Bio-mécanique : Tirage bras tendus

Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Exécution

• Debout à environ 25-30 cm de la poulie haute et face à la charge.

• Prenez la barre en pronation (paumes vers l'avant) les mains espacées d'une largeur égale à celle des épaules.

• inclinez les bras vers l'avant d'un angle de 15 à 20° ou directement au dessus de la tête et fléchissez légèrement les coudes. Si vous êtes grand, agenouillez-vous de façon à ce que vos bras soient relativement tendus quand ils sont au dessus de votre tête.

• Inspirez et maintenez votre souffle en tirant la barre vers le bas et en gardant les bras tendus pendant toute l'amplitude. Concentrez-vous sur le fait de tirer à partir des épaules jusqu'à ce que la barre soit à la hauteur des hanches.

• Gardez le buste droit en tirant la barre et contractez les muscles du bas du dos pour conserver cette position.

• Maintenez la contraction en bas pendant une ou deux secondes.

• Expirez en ramenant la barre, tout en la contrôlant, vers la position de départ.

• Marquez une pause en haut et recommencez.

Conseils d'entraînement

• Assurez-vous que vos bras sont inclinés de 15 à 20° par rapport à la verticale. En commençant avec les bras seulement légèrement au-dessus du niveau des épaules, vous aurez tendance à travailler les dorsaux surtout dans la partie inférieure de l'amplitude.

• Commencez le mouvement avec les coudes légèrement fléchis. Si vous débutez avec les bras très fléchis vous pouvez changer le mouvement pour mettre l'accent surtout au niveau de la partie supérieure des dorsaux, non sur la partie inférieure.

• Gardez le buste droit en tirant la barre vers le bas. En vous penchant en avant, l'exercice sera plus facile, mais le stress au niveau des muscles sera diminué.

• Utilisez une charge relativement légère. Quand vous utilisez une résistance trop importante, vous risquez de finir en fléchissant trop les coudes pour pouvoir terminer le mouvement, et cela modifie la localisation du stress.

• Inspirez et maintenez votre souffle en tirant vers le bas, expirez en revenant vers la position de départ. En soufflant pendant le tirage, vous affaiblissez la stabilité du dos et l'action du tirage.

Principaux muscles sollicités

Les principaux muscles qui mobilisent l'articulation de l'épaule sont le grand dorsal, le grand rond et la partie inférieure du grand pectoral. Les principaux muscles sollicités au niveau de la ceinture scapulaire sont le rhomboïde et le petit pectoral.

Le grand dorsal recouvre une vaste partie du dos. Le tirage bras tendus sollicite tout le muscle, mais accentue le stress au niveau de la partie inférieure. Le grand rond travaille avec le grand dorsal et il est situé sur la face externe de l'omoplate.

Au cours de cet exercice, c'est principalement le faisceau sternal (inférieur) du grand pectoral qui est sollicité.

Le rhomboïde, muscle relativement volumineux de la ceinture scapulaire, est situé en-dessous du trapèze. Le petit pectoral, localisé sous le grand pectoral et devant la cage thoracique, travaille avec le rhomboïde au cours de la rotation vers le bas de l'omoplate (pour amener le bras vers le bas).

Actions musculaires et articulaires

Au cours du tirage bras tendus, l'extension de l'articulation de l'épaule déplace le bras vers le bas et l'intérieur à partir d'une position pratiquement verticale et devant le corps. Au fur et à mesure que le bras se déplace vers le bas, l'omoplate effectue une rotation vers le bas (l'omoplate droite tourne dans le sens des aiguilles d'une montre et la gauche, en sens inverse).

Sports concernés

En bodybuilding, le tirage bras tendus sollicite la région inférieure des pectoraux et les régions inférieures et supérieures du grand dorsal. Aucun autre exercice ne travaille ces régions musculaires de façon aussi intense.

Ce mouvement est important pour les nageurs, car il reproduit assez bien l'action du bras pendant la nage libre et la brasse papillon. Il est également utile aux gymnastes pour toutes les actions de tirage vers le haut avec les mains devant le corps et il est important pour les basketteurs pour arrêter un tir, frapper la balle d'un adversaire vers le bas et/ou pour les rebonds.

Ces actions sont également primordiales pour les joueurs de football américain, notamment les défenseurs qui veulent enrayer ou intercepter une passe, ou arracher la balle à un adversaire. Cet exercice peut également être très utile pour tous ceux qui font de l'escalade.

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

IFBB International Judge

L'exercice parfait !

Un Journal d'entraînement pour vous assurer une progression optimale ! Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro en compagnie avec son préparateur physique Jerry YEUNG

Parfois un petit bloc-note vous rendra des services bien plus inestimables qu'une mémoire soit-disant infaillible, croyez-moi, surtout à l'entraînement ! Il n'est pas toujours facile de se souvenir avec exactitude de ce qu'on a fait en salle la semaine dernière et d'autant moins d'une séance d'il y a plusieurs mois.

Néanmoins, la connaissance sans faille des propres capacités et réactions aux différents exercices et à la diète est indispensable pour une planification correcte et, par conséquent, pour une progression satisfaisante.

La mémoire la plus formidable commet des erreurs. Et pourtant, il vous faudra tenir compte de tous les facteurs essentiels en Fitness et des réponses de votre corps, si vous voulez atteindre une forme et des performances idéales.

Le journal d'entraînement apporte les preuves tangibles de votre progression, la vision exacte de vos réactions à l'entraînement et à la nutrition.

Tenez un journal d'entraînement pour vous assurer une progression optimale !

Qu'aviez-vous fait ce jour où vous aviez une si formidable sensation aux jambes ? Trois séries de15 reps de squats ? Ou c'étaient peut-être des legs extensions ? Et en avril dernier, chère demoiselle, quand vous aviez réussi à vous construire cette ravissante taille de guêpe aux abdos bien dessinés ? Quel était votre entraînement et quelle était votre diète ?

Parfois la mémoire nous fait défaut justement quand nous avons besoin d'importantes informations. Eh bien, en écrivant tout, vous n'aurez plus besoin d'être agacés par ses tours pendables. Couché noir sur blanc, le journal d'entraînement sera toujours à votre disposition. Et c'est vraiment très simple à tenir.

Vous n'avez qu'à toujours avoir un petit carnet à la portée de main. Sur le marché, il en existe même de conçus à tel effet. Mais l'essentiel d'un tel cahier c'est qu'il vous aide à vous souvenir même de vos débuts à la salle de musculation.

Nous avons tous quelquefois l'impression de ne pas progresser du tout et nous nous demandons alors si vraiment le dur jeu en vaut la chandelle. Jetez donc un coup d'oeil à votre calepin, vous y trouverez la réponse ! Il vous dira que quand vous vous êtes inscrits à la salle, vous étiez à peine capable de pousser quelques kilos ou de faire quelques reps pour les abdos !

Regardez-vous ensuite dans le miroir et tirez vos propres conclusions. Sans un journal d'entraînement comme référence, pas moyen de constater objectivement la différence !

" Si vous n'écrivez rien, il vous sera pratiquement impossible de vous souvenir de tous les détails d'une séance d'il y a plusieurs mois " ! Athlète IFBB Elite Pro Temoemoe.V

C'est curieux, mais à l'entraînement il y a toujours certaines périodes d'une ou deux semaines de durée, pendant lesquelles la progression semble d'accélérer. Ouvrez vite votre carnet et trouvez les facteurs qui en sont à l'origine. Quoi, pas de journal ? ZUT alors, vous ne pourrez jamais constater quelle a été la cause de l'amélioration !

Pour que votre physique évolue, il n'y a rien de comparable aux augmentations graduelles du volume d'exercice. Ces petites surcharges sont des stimuli très positifs auxquels le corps réagit vite et de la façon souhaitée. Si notre programme reste toujours le même, tôt ou tard nous ne serons plus capables de maintenir notre niveau de force et condition physique.

Il nous faudra introduire périodiquement quelques changements dans nos séances et en augmenter progressivement les résistances afin de forcer le corps à s'y adapter et progresser.

Un journal d'entraînement est une aide précieuse pour évoluer sans interruption et selon des paramètres précis.

"Le journal de vos séances d'exercice et de votre diète peut-être décisif pour votre progression" Temoemoe VANFAU IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlète

Notre évolution est cyclique, mais elle a aussi un rapport très étroit avec l'entraînement et l'alimentation. Il est donc essentiel de connaître avec exactitude toutes nos données sportives pour pouvoir les comparer à tout moment avec notre progression.

PRENEZ VOS NOTES

Un journal d'entraînement doit comprendre tous les détails concernant :

• L'entraînement de force et endurance

• L'activité cardio-vasculaire

• Mensurations et poids de corps

• Diète journalière

A - L'entraînement : L'entraînement musculaire est essentiel dans le programme de Fitness, ne le sous-estimez jamais. Tout le monde peut s'inscrire à une salle et progresser dans une certaine mesure. Si cependant l'on s'entraîne méthodiquement, la transformation corporelle sera beaucoup plus évidente.

Pour ce qui est de l'entraînement de force, prenez note des données suivantes :

• Date : pour des raisons évidentes.

• Type d'exercice : si vous ne savez pas comment il s'appelle, décrivez-le.

• Nombre de séries : cela peut vous servir après pour savoir si vous vous surentraînez.

• Poids utilisés : ils vous indiqueront vos progrès en force.

Ces données sont absolument indispensables, mais il y en a d'autres qui peuvent également être très utiles :

• Rythme : combien de temps vous êtes vous reposés entre les séries ? Vous êtes-vous peut-être refroidis ?

• Super-séries : combinez-vous les exercices sans repos pour obtenir une bonne congestion musculaire ?

• Niveau d'énergie : il peut faire la différence. Étiez-vous épuisés ou plein d'entrain ?

• Évaluation générale de la séance : elle peut-être une référence très utile pour choisir la combinaison d'exercices la plus efficace pour la congestion ou pour la sensation de dynamisme.

B - Activité aérobique ou cardio-vasculaire : Sa principale justification est d'ordre esthétique, c'est-à-dire la perte de graisse, mais ses bienfaits vont au-delà de la beauté corporelle. L'activité aérobique est excellente pour les systèmes respiratoires et cardio-vasculaire. La perte de graisse est importante, mais l'amélioration des fonctions du coeur et des poumons l'est bien plus, aussi bien à court qu'à long terme. Vous augmenterez votre rendement physique. Écrivez donc :

• Date : bien entendu.

• Type d'exercice : avec quel appareil vous êtes-vous entraînés ?

• Durée : pendant combien de temps ?

• Intensité : vous êtes-vous seulement amusés un peu ou vraiment donné à fond avec l'engin ?

• Autres activités : avez-vous réalisé d'autres activités cardio-vasculaires hors de la salle ? Du vélo, du jogging, etc ... ?

C - Mensurations : Étant donné que la balance ne dit pas toute la vérité quand à la composition corporelle, il est important de prendre ses mensurations avec une certaine périodicité. Pas trop souvent ! Ne vous laissez surtout pas obséder par les changements physiques !

Une fois par mois suffira. Il est possible d'ailleurs de perdre du poids sans avoir à acheter des pantalons d'une taille au-dessous. Si vous prenez du muscle tout en éliminant de la graisse, votre corps se transformera petit à petit, même si votre poids reste invariable, voilà pourquoi il est conseillé de prendre ses mensurations tous les mois.

C'est vraiment super de constater que notre taille ou nos hanches se sont réduites de cinq centimètres ou que nos épaules sont maintenant trois centimètres plus larges, n'est-ce pas ?

Les mensurations sont beaucoup plus fiables que le poids en tant qu'indicatrices de notre forme physique.

Prenez le mètre à ruban et écrivez :

• Date : tôt ou tard, vous voudrez jeter un coup d'oeil à vos anciennes mensurations.

• Tour de poitrine : les femmes constateront une petite diminution, mais il ne faut pas s'inquiéter. C'est normal, quand on perd de la graisse superflue.

• Tour de taille : moins on en a, mieux c'est.

• Abdominaux : le périmètre sera plus réduit car vous aurez plus de muscle et moins de graisse.

• Hanches : guerre aux bourrelets !

• Partie supérieure des cuisses : leur périmètre devrait être un peu plus réduit.

• Partie inférieure des cuisses : ici, au contraire, il devrait avoir augmenté à cause du développement du quadriceps.

• Biceps : très importants pour les gars, moins pour les filles.

D - Diète journalière : La plupart d'entre nous ne confions pas à notre journal cette sorte d'infos et c'est bien dommage ! Il va sans dire que nos habitudes alimentaires ont une énorme influence sur notre apparence physique.

Si après plusieurs semaines d'entraînement vous ne faites pas de progrès, c'est peut-être que votre diète est carentielle. Le journal d'entraînement vous permettra de toujours savoir ce que vous avez mangé à un moment donné et, d'autre part, d'éviter tout excès.

Grâce à votre petit bloc-notes, vous pourrez en plus constater si vous mangiez suffisamment de protéines, voire trop de graisse ou d'hydrates de carbone simples. Écrivez donc :

• Date : pas besoin d'insister là-dessus.

• Heure : il est essentiel de savoir quand vous avez mangé.

• Aliments : écrivez-les tous, sans exception.

• Quantité : pesez, mesurez, faites-en le calcul.

• Apport calorique : c'est fondamental. Quantité totale exacte de calories.

• Proportion en macro-nutriments : il vous faut savoir la quantité de protéines, hydrates de carbone, graisses et fibres que vous ingérez tous les jours.

• Sensations : avez-vous mangé à votre faim ou peut-être pas tout à fait ?

• Pour les grandes occasions : êtes-vous infidèles à votre diète lors des bringues et autres fêtes ? Écrivez tout et vous le saurez !

Chaque personne est unique et répond d'une façon différente aux stimuli de l'entraînement. De là, l'importance de coucher sur papier tout ce que nous faisons en salle et ce que nous mangeons à table. C'est grâce à ces infos que nous pourrons faire les révisions pertinentes.

CONCLUSION

Un journal d'entraînement vous aidera à contrôler vos séances, habitudes et progressions. Tenez-le avec minutie et il vous permettra de mieux connaître votre corps et ses réactions aux divers stimuli.

C'est ce que vous faites tous les jours qui amène les transformations corporelles. Si vous cédez aujourd'hui à un petit péché mignon, rien ne se passera pour l'instant. Si vous le faites jour après jour, les petits kilos de trop ne se feront pas attendre.

En ce qui concerne l'entraînement, c'est la même chose. Commettez une erreur un jour et vous ne remarquerez rien de particulier. Faites-le souvent et vous verrez que l'effet prend un caractère cumulatif. Vous ne saurez d'ailleurs pas pourquoi tout cela arrive, si vous ne savez pas ce que vous avez fait jour après jour.

Soyez persévérant et méticuleux, prenez vos notes de tout sans exception, jusqu'au moindre détails. Vous verrez que votre petit calepin est l'un des meilleurs moniteurs du monde !

Temoemoe VANFAU

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB Elite Pro Athlete

IFBB International Judge

Le carnet d'entraînement ... Le "Leg extension" !

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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Le "leg extension" est potentiellement dangereux pour les genoux, mais les bodybuilders continuent à penser qu'il reste un exercice de valeur. Alors, utilisez-le modérément sans prendre de charges excessives, et ne démarrez pas avec les genoux trop fléchis.

Exécution

• Réglez la machine afin qu'en position assise toute la longueur de vos cuisses repose sur le siège.

• Votre jambe (tibia) devrait être près de la verticale au moment du départ du mouvement, et le support d'appui devrait être plaqué contre vos tibias, près des chevilles.

• Gardez le buste vertical ou légèrement penché en arrière, relâchez vos pieds et tendez les pointes (orteils).

• Prenez les deux poignées de chaque côté du siège.

• Inspirez un peu plus que la normale et maintenez votre respiration en tendant vos jambes jusqu'à extension complète.

• Maintenez une contraction maximale pendant 2 à 3 secondes quand vos jambes sont complètement tenues.

• Relâchez-vous légèrement et expirez, en laissant vos genoux fléchir jusqu'à ce qu'ils reviennent à la position de départ.

• Arrêtez-vous, inspirez et contractez de nouveau vos cuisses pour tendre complètement les jambes.

• Pour obtenir une contraction maximale de tous les muscles de la cuisse, faites une légère rotation externe des pieds.

• Pour contracter plus fortement le droit antérieur en l'étirant au niveau de l'articulation de la hanche, penchez-vous en arrière (environ 45° ou plus). Certains appareils ne le permettent pas.

" Faites vos répétitions à une vitesse modérée et contrôlée. Vous ne devez jamais donner d'à-coups pour vous servir de l'élan "

" La forme est très importante. Le "leg extension" est un exercice d'isolation, tricher va donc à l'encontre de l'objectif recherché "

Conseils d'entraînement

• Faites attention de ne pas descendre vos jambes (tibias) dessous vos cuisses (90° ou moins), ceci place un stress excessif au niveau de l'articulation des genoux, particulièrement au début et dans la première partie du "leg extension".

• Évitez d'utiliser des charges excessivement lourdes, l'extension des genoux sera beaucoup plus difficile. Le stress créé à cet endroit sera également beaucoup plus important et pourrait causer des blessures.

• Gardez le buste droit ou légèrement penché en arrière. En vous penchant en avant, vous empêcherez les fléchisseurs des hanches de stabiliser le bassin et les cuisses, ce qui est nécessaire pour obtenir une extension complète des genoux. En vous penchant légèrement en arrière, vous créez une plus grande tension au niveau des fléchisseurs de la hanche, permettant ainsi au droit antérieur de se contracter plus fortement au cours de l'extension du genou.

" Maintenez la position une seconde en haut. C'est le point de contraction maximale, une partie très efficace de la répétition "

ACTIONS MUSCULAIRES ET ARTICULAIRES

La seule action est l'extension du genou, au cours de laquelle, la jambe (tibia) s'éloigne de l'arrière de la cuisse à partir d'une position fléchie. Notez que le nom de cet exercice, "leg extension" (extension de la cuisse), est inexact, techniquement l'extension de la cuisse est réalisée au niveau de l'articulation de la hanche, non au niveau du genou.

Le terme plus correct serait, extension de genou (knee extension).

PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS

Le quadriceps est composé de quatre muscles qui ont la même action au niveau de l'articulation du genou. Le droit antérieur, un muscle long et relativement volumineux qui est situé au centre de la cuisse dans le sens de sa longueur, et qui agit au niveau de l'articulation du genou (extension) et de l'articulation de la hanche (flexion).

En dessous de ce muscle et près du milieu de la cuisse, se trouve le muscle crural, muscle comparativement volumineux et puissant. Les muscles vaste interne et vaste externe sont respectivement localisés sur les parties internes et externes de la cuisse. Ces muscles donnent le galbe de la cuisse. Le tendon de ces quatre muscles vient se fixer sur la rotule et les ligaments voisins.

SPORTS CONCERNÉS

Pour les bodybuilders, l'extension du genou est l'un des principaux exercices utilisés pour développer et dessiner les muscles de la cuisse. Le renforcement du quadriceps en faisant du "leg extension" est important pour de nombreuses techniques sportives comme sauter, courir, frapper, bondir, soulever et pousser.

Spécifiquement, l'extension du genou est utilisée dans le saut en hauteur, le saut en longueur, le saut au rebond ou pour lancer au basket-ball et smasher au volley-ball, pour courir en athlétisme, au football, basket-ball, etc ...

L'extension du genou est cruciale pour frapper au football et en karaté et autres arts martiaux. Cet exercice est également très important en rééducation.

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)