Durant toutes mes années de compétitions, j'entendais souvent des athlètes se plaindre qu'ils ne gagnaient "pas beaucoup de muscle" ou que "l'on est plus fort quand en gagne en muscles ?" malgré plusieurs heures d'entraînements.
Comment pourrait-on définir et ajuster son programme dans le but d'obtenir de meilleurs résultats ?
"Seriez-vous plus fort quand vous gagnez en muscles ?", tout dépend de ce que vous entendez par là.
Dans la science de l'effort, j'en retiens 3 types de forces :
- La vitesse : elle symbolise une capacité d'un corps ou de parties de corps à se mouvoir plus ou moins rapidement. On la stimule notamment par des exercices de saut.
- L'endurance : il s'agit de la résistance que peut présenter un corps sur la durée. On la sollicite avec des charges légères et des exercices répétés.
- La puissance : elle représente la résistance la plus importante que peut opposer un corps à l'arrêt face à un obstacles. On la développe avec de lourdes charges et donc peu de répétions.
En premier lieu, assurez-vous que votre plan d'alimentation n'est pas inadapté. Si vous absorbez suffisamment assez de calories et de protéines pour favoriser et optimiser l'hypertrophie musculaire, c'est que votre problème se situe peut-être alors et souvent le cas au niveau de votre technique d'entraînement.
Il vous faudra dans ce cas là vous demander, ce que vous voulez dire exactement par "pas beaucoup de muscle".
La plupart des bodybuilders ne se musclent pas aussi rapidement qu'ils le souhaiteraient, mais cela ne veut absolument pas dire que leur musculature se développe peu. Notez que si vous parvenez à gagner et prendre 2 à 4 kilos (ou plus) de masse maigre répartis sur l'ensemble du corps sur une année, vos muscles grossissent très bien, ne vous inquiétez donc pas sur ce point là.
Naturellement, votre génétique joue un rôle prépondérant dans ce processus. "Si vous avez plus de fibres rouges (à contraction lente), vous aurez davantage tendance à exceller dans des sports à dominante endurance. Lorsque vous avez plus de fibres blanches (à contraction rapide), vous serez alors probablement bien meilleur dans des activités qui développeront la force et les muscles".
Quand on connaît bien sa génétique, on peut mieux déterminer un schéma de séries et de répétitions, qu'il vous faudra suivre ainsi que les charges à utiliser lors de vos entraînements.
Plusieurs bodybuiders professionnels très connus étaient extrêments forts et s'entraînaient beaucoup avec des charges lourdes.
Inversement, d'autres professionnels n'ont jamais dû prendre très lourd et ils ont pourtant réussi à se construire un physique très musclé et remarquablement bien proportionné.
"Même avec de petites charges vous pouvez provoquer une brûlure musculaire intense".
Optimisez donc vos contractions musculaires pour que chaque répétition développe vos muscles au maximum. Pour qu'un muscle grossisse, il faut que ses fibres soient surchargées et saturées sur toute leur longueur. De cette façon, le muscle ne sait pas s'il s'agit d'un exercice ou d'autre, puisqu'il ne s'y connaît qu'en contraction intense et effort musculaire ; et c'est pour cette raison qu'il répondra en augmentant sa section.
Quelle que soit la génétique de chacun, je tiens à vous préciser qu'en utilisant la technique de contraction complète, vous pourrez tirer le meilleur parti de chaque répétition que vous réaliserez.
Le type de fibres musculaires est certes important, mais il importe aussi de prendre en compte les nerfs qui fournissent l'impulsion nécessaire à la contraction. Les contractions partielles stimulent mal les muscles : cela se traduit donc par une stimulation sub-maximale.
Autrement dit, tant que l'on n'a pas appris à contracter à fond le(s) muscle(s) ciblé(s), on peut très bien travailler avec des charges très lourdes et effectuer beaucoup de séries et de répétitions sans pour autant provoquer la stimulation dont le muscle a besoin pour prendre du volume.
Je vous propose donc d'essayez cette technique scientifiquement prouvée, qui m'a permis également de prendre du muscle et optimiser efficacement dans chacune de mes contractions musculaires.
* Prenez un haltère de 10 kilos et effectuez 20 flexions à vitesse normale avec votre bras non dominant.
* Avec le même haltère tenu cette fois-ci de l'autre main, effectuez 20 contractions isométriques. Contractez beaucoup plus fort qu'il ne le faut pour monter la charge.
* Gardez le biceps contracté tout en l'étirant en faisant une extension du bras : cette étape est cruciale.
* Déplacez l'haltère lentement, l'exécution de chaque répétition complète étant réalisée en huit secondes.
* Vous devriez ensuite ressentir une congestion plus puissante du biceps qui a été contracté iso-métriquement parce que vous avez recruté beaucoup plus de fibres musculaires.
* Quand on s'entraîne avec des charges lourdes, cette technique est bien plus difficile qu'on ne l'imagine.
Si vous avez du mal à prendre du muscle, contractez le muscle ciblé à la fois pendant la phase concentrique et la phase excentrique : vous ferez moins de répétitions, mais vos muscles gagneront davantage de volume, essayez donc !
* Ces informations ne sont données qu'à titre didactique et ne visent pas à remplacer l'avis ou les soins des professionnels de santé. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d'exercice physique, ainsi que le diagnostique et traitement de maladies et de blessures et pour toute recommandation concernant les médicaments.
Pour des programmes spécifiques ou pour répondre à toutes informations complémentaires, Mr Jerry Yeung sera à votre disposition en prenant contact à ifbbtahiti.mag@gmail.com