficace pour développer les pecs. Le plus important étant, toutefois, de garder constamment le stress sur le muscle visé par l'exercice, que ce soit des écartés sur banc incliné, décliné ou plat.

Tirez vos épaules vers l'arrière pour garder une bonne amplitude de mouvement. Les mains et les bras doivent rester dans l'alignement des pecs et ne jamais aller trop vers l'avant ou l'arrière.

Les écartés avec haltères sollicitent particulièrement la portion supérieure des pectoraux. IFBB Tahiti Magazine.

Les mollets

Les mollets ont souvent la réputation d'être un groupe musculaire récalcitrant. Même si vous êtes doué de bonne prédispositions génétiques, il existe une série de petits "trucs" dont vous pouvez tirer astucieusement parti pour améliorer et le développement de la partie inférieure de vos jambes.

Premièrement, pour gagner un maximum de masse au niveau des mollets, mieux vaut privilégier les extensions en position assise plutôt que de les travailler en position debout.

Combien connaissez-vous de gens qui font d'interminables séries de presse à mollets debout sans pour autant vraiment les développer ?

Les mouvements en position assise sollicitent davantage les grands soléaires (les plus gros muscles des mollets).

Choisissez plutôt la presse verticale pour travailler la forme des jumeaux.

Personnellement, je vous conseille de "donkey" qui est bien mieux pour travailler la forme des jumeaux. La position penchée en avant vous offrant, en effet, un meilleur étirement préalable.

Vous pouvez aussi travailler le jambier antérieur car un bon développement de ce groupe musculaire apporte un véritable "plus" à l'aspect général des jambes et, de profil, les mollets sont plus épais.

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB Tahiti Head Judge and International

Les femmes et la musculation, doivent-elles soulever des poids ?

"Les femmes devraient-elles soulever des poids ? Cela ne les rendent-elles pas grosses et volumineuses ?"

Non, c'est plus compliqué que cela. et pour vous faire gagner le temps nécessaire à la lecture de cet article : oui, les femmes devraient soulever des poids.

En fait, elles doivent faire de la musculation. Donc, si vous êtes venu ici pour connaître la réponse, vous l'avez. mais si vous voulez savoir pourquoi et les faits qui réfutent ce mythe sur les femmes et l'entraînement pour la force, continuez à lire...

Depuis longtemps, les gros hommes musclés et l'entraînement pour la force sont bien liés. Cela a amené les gens à croire que la musculation était réservée que pour les hommes et si les femmes le tentaient, cela les rendraient grosses et volumineuses.

Tout ceci a écarté une majorité de femmes à fréquenter les salles de musculation dans la crainte de perdre leur féminité, qui en réalité est loin de la vérité. En outre, les personnes qui enseignent ces idées ne disposent d'aucune étude, ni de preuves scientifiques pour appuyer leurs revendications.

Pourquoi soulever des haltères ne rendra pas la femme volumineuse ?

Heureusement, nous savons que l'augmentation de la force peut être associée à des facteurs neuronaux ainsi qu'à des facteurs musculaires. Qu'est-ce que cela veut dire ? En clair, cela signifie que le simple fait qu'une femme gagne beaucoup de force ne signifie pas qu'elle ressemblera à un galeriste avec des sirènes. Et laissez-moi vous dire la raison pour laquelle cela ne se produira pas :

* Les femmes ont des taux de testostérone beaucoup plus bas que leurs homologues masculins (environ 10 fois moins que les hommes moyens). La testostérone est l'hormone responsable de l'augmentation de la synthèse des protéines dans les cellules musculaires. Des taux accrus de synthèse des protéines entraînent directement des gains au niveau de la taille de vos muscles.

Ainsi, techniquement, les femmes ont 10 fois moins de chance de développer leur masse musculaire que leurs homologues masculins.

Et si vous avez fréquenté les salles de musculation pendant un certain temps, vous remarquerez déjà que les hommes eux-mêmes ont du mal à ajouter de minuscules morceaux de masse musculaire à leurs corps. Donc, je pense qu'il serait logique de dire que les femmes sont moins susceptibles de devenir balaises.

* Les hommes gagnent généralement entre 6 et 12 kg de masse musculaire maigre au cours de leur première année d'entraînement. Les femmes, quant à elles gagneront environ entre 3 et 5 kg de muscle maigre au cours de leur première année. Après cela, elles pourront peut-être ajouter entre 1 et 2 kg par an si elles ont de la chance. En outre, nous pouvons tous convenir que chaque femme aura une meilleure apparence si elle ajoute 5 kg de muscle maigre à son physique.

Je parle pour la partie des jambes et des hanches. Elle aura certainement un changement visuel notable qui la rendra beaucoup plus attrayante.

Maintenant, nous avons démystifié le mythe voulant que l’entraînement avec des poids et haltères rende les femmes musclées et volumineuses. Parlons, des avantages que la musculation peut offrir aux femmes en plus de les rendre plus sexy.

Avantages de la musculation pour une femme

Je crois personnellement que les facteurs neuronaux chez les femmes débutantes lors de l'entraînement sont plus faibles que leurs homologues masculins. Cela est probablement dû au fait que les hommes ont tendance à être plus actifs au cours de leur jeune âge, vous pouvez penser cela comme un désavantage. Mais en réalité, c’est tout le contraire puisque les femmes ont tendance à développer davantage cette qualité et donc à gagner plus rapidement en force.

De plus, j'aime dissiper un autre mythe selon lequel certains entraîneurs affirment que les femmes sont plus sujettes aux blessures que les hommes. Ce n'est pas vrai. Sauf si nous parlons d'athlètes sportives féminines. Ceci est principalement dû au fait qu'ils s'entraînent moins pendant la saison OFF par rapport à leurs homologues masculins, et pourquoi ne devraient-elles pas s'entraîner pour la force.

En fait, l'entraînement pour la force renforcera leurs tendons musculaires et les rendra moins sujet aux blessures.

Pour conclure, laissez-moi vous présenter les avantages de l’entraînement pour la force chez les femmes :

1- Réduction du risque d'ostéoporose chez les femmes :

Si vous ne les connaissez pas, il s’agit d’une condition dans laquelle les os commencent à perdre de leur densité et à s'affaiblir. Parfois les personnes atteintes d'ostéoporose se cassent les os même en éternuant, ce qui n'est pas amusant. Ce que la musculation vous apportera, c’est que cela augmentera votre densité osseuse. L'empêchera de diminuer avec l'âge, vous garderez ainsi vos os solides et ainsi vous éviterez les fauteuils roulants.

2- Risque réduit de blessures sportives :

Nous en avons un peu parlé. Mais j'aime bien insister là-dessus, car il est très important de vous entrainer en musculation si vous êtes une athlète. Pourquoi ? Une femme qui pratique un sport aura beaucoup moins de risques de se blesser, si elle s’entraîne sérieusement dans une salle de musculation sur les conseils avisés d'un vrai spécialiste en la matière.

3- Changement de la composition corporelle :

La musculation va changer radicalement la composition de votre physique. Vous serez en mesure de maintenir un bon niveau de graisse corporelle, le muscle est un tissu actif qui brûle des calories.

Et même si vous ne brûlerez pas 50 calories supplémentaires jour, vous augmenterez quand même considérablement votre RMR, due aux muscles acquis lors de vos séances.

4- Vous utiliserez plus de force dans votre vie quotidienne :

Vous serez amenée à soulever des objets plus lourds, déplacerez vous-même les objets dans votre maison et ainsi vous n'aurez besoin d'aide de vos voisins. Donc, si votre désire est d'être une femme indépendante et libre, pratiquez de la musculation. De cette façon, vous ne comptez plus sur personne dans vos tâches quotidiennes.

5- Niveaux accrus de confiance et d'estime de soi :

"Quand tu es bien, tu te sentiras bien". Avoir un cul rond et ferme avec de belles jambes toniques est sûrement beau à regarder. Ne nous leurrons pas, les modèles de "Victoria Secret" ne sont plus une tendance. Certaines personnes en ont juste marre de ces modèles maigres. Les hommes aiment les courbes, des fessiers bien développés avec de belles jambes et un ventre tonique.

J'espère que vous êtes maintenant convaincue qu'en tant que femme, vous devriez vous entraîner et en faire une priorité, ajouter à votre liste des séances d'entraînement.

En tant que préparateur physique, je conseil vivement aux femmes de faire de la musculation pour toutes ces raisons indiquées. Notre travail consiste à les aider à atteindre leur plein potentiel et à mettre de côté toutes les attentes sociales et les mythes.

J'espère que vous avez apprécié la lecture de cet article, place maintenant à l'action ...

Jerry YEUNG

Préparateur Physique

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

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