Optimiser votre séance de cardio-training

Pour perdre du poids, l’exercice physique n’est qu’un moyen parmi tant d’autres d’y arriver. Une pratique insuffisante ou en excès peut être contre-productive et ralentir votre quête à l’amaigrissement  !

Selon différents critères personnels, il existe des approches précises pour faire fondre un maximum de graisse.

Si vous êtes totalement égaré dans vos choix sportifs pour maigrir, lisez ce qui suit pour y remédier !

Découvrez à partir de ce post, comment brûler un maximum de graisse sur vos activités sportives avec des résultats garantis  ! Déterminez méthodiquement le temps et l’intensité qu’il vous faut pour atteindre à coup sûr la forme que vous désirez !

Les activités aérobiques :

Elles représentent tous les exercices d’endurance avec une consommation d’oxygène, plus communément appelés cardio (ex : course à pieds, vélo, natation, rameur, corde à sauter, etc ...).

Découvrez ci-après, quelles sont les formules les plus adaptées et les meilleurs exercices !

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que les sports de force, mais brûlent plus de graisse ! En présence d’oxygène, ces activités cardio-vasculaires permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques.

Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente pour constituer ces réponses physiologiques.

Les meilleurs exercices pour maigrir !

Vous souhaitez perdre du poids et vous ne savez pas comment structurer un programme sportif.

Avec ce qui suit, vous allez optimiser vos sessions pour un maximum d’effets  ! Avant tout, retenez une chose, le but est de brûler le plus de calories possible.

LES EXERCICES POLY-ARTICULAIRES

L’approche est simple, plus il y a d’articulations sollicitées, plus le recrutement musculaire est important ! Pour synthétiser, si vous faites travailler plusieurs muscles en même temps, vous brûlerez plus de calories ! Il est à noter que, pour faire participer les plus grosses fibres avides d’énergie, la résistance est primordiale (poids, haltère, élastique, etc...).

Voici donc les 3 exercices les plus efficaces pour optimiser les dépenses.

ATTENTION : ces exercices peuvent paraitre difficiles et uniquement pour les initiés. Il n’en est rien, le débutant comme le confirmé pourront les utiliser tant que l’intensité reste adaptée !

Squat : Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abdominaux et muscles lombaires.

Mouvement phare de la culture physique, il fait intervenir une grande partie du système musculaire. C’est l’allier idéal pour un renforcement des membres inférieurs. Cet exercice va littéralement booster la sécrétion hormonale qui permettra de brûler plus de graisse. Pour ceux qui débutent, un simple sac à dos pourrait faire l’affaire (exemple : remplissez-le de quelques bouteilles d’eau pleines ou de gros livres). 👍

Thruster : Muscles sollicités : quadriceps, fessiers, ischios, adducteurs, abdominaux, muscles lombaires, deltoïdes, trapèzes et triceps.

Rendu populaire par le "CrossFit", c’est une véritable avalanche de contractions sur toutes les phases du mouvement ! En réalité, cet exercice est une association de squat et d’un développé épaule. Cet assemblage a les mêmes bénéfices que les squats additionnés à une action des membres supérieurs. Ce travail allie force, stabilité et puissance cardio-vasculaire. C’est peut-être le plus complet, mais surtout le plus difficile à exécuter. Pour commencer, procurez-vous une paire d’haltères que vous ajusterez à votre niveau.

Rowing avec barre : Muscles sollicités : fessiers, ischios, muscles lombaires, dorsaux, trapèzes, deltoïdes postérieurs et biceps.

En 6 ans de pratique, j’ai très rarement vu quelqu’un l’exécuter  ! Pourtant il est d’une efficacité redoutable pour dépenser un maximum d’énergie. Là aussi il s’agit d’une combinaison d’exercices entre, un soulevé de terre jambes tendues et un tirage poitrine. Il mobilise principalement la chaine postérieure et est un excellent travail de proprioception. Il est parfait pour ceux qui veulent améliorer leur posture en plus d’une perte de poids. Pour les débutants, je conseille de commencer avec un élastique pour acquérir une bonne technique. Cela évitera des complications articulaires si vous avez une mauvaise exécution.

LES EXERCICES CARDIO-VASCULAIRES

À une intensité modérée, ils usent moins de calories que le renforcement musculaire, mais brûlent plus de graisse ! Ce qui les rend intéressants, c’est l’importante consommation d’oxygène (aérobie).

En effet, en présence d’oxygène ces activités d’endurances permettent la libération des acides gras à des fins énergétiques. Cependant, il faudra veiller à avoir une fréquence cardiaque cohérente au but souhaité.

Pour être clair, chercher à maintenir l’effort sans être essoufflé et en étant capable de tenir une conversation.

Découvrez donc les 3 exercices les plus simples et efficaces pour maigrir ci-après :

La course à pied : Hormis un public sujet à des problèmes articulaires, c’est un exercice de choix et surtout le moins couteux de tous. On peut pratiquer n’importe quand et n’importe où. Cela évite toutes les fausses excuses  ! Variez les parcours et laissez-vous envahir par des sensations de liberté, et le tout en perdant du poids.

Le vélo : Pour ceux qui se lassent vite, c’est l’activité à coup sûr qui ne fera pas naitre l’ennui. Il engendre assez de stimulation pour maintenir l’effort sur une longue durée. Il sollicite principalement les muscles des membres inférieurs et combine aisément l’élévation cardiaque à un renforcement ciblé. Si vous avez un vélo, ne l’abandonnez plus à la poussière et faites-en votre meilleur ami !

La natation : Si votre surpoids est important, je vous conseille cette discipline ! Musculairement la plus complète, elle hausse facilement la fréquence cardiaque. C’est la seule qui permettra à la fois de préserver vos articulations et de réduire les problèmes posturaux. En utilisant la résistance de l’eau, vous serez sûrs à 200 % d’avoir un travail adapté. Peu importe le poids que vous faites, une fois dedans vous vous sentirez plus léger et libre de vos mouvements.

La fréquence cardiaque :

Le rythme et nombre de pulsations que le cœur émet en 1 minute déterminent la fréquence cardiaque (FC). Pour un adulte en bonne santé, au repos, la FC se situe entre 50 et 80 battements par minute (BPM). Pendant un effort, la FC peut facilement doubler, voire plus sur des exercices de haute intensité.

Le rythme cardiaque est influencé par nos différentes activités et s’adapte constamment aux besoins physiologiques. C’est par la voie sanguine que le cœur distribue l’oxygène nécessaire aux muscles sollicités. Plus le recrutement musculaire est important, plus la FC augmente (ex : repos, sommeil = 50 à 70 BPM. Vélo de moyenne intensité = 120 à 150 BMP selon le niveau sportif du profil).

La FC est un indicateur des plus fiables de notre condition physique. Un cœur entraîné régule mieux les flux sanguins et est le signe d’une bonne santé générale.

Déterminer l’intensité appropriée : Privilégier l’aérobie de moyenne intensité

Toute activité physique demande une consommation d’énergie ! Cette dernière peut être tirée de différentes sources telles que les glucides, les lipides et les protéines qui sont apportés par notre alimentation. Cependant, il est possible de maximiser l’utilisation des acides gras comme énergie pendant un effort. Selon différents critères (âge et sexe), nous pouvons déterminer la parfaite intensité aérobique pour brûler plus de graisse ! Elle doit représenter environ 70% de la FC max (fréquence maximale théorique). Pour cela, il suffira d’appliquer les données du profil de la manière suivante :

• Pour un homme, FC max = 220 – âge

• Pour une femme, FC max = 226 – âge

Puis déterminer l’intensité idéale pour assurer la lipolyse (dégradation des graisses).

• Intensité idéale = FC max x 70%

Voici un tableau récapitulatif pour vous faciliter la tâche et trouver la fréquence cardiaque optimale pour brûler la graisse :

SEXE/AGE -20 20-30 30-40 40-50 50-60 60-70

HOMME 142 137 130 122 115 108

FEMME 146 140 134 127 120 113

Un temps adéquate :

Les premières minutes d’une activité physique de type aérobie, le corps puise principalement ces besoins énergétiques dans le sucre (glycogène, glucose sanguin). Après un certains délai et toujours en présence d’oxygène, l’organisme utilise essentiellement les acides gras pour maintenir l’effort  !

Ce phénomène permet la lipolyse pour substituer la dégradation des sucres comme énergie (glycolyse). Les métabolismes (processus d’utilisation des calories) sont différents d’une personne à une autre, néanmoins il faudrait respecter un minimum de 25 à 35 min à 70% de FC max avant que la dépense énergétique soit majoritairement issue des graisses. Ceci explique pourquoi il est souvent conseillé de faire au minimum 45 min de cardio-training  !

Cependant pour les plus initiés, il existe un moyen d’accélérer ce processus qui sera détaillé dans un prochain article "les 3 habitudes pour dépenser plus de calories pendant une activité physique".

En espérant que ces informations vous feront progresser, je vous souhaite sincèrement d’atteindre la forme physique que vous désirez et méritez  ! 👍

Temoemoe VANFAU

IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete

Gérante "The Gym Tahiti"

IFBB Certified Personal Fitness Trainer

IFBB International Judge

Hommes VS Femmes ... La lutte des sexes !

" Quand il s'agit de stratégies diététiques, il y a des tactiques différentes "

Hommes et femmes sont peut-être égaux, mais chaque sexe a des avantages particuliers et un potentiel différent lorsqu'il s'agit de fonte des graisses ou d'épargne protéique.

Les hommes peuvent avoir de plus gros muscles, mais quand il s'agit d'utiliser les graisses comme source de carburant, les femmes ont un avantage. En termes de régime optimal de bodybuilding, les hommes et les femmes n'ont pas été créés égaux. Les femmes brûlent mieux les graisses et épargnent plus leurs protéines, mais les hommes sont plus efficaces pour stocker les hydrates de carbone sous forme de glycogène.

Plusieurs études ont été menées au cours de ces dernières années pour analyser les différences entre les hommes et les femmes au niveau du métabolisme et de l'exercice. Ces travaux ont utilisé comme modèle un exercice d'endurance pour étudier les différences d'utilisation du carburant énergétique, vous pouvez donc vous demander quel est le rapport avec le bodybuilding.

Beaucoup de bodybuilders font certaines formes d'exercices aérobies, et ces différences peuvent avoir un impact sur la façon dont les hommes et les femmes qui pratiquent le bodybuilding devraient faire leurs régimes.

En outre, quantifier le travail fait en utilisant un modèle d'exercice d'endurance est plus facile que de le faire avec un entraînement utilisant des résistances.

Une étude a fait suivre pendant trois jours à des sujets masculins et féminins, un régime contrôlé ayant des proportions identiques en hydrates de carbones, protéines et lipides (55% d'hydrates, 30% de lipides et 15% de protéines). Ce régime ne contenait pas de caféine, ce qui est important car cette dernière est un puissant stimulateur de la lipolyse.

Après ces trois jours les sujets ont couru sur un tapis roulant à environ 65% de leur capacité maximale d'oxygène, ce qui correspond à un jogging de faible à moyenne intensité. La course durait environ 90 à 101 minutes et représentait une distance de 15,5 kilomètres.

Les chercheurs trouvèrent que les hommes avaient un rapport d'échange respiratoire plus élevé, ce qui à la base signifie qu'ils utilisaient d'une manière prédominante plus d'hydrates de carbone et moins de graisses que les femmes.

L'utilisation du glycogène par les hommes était de 25% plus élevée que chez les femmes et ils avaient une perte d'azote dans les urines supérieure de 30% (ils utilisaient donc plus de protéines en tant que source d'énergie).

Fait intéressant, aucune différence n'a été enregistrée au niveau des taux hormonaux (hormone de croissance, catécholamines, insuline et glucagon).

Une autre étude a démontré que les athlètes masculins avaient un rapport d'oxydation d'un acide aminé, la leucine, plus élevé à la fois au repos et à l'exercice, les femmes ayant une augmentation de cette oxydation en passant du repos à l'exercice. Toutefois, pendant l'exercice, les femmes utilisaient plus les graisses comme source d'énergie que les hommes.

" Pendant l'exercice les femmes utilisent plus les graisses comme source d'énergie que les hommes. Donc, si les homme et les femmes consomment la même quantité relative de graisses alimentaires, les femmes sont moins aptes à les stocker ! "

RECHARGE GLUCIDIQUE - UTILE POUR LES HOMMES & LES FEMMES ?

Une étude sur les effets de la recharge glucidique chez les hommes et les femmes conclut, que pendant quatre jours les sujets augmentèrent leur pourcentage d'hydrates de carbone de 55-60% à plus de 75% de leur apport calorique total.

Les chercheurs trouvèrent que les hommes augmentaient leur concentration de glycogène musculaire de 41% alors que les femmes n'enregistraient aucun changement. Ceci ce traduisant par une augmentation du temps de performance chez les hommes (augmentation de 45%), temps mesuré en pédalant jusqu'à épuisement à 85% de la consommation maximale d'oxygène. Les femmes n'augmentant que de 5% leur temps de performance.

Pendant une épreuve à 75% de la consommation maximale d'oxygène, les femmes utilisaient plus les graisses et moins d'hydrates de carbone et de protéines que les hommes.

Pourquoi ce genre de différence ? Nous ne le savons pas. Certains experts suggèrent que la quantité absolue ingérée d'hydrates de carbone est plus importante que la quantité relative pour déterminer si vous pouvez augmenter vos réserves musculaires de glycogène.

D'un point de vue pratique, les femmes ne brûlent pas le même nombre absolu de calories que les hommes et donc n'augmentent pas leurs taux de glycogène musculaire.

L'augmentation de l'utilisation des graisses chez les femmes est peut-être en corrélation avec un abaissement du taux d'insuline au cours de l'exercice. On a remarqué également, que les femmes avaient des taux d'hormone de croissance plus élevé pendant l'exercice.

L'hormone de croissance est un agent lipolytique et favorise une plus grande utilisation des graisses.

D'autres études complémentaires, réalisées par les même laboratoire n'ont cependant pas montré une telle différence. Et bien sûr, la découverte que les femmes utilisaient moins de protéines et éliminaient moins d'azote urinaire (une évaluation de la dégradation protéique) a d'intéressantes implications.

" Les hommes stockent plus efficacement les hydrates de carbone sous forme de glycogène et utilisent probablement plus les protéines comme source d'énergie, ce qui suggère que les hommes ont plus besoin de protéines pour éviter le catabolisme. "

IMPACT SUR LE RÉGIME

Les études citées montrent que les hommes et les femmes ont vraiment des schémas différents en ce qui concerne l'utilisation de l'énergie. Comme les conseils diététiques sont souvent dérivés d'études réalisées sur des hommes, ces recommandations peuvent ne pas toujours être valables pour les femmes.

Actuellement, l'apport alimentaire conseillé pour les protéines est d'environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps. Des recommandations basées sur les résultats d'études actuelles, faites sur les athlètes.

Qu'est-ce que cela signifie ? Premièrement, les protéines alimentaires que les femmes consomment sont plus aptes à être utilisées pour l'anabolisme protidique que pour le catabolisme ou l'utilisation d'énergie.

Théoriquement, alors, les femmes devraient pouvoir être en équilibre azoté positif plus facilement que les hommes.

Est-ce que cela est correct ? Si c'est vrai, les femmes ont besoin de moins de protéines que les hommes. Si les homme et le femmes consommaient la même quantité de protéines par kilo de poids de corps et s'entraînaient à la même intensité, les femmes pourraient avoir une équilibre azoté beaucoup plus positif. La question est donc : "Est-ce que le fait d'avoir le plus grand équilibre azoté positif est bénéfique ?"

Pouvez-vous avoir un équilibre azoté trop élevé ? Bien sûr, un équilibre azoté négatif est l'ennemi des bodybuilders. De même, les femmes pourraient peut-être consommer plus de graisses que les hommes et que ça marche ? Ce ne serait certainement pas une très bonne idée, car les femmes ont déjà de bonnes réserves adipeuses pour commencer. Donc si les hommes et les femmes consomment relativement la même quantité de graisses, les femmes actives devraient être capables de mieux les utiliser et ainsi moins les stocker.

Peut-être que les femmes n'ont pas besoin de prendre les quantités de protéines que les hommes prennent pour atteindre le même objectif d'augmentation de la masse musculaire.

Donc, au lieu de prendre huit escalopes de poulet, peut-être peuvent-elles n'en prendre que cinq. De toutes façon, vous finissez par manger beaucoup de poulet et par engraisser le porte-monnaie des fermiers éleveurs. Bien sûr, même si les femmes utilisent mieux les graisses que les hommes, elles ont toujours plus de graisses (en termes absolus) qu'eux. Alors, je devine qu'il existe un échange.

Mesdames, la prochaine fois qu'un soit-disant entraîneur vous fera des recommandations, n'oubliez pas que vous n'avez peut-être pas besoin d'autant de protéines, qu'il ou elle veut bien vous le faire entendre.

Mais, encore une fois, vous avez meilleur compte de vous tromper en prenant "plus" de protéines que pas assez.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

RÉFÉRENCES

- Phillips, S.M, Gender differences in leucine kinetics and nitrogen balance in endurance athletes. Journal of Applied Physiology 75:2134-2141, 1998.

- Tarnopolsky, L.J. Gender differences in substrate for endurance exercise. Journal of Applied Physiology 68:302-308, 1990.

- Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of Applied Physiology 78: 1360-1368, 1995.

Les entraînements de Temoemoe ... Un programme "CHOC" de six semaines (Part 4)

SEMAINES N° 4

PRINCIPE WEIDER - SÉRIES GÉANTES

J'ai surnommé cette semaine "Le Géant Tueur" avec raison d'ailleurs. Vous et votre partenaire d'entraînement allez faire l'expérience d'entraînements qui sont absolument "Infernaux". Une série géante se définit comme suit :

elle est composée de 4-6 exercices pour le même groupe musculaire, avec 30 secondes ou moins de repos entre les séries. Ce travail continuel favorise la congestion de chacune des fibres musculaires que vous avez. En effet, cela est tellement intense, vous aurez besoin de votre partenaire pour demeurer concentrer mentalement et avoir l'énergie suffisante physiquement afin de retirer le maximum de chaque série géante.

" Ce travail non-stop des séries géantes favorise la congestion des fibres musculaires existantes. "

PROGRAMME AÉROBIQUE

Faites trois cours aérobies de low-impact de 60 minutes ou sur vidéo que vous trouverez sur internet, à un tempo vous permettant d'atteindre 60% de votre zone-cible. Étant donné que vous retirerez des bienfaits cardio-vasculaires de vos séries géantes, il serait peut-être préférable de faire votre exercice cardio-vasculaire les jours où vous ne vous entraînez pas avec les charges additionnelles.

PROGRAMME DE NUTRITION

Continuez les recommandations de la semaine précédente en apportant les modifications suivantes :

* Mangez vos hydrates de carbones farineux avant 13h00.

* Ne prenez que 3 portions de fruits par jour et ce avant 15h00.

* Ajoutez une cuillère à soupe de fibres supplémentaires telles que le son d'avoine, de la levure de bière à votre repas du matin.

* Augmentez votre consommation quotidienne de protéines à 3 grammes par kilo de poids de corps.