Une question de temps ...

À l'approche de la compétition, les mises en garde ne cessent de harceler les bodybuilders. La plus courante reste sans aucun doute celle du "timing".

Ce simple mot parvient à semer la panique dans l'esprit de n'importe quel compétiteur. Cela signifie tout simplement qu'on entre dans la période marquées par les avertissements avec en fond de toile, l'horrible crainte de faire le minuscule faux pas qui pourrait détruire toute une carrière.

Je me suis lancé dans ce sport il y a 30 ans et je pense détenir aujourd'hui quelques vérités. Pour moi, le plus sage des conseils est de se méfier des mises en garde. Tout est si simple quand on sait maîtriser les différents éléments d'une préparation !

* ATTITUDE : C'est le piège le plus dangereux, celui que je surnomme le "tueur silencieux". En période de préparation, attendez-vous à devenir idiot. Votre famille et vos amis vont devoir accepter de vivre à côté d'un idiot et vous allez commencer à vous plaindre du régime et du stress.

Ils pensent tout savoir mieux que vous et vous pensez savoir mieux qu'eux. Mais ce n'est de la faute de personne si vous devenez idiot et votre mauvaise humeur ne fait qu'aliéner votre entourage. Il est inutile de faire vivre un enfer à des innocents parce que vous êtes au régime.

On m'écrit souvent pour me demander comment faire pour se débarrasser de cette mauvaise humeur. Mon avis est qu'il faut s'y préparer. Comprenez que vous êtes le seul à préparer cette compétition et que personne ne vous y oblige, alors si votre régime est un échec, évitez de mettre cela sur le compte de la mauvaise humeur. Le mauvais caractère nuit à toute personne et ce n'est pas acceptable. Soyez adulte. Soyez un homme et non un idiot. Demandez à votre épouse et à vos amis d'adopter une attitude ferme. Ils ne devront pas hésiter, si nécessaire, à vous demander de changer de comportement.

* L' ENTRAÎNEMENT : Ici, le plus gros piège est de perdre de vue ce qui vous a amené si près de la compétition. Que ce soit par crainte ou par désespoir, on est souvent tenté de tout changer à la dernière minute. Les dernières semaines ne sont pourtant pas un moment propice aux expériences.

Il n'y a rien de mal à ajouter un mouvement ici ou là mais seulement si vous conservez le programme qui vous a si bien réussi. Vous pouvez accélérer la cadence, mais faites-les judicieusement.

N'abandonnez pas le navire et ne le chargez pas trop non plus où il risque de couler. Si vous avez manqué de sérieux tout au long de l'année, n'espérez pas qu'un miracle se produise pendant ces dernières semaines.

* LE RÉGIME : Le même principe s'applique au régime. Soyez raisonnable. Le régime pour la masse et celui qui permet de sécher sont deux choses bien distinctes. Ceux qui prétendent bien manger à longueur d'année se dupent eux-mêmes. On ne peut pas suivre le même régime pour prendre du poids ou en perdre. Apprenez à faire la différence et n'hésitez pas à faire d'importantes modifications.

* LES SUPPLÉMENTS : Ils peuvent être le meilleur allié ou le pire ennemi de la préparation. Ils peuvent être un atout, mais ne feront jamais de miracles. Ne sacrifiez rien au travail cardiovasculaire et à la réduction calorique sous prétexte que vous prenez des brûleurs de graisses qui suffisent à sécher. Je prends des suppléments toute l'année mais, comme leur nom l'indique, ils ne remplacent ni les aliments, ni l'entraînement.

* RECHARGE ET DÉCHARGE : La plupart des bodybuilders n'en comprennent pas vraiment le sens réel et cette pratique s'apparente trop souvent à la découverte de contrées inexplorées. La recharge en hydrates de carbone, sodium, potassium, etc ... est soumise à de nombreux facteurs et à des adaptations individuelles très complexes.

Hormis les spécialistes, personne ne maîtrise complètement la complexité biochimique du corps humain. Alors, si vous voulez utiliser correctement cette technique, prenez au moins le temps de vous documenter sérieusement sur la question. Parlez-en avec votre préparateur physique.

* L' EXTRÉMISME : Ne laissez pas la paranoïa de pré-compétition vous gagner. Ce n'est pas un carré de chocolat qui va anéantir tous les efforts ce que vous avez pu fournir, pendant six semaines. Et si ce petit carré de chocolat peut améliorer votre bien-être, n'hésitez pas.

POUR LES FEMMES, TOUT EST DIFFÉRENT

La carrière des compétitrices en bodybuilding a tendance à être plus courte que celle des hommes et ce, pour différentes raisons.

Premièrement, les femmes vivent rarement du bodybuilding. Les championnes n'en retirent pas autant de profits financiers que leurs homologues masculins. Ainsi, la nécessité de gagner correctement sa vie a tendance à écourter une carrière.

Le facteur émotionnel entre aussi en ligne de compte. Les femmes sont souvent plus pressées de fonder une famille. Par ailleurs, les critères de jugement en bodybuilding féminin évoluent sans cesse et n'empruntent pas une trajectoire régulière, comme c'est le cas chez les hommes. Cela a sans doute été source de frustrations pour les compétitrices qui commencent à se poser des questions.

En espérant que ceci vous aidera ...

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

IFBB Tahiti Head Judge and International

Les carnets d'entraînement ... Curl assis avec haltères

Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.

Jerry YEUNG

Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB

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" Curl " assis avec haltères

Exécution - assise au bord d'un banc

• Bloquez vos jambes contre les pieds du banc et garder le buste droit. Si ce n'est pas possible, contractez vos muscles lombaires et maintenez une cambrure normale.

• Prenez un haltère dans chaque main avec une position des mains neutre (paumes vers l'intérieur) ou en supination (paumes vers l'avant. La prise neutre est préférable.

• Inspirez légèrement plus que la normale et retenez votre respiration en montant les haltères en fléchissant vos coudes.

• Montez simultanément les deux haltères à un rythme modéré.

• Gardez tout le temps vos coudes contre le corps.

• Expirez en redescendant les haltères et en les contrôlant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

• Gardez la même position des mains pendant la montée et la descente. Gardez le buste droit pendant tout le mouvement.

Conseils d'entraînement

• Votre buste devrait rester droit pendant tout le mouvement. Le fait de vous asseoir sur le bord le plus large du banc et de ne pas bloquer vos jambes contre ses pieds, peut vous obliger à arrondir le dos, ce qui potentiellement est dangereux pour la région lombaire quand on soulève des charges.

• Retenez votre souffle pendant l'effort. Quand vous expirez en montant les haltères, vous perdez de la stabilité au niveau du buste, particulièrement au niveau de la colonne vertébrale. Vous pouvez alors sentir votre torse se "relâcher" ce qui peut entraîner comme résultats une diminution de la force des muscles et des risques de blessure au niveau lombaire.

• Gardez vos coudes contre votre corps en les fléchissant. Si vos coudes se déplacent vers l'avant, le mouvement devient plus facile mais l'efficacité de la contraction musculaire diminue parce que vous ne tirez plus directement contre la pesanteur.

• Fléchir les deux bras en même temps est plus efficace. Quand vous faites les mouvement de façon alternative, vous risquez de vous pencher latéralement à chaque répétition. Si votre dos est légèrement arrondi quand vous vous penchez, cela augmente les risques de blessures au niveau lombaire.

• Utilisez une charge assez légère pour ne pas avoir à donner de l'élan à la charge au début du mouvement. En prenant trop lourd, vous risquez également d'être obligé de monter vos coudes.

Principaux muscles sollicités

Le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur - plus le rond pronateur dans certaines limites - sont impliqués dans cet exercice. Le biceps brachial qui est le plus volumineux de tous, a deux faisceaux. Ce muscle bi-articulaire a une action au niveau du coude mais également au niveau de l'épaule.

Localisé dessous le biceps et près de l'articulation du coude, la brachial antérieur est fortement impliqué dans la flexion du coude quelque soit la prise utilisée. À cause de son angle de tirage, ce muscle peut être pratiquement aussi fort que le biceps et il est souvent considéré comme l'artisan principal de la flexion du coude.

Le long supinateur est le muscle qui donne une forme arrondie à l'avant-bras, du coude au pouce, dans sa partie super-externe. Le rond pronateur, qui s'étend obliquement devant l'articulation du coude et est en partie recouvert par le long supinateur, intervient quand la résistance est suffisamment importante.

Sports concernés

C'est l'un des exercices les plus important pour les bodybuilders pour développer le muscle biceps, qui est généralement le plus utilisé au cours des poses aussi bien chez les hommes que chez les femmes. Il est également très efficace pour obtenir un développement maximal de tous les autres muscles fléchisseurs du coude impliqués.

Alors que le triceps joue généralement un rôle plus important dans la plupart des sports, le biceps doit être fort pour équilibrer le développement du triceps et prévenir les problèmes de coude. Les muscles sollicités au cours de cet exercice sont en grande partie impliqués dans des actions de tirage, comme par exemple les tractions à la barre fixe, l'escalade et toutes les actions nécessaires pour se hisser sur les appareils de gymnastique, tels que le barre fixe, les anneaux et les barres parallèles. Les lutteurs et les joueurs de football américain ont besoin de ces actions pour saisir, maîtriser ou fixer un adversaire, dans les arts martiaux ces mouvements sont utilisés pour amener un adversaire en déséquilibre, pour effectuer une projection.

La flexion du coude est utilisée dans des sports, comme le base-ball quand la balle est attrapée et ramenée près du corps pour préparer un lancé.

Ces actions sont également utiles au tennis et autres sports de raquette et au golf. D'autres exemples pouvant être cités sont les mouvement en basket-ball pour amener la balle vers le corps ou quand on soulève une charge vers la poitrine.

Jerry YEUNG

Préparateur physique "The Gym Tahiti"

Diplômé d'Etat BEES-1 depuis 1998

IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer

Certified Trainer Institut Culture Physique Weider

⭕️ Poly-articulaire VS isolation musculaire ...

✅ ENTRAÎNEMENT POLY-ARTICULAIRE OU ISOLATION MUSCULAIRE ?

👉 En musculation, vous retrouvez deux grandes catégories d’exercices, les poly-articulaires, utilisés par tous les athlètes, crossfiters, haltérophiles …, et les mono-articulaires ou exercices d’isolation musculaire utilisés principalement par les culturistes ou ceux qui passent leurs soirées dans les salles de musculation et les terminent en s’observant dans les miroirs des vestiaires.

Voyons précisément quels exercices choisir pour un entraînement plus efficace et plus athlétique. Poly-articulaire ou isolation musculaire, qu’est-ce qui est fait pour vous ?

👉 Commençons donc par bien distinguer les exercices regroupés sous ces deux appellations pour pouvoir s’attarder ensuite sur les raisons pour lesquelles, je vous préconise les premiers et ne vous conseille les seconds que dans des cas précis.

⭕️ POLY-ARTICULAIRE VS ISOLATION MUSCULAIRE

✅ Les exercices poly-articulaires sont pour beaucoup des références en musculation et sont aussi pour beaucoup appelés exercices de base. Ils sont dits poly-articulaires parce que lors de leur exécution plusieurs articulations sont sollicitées et donc de nombreux muscles et groupes musculaires entrent en jeu.

👉 Ces exercices doivent être maîtrisés sur le plan technique afin de pouvoir porter leurs fruits.

On retrouve par exemple le squat, le développé-couché, les tractions, les dips, les fentes …

👉 Ces exercices sont pratiqués par toutes les personnes suivant un entraînement de musculation, des haltérophiles aux boxers en passant par les joueurs de sports collectifs ou les champions d’athlétisme …

✅ Sont opposés à ces exercices de base les exercices d’isolation, qui eux ne font entrer en jeu qu’un muscle ou même parfois qu’un seul faisceau d’un seul muscle. Pour ce faire, ces exercices sont mono-articulaires ce qui n’entraîne la contraction que du muscle ou faisceau de muscle portant cette articulation dans cet angle précis.

👉 Ces exercices sont pratiqués par les culturistes par exemple qui cherchent un développement très précis de chaque faisceau musculaire de leur corps ou pour certains sports nécessitant le développement d’un muscle en particulier mais toujours en complément du geste technique ou en rééducation suite à blessure.

👉 Par conséquent, en plus des exercices poly-articulaires, vous verrez les culturistes travailler les faisceaux des triceps à la poulie haute, avec un haltère en extension de bras, les biceps de la même façon à la poulie basse ou avec haltères ou barre, les quadriceps ou les ischios à la machine leg extension ou leg curl …

👉 Rappelez-vous toujours lorsque vous programmez vos entraînements, comme je le répète souvent vous devez envisager « votre corps en une unité fonctionnelle, pas une collection de parties distinctes ; traitez-le ainsi dans votre entraînement. »

Par conséquent, appliquez cette règle simple le plus souvent possible :

Travaillez en « full body » et privilégiez les exercices poly-articulaires.

✅ Les exercices poly-articulaires sont complets.

Comme beaucoup de ces exercices s’effectuent debout ou en suspension, ces exercices sont complets du fait que tous les muscles de posture ainsi que les muscles stabilisateurs vont être sollicités. En effet, comment voulez-vous réaliser un squat correctement, si vous n’avez pas un centre du corps solide ?

Travailler sur ces mouvements, squats, fentes, soulevés de terre, épaulés-jetés, tractions, dips, développés couché, incliné, décliné …, va vous obliger à engager tous ces muscles profonds afin de pousser plus lourd, faire une répétition de plus, aller plus vite …

✅ Les exercices poly-articulaires brûlent plus de calories.

Du fait qu’ils sollicitent plusieurs muscles ou groupes musculaires, ces exercices vous demanderont automatiquement plus d’énergie pour les exécuter et ce d’autant plus lors d’une exécution en amplitude complète.

✅ Les exercices poly-articulaires font prendre rapidement de la masse musculaire.

Comme ils sollicitent de nombreux muscles, en exécutant plusieurs de ces exercices au cours d’une même séance, vous allez épuiser l’ensemble de votre corps ce qui je vous le rappelle est la règle pour prendre de la masse sèche et perdre de la masse grasse.

👉 Par exemple, lors d’un développé couché, vous ciblez certes vos pectoraux, mais comme coudes et épaules entrent en jeu dans le mouvement, vous travaillez nécessairement vos bras, et plus particulièrement vos triceps, ainsi que vos épaules, deltoïde antérieur principalement et tous les muscles stabilisateurs de l’épaule.

Enfin pour être plus fort et puissant et travailler sur une base solide, vous êtes bien sûr obligé d’engager vos abdominaux et vos muscles fessiers stabilisateurs.

👉 Si lors de la même séance, vous faites des tractions, vous allez alors solliciter votre grand dorsal, muscle principalement visé lors de cet exercice, mais aussi vos bras, biceps surtout, vos épaules et ses muscles stabilisateurs ainsi que vos abdominaux, spinaux et fessiers profonds afin d’être solides pour vous sentir plus légers.

👌 Voilà déjà deux exercices dans votre séance sollicitant les mêmes muscles secondaires, soit déjà un bon entraînement pour ces muscles considérés comme petits dans le corps.

✅ Les exercices poly-articulaires permettent de raccourcir les séances.

En effet, si vous travaillez plusieurs muscles lors d’un même exercice, nul besoin de multiplier les exercices afin de solliciter l’ensemble de votre corps.

Par conséquent, en faisant moins d’exercices, mais peut-être de façon plus intense – (cela sera développé lors dans un prochain article) – vous travaillerez tout aussi bien, voire mieux et en un temps record.

Cela est donc encore une fois un avantage non négligeable pour vous dont le temps est précieux …

✅ Les exercices poly-articulaires sont plus adaptés à la surcharge progressive.

En d’autres termes, travailler en faisant des exercices poly-articulaires permet d’augmenter la charge de séance en séance plus rapidement une fois le mouvement bien intégré du fait de la multi-sollicitation musculaire.

✅ Les exercices poly-articulaires vous protègent au quotidien.

Travailler par des mouvements poly-articulaires et encore plus de manière fonctionnelle, vous apprend à bouger de façon sécuritaire et efficiente.

Vous apprenez à votre système nerveux et à vos muscles à effectuer des mouvements de votre quotidien en toute sécurité comme attraper un objet, une valise ou un sac par terre et le ranger dans un placard ou un rack au-dessus de votre voiture.

👉 Cela vous est permis grâce à l’épaulé-jeté ou à l’arraché par exemple …

✅ Les exercices poly-articulaires offrent une infinité de variantes.

Le principe de base d’un exercice poly-articulaire est qu’il va vous permettre de vous baisser en flexion de jambes – squatter – de tirer, pousser, twister ou encore faire des flexions sur une jambe.

👉 De là vous pouvez créer de nombreuses variantes.

En faisant des exercices poly-articulaires, vous ne pouvez pas vous ennuyer ; il y a toujours possibilité de transformer un peu votre exercice en gardant l’essentiel et donc le bénéfice premier pour lui ajouter quelque chose, une rotation, un saut, une sollicitation musculaire supplémentaire, un déséquilibre …

Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Athlete

✅ Le bénéfice des exercices d’isolation.

Bien entendu, les exercices d’isolation ne sont pas nécessairement à bannir mais à utiliser à bon escient.

👉 Les exercices d’isolation permettent de rattraper un déficit bilatéral.

Nous sommes tous plus forts d’un côté que de l’autre. C’est pourquoi, travailler en isolation avec haltères peut parfois vous aider à rattraper le déficit du côté faible et par là à améliorer l’exécution des mouvements de base.

👉 Le travail avec haltères peut aussi bien sur se faire sur des exercices poly-articulaires comme le développé couché haltères.

✅ Les exercices d’isolation permettent de cibler un faisceau ou un muscle en particulier.

Vous pouvez avoir envie de jouer au culturiste ou avoir besoin pour des raisons médicales par exemple, de travailler un muscle ou même un faisceau musculaire en particulier. Par exemple, dans le cas de problèmes de genou, il est souvent recommandé de travailler le vaste interne, ce qui se fait aisément sur le leg extension.

✅ Les exercices d’isolation peuvent aider à rattraper un point faible.

Travailler vos triceps en isolation à la poulie ou avec haltères ou barre peut permettre de réaliser plus facilement des dips ou du développé couché en prise serré …

⭕️ CONCLUSION : POLY-ARTICULAIRE VS ISOLATION MUSCULAIRE.

👉 Entraînez-vous systématiquement en full body.

👉 Privilégiez les mouvements poly-articulaires.

👉 N’utilisez les exercices d’isolation qu’en cas de nécessité pure, raison médicale ou déséquilibre plutôt qu’esthétique.

👉 N’oubliez pas de vous échauffer ni de vous étirer restitution en fin de séance et véritables étirements uniquement à froid.

👉 Travaillez aussi votre cœur (et pas qu’avec les filles !) 😉

👍👍 En espérant que ceci vous aidera ... Bon entraînement 💪 💪

Jerry YEUNG

Préparateur physique depuis 1998 - Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding - Juge International IFBB - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer. Pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique, plus de détails prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com