Pour vos gains musculaires, mettez-y de la variété !

Je m'entraîne régulièrement mais ma force semble avoir stagné. Que me suggérez-vous de faire afin que mon entraînement redevienne stimulant ? Souvent cette question me l'a été posée. Jerry YEUNG Préparateur physique "The Gym Tahiti"

La force est une des cinq composantes principales du bien être complet et de la forme. Les exercices progressifs de résistance ont fait leur preuve en matière d'augmentation de la force musculaire. Physio-logiquement et psychologiquement notre corps s'adapte à tout et s'auto-suffit. L'utilisation de la variété est toute indiquée pour contre carrer la routine et l'ennuie ainsi que pour stimuler de nouvelles fibres musculaires afin de renouveler des gains au niveau de la force.

Le culturisme n'est pas un sport d'endurance. C'est un sport d'intensité maximale. La force que vos muscles gagnent provient de cette série où vous avez soulevé une charge que vous n'aviez jamais prise auparavant et non pas des 10 séries que vous faites avec une charge que vous soulevez depuis des années. Surentraîner vos muscles en faisant un nombre excessif de séries n'est pas la voie à suivre pour réaliser un gain en force et en masse musculaire.

Une des décisions les plus importantes qu'un culturiste doit faire est de choisir la fréquence et la durée de son entraînement. La fréquence est le nombre fois que vous travaillez la même partie du corps par semaine tandis que la durée (ou le volume) est la longueur de chaque entraînement. Vous devez expérimenter certaines combinaisons de fréquence et de durée afin de voir quelle combinaison est la meilleure pour vous et la plus profitable au niveau de gain de force. Écoutez votre corps et faites ce qu'il vous dit. Visez l'intensité maximale que vous pouvez atteindre au lieu de brûler et de fatiguer vos muscles. Cela pourrait s'interpréter de la façon suivante, à savoir : moins de séries pour chaque partie du corps que vous faites actuellement pendant chaque entraînement tout en augmentant la résistance des charges que vous prenez. Assurez-vous de maintenir une exécution correcte.

Variez l'intensité

Pour atteindre des progrès optimaux en relativement peu de temps, vous devez varier l'intensité de votre entraînement. La meilleure solution serait la planification. Toutes les 6 à 8 semaines vous devriez varier votre programme d'entraînement. Si vous avez fait des séries courtes (6 à 8), essayez de faire des séries plus longues (12 à 15) pendant un certain temps afin de choquer le muscle.

Après une période à 100% d'intensité, cessez cette méthode afin de donner à votre corps le temps qu'il a besoin pour s'adapter à ce nouveau stress que vous lui donnez. Cela créera une nouvelle fondation pour votre croissance musculaire, permettant ainsi de réaliser une plus grande force la prochaine fois que vous referez ce programme à 100% d'intensité.

À moins que vous soyez dans une période de relaxation, faites toujours vos séries jusqu'à épuisement. N'arrêtez pas simplement parce que vous atteignez le nombre de répétitions que vous aviez en tête à l'origine. Si vous pouvez faire plus, allez-y !

Poussez votre corps au maximum. Laissez sortir ces frustrations que nous avons tous et dites-nous que vous pouvez soulever des montagnes.

Mettez-vous au défi ! Augmentez graduellement la charge que vous soulevez et continuez à le faire (pourvu que vous gardiez une exécution correcte) si bien que vos muscles seront forcés de croître tant au niveau de la force physique qu'en grosseur.

Vous devriez commencer à soulever votre poids maximal aussitôt que la partie du corps que vous entraînez est bien échauffée. Parfois, des athlètes font 3 à 4 séries afin de s'échauffer avant de soulever leur charge maximale. Ce procédé est appelé "Pyramidal". Une ou deux de ces séries, bien sûr, sont nécessaires afin de s'assurer que le muscle est bien échauffé et prêt à passer à l'action, surtout en ce qui concerne les exercices pour les jambes et le dos avec des charges plus lourdes.

Le "Power-lifters" qui s'échauffent pour faire un maxi au soulevé de terre, ont besoin très souvent de faire plus que quelques séries pour bien s'échauffer. Par contre, pour les culturistes, plus de deux séries d'échauffement sous-maximal sont suffisantes afin de ne pas fatiguer inutilement le muscle, car si tel était le cas vous n'en récolterez aucun bénéfice.

Afin de tirer le maximum de vos exercices, rappellerez-vous que vous devez soulever le poids dans un mouvement explosif mais contrôlé. Ces contractions concentriques rapides devraient être faite aussi promptement que possibles tout en maintenant toujours une forme correcte. La vitesse n'est jamais une excuse pour le laisser-aller. Déposez lentement la charge à sa position originale, mais jamais trop lentement afin d'éviter de faire un mouvement négatif prolongé.

Le travail négatif (contractions excentriques) contribue à un certain gain de force musculaire mais cause plus de douleurs aux muscles et d'endolorissements au niveau des articulations.

Donc, n'incluez pas les contractions excentriques (négatives) à votre programme d'entraînement. Descendez le poids assez lentement afin de maintenir un contrôle sur la charge, ensuite passez à la prochaine contraction concentrique explosive. Cela produira donc de plus grands gains au niveau de la force tout en réduisant au maximum les douleurs musculaires.

Le secret est de s'entraîner intelligemment. Rappelez-vous, la vie est si courte. Vous devez vous entraîner dur et sagement afin de retirer le maximum de votre entraînement.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs fois Champions IFBB en Bodybuilding National et International

IFBB International Judge

Des abdos bien dessinés !

IFBB TAHITI MAGAZINE - FITNESS NETWORK - ABDOS BIEN DESSINÉS

Êtes-vous en quête d'un abdomen de rêve ? Pour y réussir, êtes-vous sûre de suivre la méthode idéale ? Oubliez surtout les mouvements pour les abdos qu'on vous faisait faire à l'école ou au lycée, ces épouvantables "sit-ups" (jambes tendues, encore plus difficile !), véritable torture pour la colonne vertébrale. Ce supplice n'a rien à voir avec ce qu'on considère actuellement être des exercices corrects pour cette partie corporelle.

Au cours des deux dernières décennies, le Fitness a changé radicalement. La façon de travailler le propre corps aussi. Aujourd'hui les "crunches" font partie des méthodes les plus modernes et efficaces d'entraînement des muscles abdominaux, c'est-à-dire des systèmes les plus performants pour se sculpter un ventre lisse et bien dessiné.

L'onomatopée "CRUNCH" décrit à la perfection l'exercice le plus efficace pour travailler les abdos. Réalisé couchée sur le sol, il comprend de nombreuses variantes. Son mécanisme d'exécution isole les abdominaux, permettant ainsi une contraction de la section médiane d'autant plus intense. Toutes les variantes du "CRUNCH" forcent les abdos à devenir le centre de la contraction musculaire, l'intensité ce celle-ci étant plus ou moins grande en fonction de l'angle formé par le tronc avec les membres inférieurs.

Pour tirer parti des "CRUNCH", l'isolement et la contraction doivent être constants. Si d'autres parties corporelles interviennent lors du mouvement, le travail musculaire sera dévié vers d'autres groupes musculaires et les bienfaits recherchés seront nuls. Cependant, les différents "CRUNCH" effectués avec une technique soignée, vous aideront à vous construire une sangle abdominale plate et dure comme du roc.

Afin d'éviter de disperser la contraction et l'isolation, ces mouvements devront être exécutés lentement, en tension continue.

Je vous propose les variantes suivantes :

LES "CRUNCH" CONVENTIONNELS

C'est l'un des exercices les plus simples, mais aussi les plus effectifs qui existent. Son action est la définition même de la contraction à l'état pur. Sa réalisation ne comprend qu'un très court parcours, de là ses étonnants effets.

Pour le réaliser, allongez-vous en supination sur un tapis de sol ou une serviette de bain aussi épaisse que possible, car votre colonne vertébrale sera en contact avec le sol tout au long de l'exercice. Fléchissez vos genoux afin d'appuyer les plantes des pieds à plat sur le plancher. Les mains sur la nuque, écartez vos coudes jusqu'à ce que les avant-bras forment une ligne droite.

Relevez votre tête et la partie haute du tronc de quelques centimètres. Uniquement la tête et la section supérieure du dos, j'insiste, le reste du corps demeurant immobile sur le tapis.

Tension constante des abdos, pas de relâche jusqu'à la fin de la série ! Restez deux secondes en position haute et descendez lentement. Pas de répit non plus entre les répétitions ! Le rythme sera lent, mais constant et uniforme. Les coudes seront à tout moment en ligne droite avec la nuque. Réalisez trois séries entre 15 et 20 reps.

RELEVÉ DE GENOUX EN SUSPENSION

Cet exercice n'est plus tout à fait pour des débutantes, mais je me permets tout de même de vous le proposer. Difficulté supplémentaire : la prise, problème, certes, quelque peu ardu pour des femmes peu entraînées, c'est-à-dire ayant encore peu de force aux mains. Voilà donc le maillon faible à l'exécution. Cependant, au fur et à mesure qu'on se sert de la prise, celle-ci se renforcera progressivement pour cesser finalement d'être une difficulté.

Suspendez-vous d'une barre, le tronc vertical et les genoux légèrement fléchis. Élevez ces derniers en essayant de toucher avec eux la région de l'estomac. Sur le segment final du parcours, élevez également le bassin en courbant le dos et en pressant vos genoux contre l'abdomen. Si au début vous n'êtes pas capable d'atteindre la position haute, ne vous en faites pas. L'exercice ne perdra pas de son effectivité, pourvu que vous ameniez vos cuisses à l'horizontales, voire un peu plus haut.

Réalisez le tout sans impulsions ni à coups. Commencez par deux séries de cinq à huit reps et progressez jusqu'à ce que vous soyez capable d'en faire trois de dix à douze reps.

CRUNCHES, JAMBES APPUYÉES SUR UN BANC

La position initiale est identique à celles des "CRUNCH" conventionnels, sauf pour ce qui est des jambes, qui se trouvent élevées par rapport au tronc. Vous pouvez tout simplement les croiser au niveau des chevilles et les élever jusqu'à ce que les mollets soient parallèles au sol, ou bien les appuyer sur un banc plat, chaise ou caisse.

Assurez-vous que la totalité du dos et les fessiers soient au contact avec le sol. Déplacez vos hanches jusqu'à ce que les cuisses soient parfaitement verticales. Une fois de plus, vous solliciterez les muscles abdominaux comme lors du mouvement conventionnel, mais ayant cette fois-ci bloqué hanches et bassin, la contraction sera plus intense. Relevez la tête et la section supérieure du dos.

Les coudes n'abandonnent pas la position du "CRUNCH" habituel. Restez deux secondes en position haute et descendez lentement. La tension des abdos sera toujours constante, sans un seul instant de relaxation. Menez à terme trois séries entre dix et quinze répétitions.

RELEVÉ DE JAMBES

D'exécution plus facile que suspendue à une barre, car vous n'aurez pas à supporter votre propre poids de corps, cette variante peut être réalisée allongée sur le sol ou sur un banc plat. Le banc a l'avantage de n'offrir aucun appui aux jambes, seuls le dos et les fessiers reposent sur sa surface.

Même position : mains sur la nuque et avant-bras en ligne droite. Évitez d'appuyer votre tête sur le sol afin de soumettre les abdos supérieures à une plus grande tension. Les genoux légèrement fléchis, seules les plantes des pieds touchent à peine le sol, sauf si vous effectuez le mouvement sur un banc.

Amenez vos jambes vers l'abdomen, pour ensuite revenir lentement à la position initiale.

Trois séries de dix à douze répétitions suffiront.

FLEXION LATÉRALE

C'est en fait un "CRUNCH" latéral réalisé sans poids. Vous aurez besoin d'un bâton, que vous mettrez derrière les épaules. Saisissez-le avec une séparation large et confortable.

La bassin immobile, fléchissez le tronc latéralement comme si vous vouliez toucher vos hanches avec les aisselles. Évitez toutes précipitation, faites une courte pause en position droite, avant de fléchir le tronc de l'autre côté.

C'est un exercice qui travaille les muscles obliques et inter-costaux et qui réduira vite votre tour de taille. Lors de chaque flexion latérale, vous devez remarquer une forte contraction sur le côté. Réalisez une ou deux séries sans compter les répétitions, c'est-à-dire jusqu'à l'épuisement total.

POUR CONCLURE

Aurais-je encore besoin de vous signaler que pour vous modeler un ventre plat, vous devez non seulement vous occuper de vos abdos, mais suivre en même temps une diète saine ? Voulez-vous annihiler ces affreux bourrelets ? Supprimez donc les graisses et les sucres simples et faites de l'exercice cardio-vasculaire pour accélérer la perte du tissu adipeux.

Suivez mes conseils. Vous brûlerez vite le gras qui vous tracasse et afficherez bientôt une taille ferme et bien dessinée ... mais surtout incroyablement sexy !

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Athlete

IFBB International Judge

Bio-mécanique ... Poulie vis-à-vis debout

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF).

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB.

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Quand vous voulez solliciter fortement la partie supérieure de vos dorsaux dans la partie basse de l'amplitude (à partir d'une position légèrement en dessous de l'épaule jusqu'à la position latérale la plus basse le long du corps), vous devez faire de la poulie vis-à-vis en position debout. Cet exercice est très efficace, non seulement pour un développement maximale de la partie supérieure des dorsaux, mais également pour la partie inférieure des pectoraux (particulièrement la partie interne) lorsque vous amenez les deux bras devant vous.

Temoemoe VANFAU commence avec les bras relevés pour solliciter la partie haute des dorsaux, puis elle tire pour amener les bras l'un vers l'autre et solliciter la partie inférieure des pectoraux.

Technique

Prenez les deux poignées hautes des poulies, paumes dirigées vers le bas, les bras étant légèrement au-dessus du niveau des épaules.

• Penchez-vous en avant à partir des hanches d'une inclinaison d'environ 10° tout en maintenant une cambrure normale de la colonne.

• Inspirez et retenez votre souffle en commençant le tirage vers le bas et l'avant en gardant les bras relativement tendus.

• En approchant les côtés du corps, amenez les bras un peu en avant jusqu'à ce que les mains se rejoignent ou se croisent légèrement.

• Après avoir maintenu la position en bas un instant, commencez à souffler et ramenez les bras à la position de départ.

• Gardez tout le temps le contrôle du mouvement.

• Gardez le corps immobile pendant toute l'exécution.

Actions articulaires et musculaires

Au niveau de l'articulation de l'épaule, il y a adduction quand vous amenez les bras vers le bas, gardez les dans l'alignement du buste et légèrement en avant. Au niveau de la ceinture scapulaire, il y a une rotation vers le bas au cours du mouvement. Vu de l'arrière, l'omoplate gauche effectue une rotation dans le sens inverse des aiguilles d'une montre et l'omoplate droite fait une rotation dans le sens des aiguilles d'une montre. Ces rotations ont pour axes le centre de ces os.

Principaux muscles sollicités

Les muscles de l'articulation de l'épaule comprennent le grand dorsal, le grand rond et la partie inférieure du grand pectoral. Les dorsaux recouvrent une vaste partie de la région supero-externe du dos jusqu'à la partie lombaire. Le grand rond est comme l'indique son nom un muscle de forme arrondie situé légèrement à l'intérieur de la partie supérieure du grand dorsal, tandis que la portion inférieure du grand pectoral recouvre pratiquement toute la partie moyenne de la poitrine.

Au niveau de la ceinture scapulaire, les principaux muscles sollicités sont le rhomboïde, situé au milieu de la partie supérieure du dos en-dessous du trapèze et le petit pectoral situé sous le grand pectoral. Il est dirigé verticalement de son insertion sur l'omoplate vers les côtes.

Muscles en action

1. Quand vous débutez, gardez les bras légèrement au-dessus du niveau des épaules afin que les câbles soient tendus et que la charge soit légèrement soulevée. À partir de cette position de départ, les muscles doivent fortement travailler pour tirer les bras vers le bas, l'exercice devenant plus difficile au fur et à mesure que les bras descendent. Si vous démarrez avec les bras trop hauts, vous ne serez plus capable de finir le mouvement sans fléchir les coudes pour réduire le levier de la résistance. Les bras devraient rester relativement tendus avec seulement une légère flexion au niveau des coudes. En plus, vous devez maintenir le buste dans la même position et ne pas vous pencher en avant pour faciliter la descente des bras. Fléchir les coudes et se pencher en avant nuira au développement musculaire pour lequel vous lutter dans la portion basse du mouvement.

2. En commençant le tirage vers le bas, amenez les bras directement vers les côtés du corps afin de solliciter au maximum des dorsaux. Si au contraire vous amenez les bras vers l'avant, c'est le deltoïde antérieur qui sera plus actif et le stress au niveau de la partie inférieure du grand pectoral deviendra plus important.

3. Les tendons des muscles dorsaux et du grand pectoral subissent une torsion de 180° avant de s'insérer sur le bras. Il en résulte que les fibres antérieures de ces deux muscles s'insèrent plus haut sur le bras tandis que les fibres supérieures s'insèrent plus bas. Ainsi, quand le bras est approximativement au niveau de l'épaule, la partie supérieure des dorsaux est en alignement avec le tirage car les fibres supérieures sont plus horizontales. C'est la raison pour laquelle le grand dorsal est fortement impliqué dans cette amplitude. Au fur et à mesure que le bras descend vers l'intérieur, particulièrement légèrement devant le corps, le grand pectoral est dans sa position la plus forte. Si vous vous penchez en avant de 45° ou plus, l'intervention de la partie moyenne du grand pectoral augmente alors que celle du grand dorsal diminue fortement. Plus le buste est droit, plus les dorsaux sont sollicités.

4. La rotation vers le bas de l'omoplate est très importante dans ce mouvement. Si l'omoplate n'effectuait pas cette rotation le bras serait incapable de descendre. Il en résulterait une amplitude très réduite et plus de risques de blessures. L'omoplate doit pivoter en synchronisation avec le bras. Si des muscles tels que les rhomboïdes ne sont pas complètement fonctionnels et sont incapables de faire picoter l'omoplate en synchronisation, le bras risque de se moquer dans l'articulation de l'épaule ce qui peut provoquer un pincement ou d'autres problèmes.

5. Cet exercice à la poulie vis-à-vis peut être modifié pour mieux isoler certains muscles ou certaines parties d'un muscle. Par exemple, quand votre buste est horizontal et que vous tirez directement dessous et devant le corps, la partie moyenne du grand pectoral est sollicitée, mais le grand rond et le grand dorsal ne le sont plus. Essentiellement, plus vous vous penchez en avant, plus le grand dorsal et le grand rond le sont moins. Pour mieux isoler la partie supérieure des dorsaux, restez droit et tirez la charge vers les côtés du corps.

6. Pour garder la stabilité du buste, chose très importante pour ce mouvement, vous devez inspirez et retenir votre respiration pendant le tirage. Ceci permettra d'augmenter la pression intra-abdominal et thoracique et ainsi de mieux stabiliser la colonne vertébrale, dont le buste. Si au contraire vous expirez pendant cette phase, non seulement vous serez environ 20% plus faible, mais en plus vous serez dans l'impossibilité de maintenir fermement votre colonne en place et vous risquerez de vous blesser.

" Plus vous vous penchez en avant, plus le grand pectoral est sollicité et moins le grand dorsal et le grand rond peuvent agir. Pour mieux solliciter la partie supérieure des dorsaux, restez droit et tirez contre les côtés du corps. "

Sports concernés

Pour les bodybuilders, la poulie vis-à-vis est très utile pour le développement de la partie supérieure des dorsaux, le grand rond et particulièrement la partie inférieure du grand pectoral (quand les bras sont amenés devant le corps). De nombreux autres sports exigent d'un athlète qu'il tire ses bras en bas en direction des côtés du corps ou légèrement devant.

Vous pouvez voir ce genre d'action chez les gymnastes quand ils travaillent aux appareils, particulièrement aux anneaux, chez les basketteurs aux rebonds et chez les nageurs lors du dos crawlé, la brasse, la brasse papillon et en nage libre.

Les pratiquants en arts martiaux bénéficient également de la poulie vis-à-vis pour améliorer leurs mouvements de tirage vers le bas.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

Plusieurs titres Nationaux et Internationaux en Bodybuilding

IFBB International Judge