Avant de commencer à analyser à fond la stratégie d’emploi de toutes de nos armes, permettez-moi de vous rappeler que celle principale est notre mental. La vraie différence entre les un et les autres n’est pas la fameuse et paraît-il, si déterminante dotation génétique, mais notre mental. Vos limites réelles sont plutôt du domaine de l’esprit que de celui des gènes.
Je vous assure que j’ai très souvent vu des athlètes qui étaient de véritables modèles de génétique, mais qui en sont restés à la médiocrité physique, tandis que d’autres, aux caractéristiques physiologiques moins favorables les laissaient physiquement loin derrière eux grâce à leur ténacité, leur force de volonté et leur capacité de souffrance.
Mon entraîneur me disait toujours que la nature donne à chacun les moyens nécessaires pour exceller au moins dans un domaine, mais que c’était à chacun d’apprendre à les utiliser. Nous avons toujours des ressources qui compensent largement nos insuffisances. C’est peut-être pour cela que certains adhérents de la salle de musculation dont j'exerce actuellement femmes ou hommes, qui génétiquement parmi les mieux dotés, ont été surpassés par d’autres moins favorisés, mais qui avaient mieux su contre peser leurs déficiences. Nos atouts sont nombreux, mais il n’en faut pas moins savoir jouer ses cartes.
LA COMPOSITION MUSCULAIRE
Tous les muscles sont composés de fibres musculaires, mais ni celles-ci sont toutes pareilles, ni leur nombre est partout le même. En simplifiant quelque peu, disons qu’il y a deux types principaux de fibres : celles de contraction lente et celles de contraction rapide, bien qu’en réalité il en existe plusieurs sous-types, dont je détaillerais dans un prochain article.
Leur différentiation détermine la contractilité du muscle. Par exemple, celles de contraction lente se contractent lentement et produisent une tension relativement faible, mais elles possèdent une énorme endurance. Ce sont les fibres qui nous permettent des mouvements de faible intensité, mais de très longue durée, par exemple la marche ou la course de fond.
Les fibres de contraction rapide sont capables de générer une grande tension et beaucoup de force parce qu’elles ont une grande rapidité de contraction, mais elles se fatiguent très vite. Ce sont elles qui nous permettent de soulever des poids ou de courir avec une grande explosivité pendant un court espace de temps.
Voilà donc notre configuration musculaire - résultat d’une longue évolution - qui nous permet de réaliser nos activités physiques au moyen d’efforts de différentes tensions, intensités et durées. Certaines personnes, voire certaines races, peuvent posséder un plus grand nombre de fibres musculaires que la normale, comme adaptation à un mode de vie vieux de très nombreuses générations. Par exemple, les peuples nomades africains qui parcourent de longues distances leur vie durant, possèdent en général un plus grand nombre de fibres lentes que rapides. D’autre part, chez l’individu, le train inférieur est doté d’un plus grand pourcentage de fibres lentes que les bras ou le torse.
Selon les hommes de science, le tissu musculaire possède une étonnante capacité d’adaptation et de spécialisation. Quand on le soumet pendant assez longtemps à une activité exigeant l’intervention de fibres d’un type ou de l’autre, une partie de ses fibres se spécialisent au moyen d’un processus de mutation subi par les fibres intermédiaires (entre lentes et rapides), qui deviennent de l’un ou de l’autre type, en fonction de l’activité requise.
En d’autres termes, pas même le fait d’être né avec un plus grand pourcentage d’un type donné de fibres n’est définitif, car il peut être modifié par l’entraînement opportun.
Il est généralement accepté que les fibres de contraction rapide sont plus grandes et ont une capacité de croissance supérieur à celle des lentes, mais ces dernières dépassent les premières en nombre. On a constaté au cours des études pertinentes qu’après une période déterminée de travail musculaire que les fibres intermédiaires - que nous pouvons dénommer semi-lentes ou semi-rapides - deviennent d’un type ou de l’autre, en réponse aux exigences du travail musculaire. A noter qu’un Bodybuilder se donnera pour objectif de développer les deux types de fibre.
Voyons maintenant comment ?
L’ENTRAÎNEMENT FIBRILLAIRE SÉLECTIF
Selon ce que nous venons de voir et le principe du recrutement fibrillaire, le type du poids déterminera quelles fibres entreront en action à l’entraînement. Se contracteront celles lentes, appelées également du type I, si le poids est léger. S’il est lourd, celles rapides ou des types IIa et IIb, qui sont les plus grandes.
Cependant, on a démontré qu’il est possible de mettre à contribution les fibres grandes avec des poids qui oscillent entre 30 et 60 % du maximum.
Il va sans dire que si nous voulons obtenir l’hypertrophie maximale du muscle, il nous faudra stimuler toutes ses fibres parce que, même si celles rapides, ont une plus grande capacité d’hypertrophie, celles lentes sont plus nombreuses et susceptibles de compenser de ce fait leur plus petit potentiel de développement.
Un athlète très bien doté génétiquement parlant, mais qui ne s’entraîne pas suffisamment ou qui ne stimule pas toutes ses fibres musculaires, ne se développera pas autant qu’un autre moins bien fourni en gènes, mais plus tenace et intelligent à l’entraînement. Bien entendu, à égalité d’entraînement, c’est celui possédant les meilleurs gènes qui l’emportera.
Mais tirons encore parti de ce que nous savons sur la composition musculaire. En bonne logique, pour obtenir un développement maximal, il nous faudra utiliser des charges différentes, effectuer quelques séries lourdes au possible, n’admettant qu’une à trois répétitions, puis quelques-unes moyennes, d’entre huit et douze répétitions, ainsi que d’autres, aux répétitions plus nombreuses.
À cet objet, nous aurons besoin de poids et de durées de l’effort (répétitions) différentes pour arriver à stimuler toutes les fibres du muscle. Mais cela n’est pas tout.
LA MODIFICATION PARTIELLE D’UN MUSCLE
Le débat entre les mordus du Bodybuilding, surtout de la vieille école, et les hommes de science n’en finissait plus. Il était question de savoir si l’on pouvait modifier partiellement la forme d’un muscle ou si, parce que génétiquement conditionnée, aucun exercice ne pouvait l’altérer. Les Bodybuilders croyaient dur comme fer que certains exercices pouvaient développer partiellement un muscle, tandis que les scientifiques affirmaient que quand un muscle se contracte, il le fait uniformément dans toute sa masse et que, par conséquent, il ne saurait être question d’un développement sélectif ou localisé. Une fois de plus, ils s’en remettaient aux gènes pour démontrer que la forme d’un muscle est fixée une fois pour toutes et qu’il n’y a rien que nous puissions faire pour la modifier par le biais de l’entraînement.
C’était FAUX. Une étude réalisée avec le concours de jeunes lycéennes qui faisaient des extensions de jambes trois fois par semaine, démontre que les participantes ont obtenu un meilleur développement des muscles (rectus femoris) et vastes (lateralis et intermedius) du quadriceps.
Un autre travail consistant en 16 semaines d’entraînement du triceps à la barre au front, fait état d’une croissance significative de la région médiane du triceps, mais sans changements sur la partie se trouvant à proximité de l’extrémité du muscle. Il est donc démontré qu’il est possible d’induire la croissance de certaines parties d’un muscle sans en altérer d’autres, ce qui signifie qu’on peut modifier la forme originelle d’un muscle.
TRAVAIL CONCENTRIQUE, EXCENTRIQUE ET ISOMÉTRIQUE
Vu qu’il convient de mettre en oeuvre tout notre arsenal pour stimuler notre développement musculaire, examinons un instant la contraction. Il existe trois types de contraction, à savoir :
celle concentrique, en phase positive, en montée, qui raccourcit le muscle; celle excentrique , en phase négative, en descente, qui allonge le muscle, et enfin celle isométrique, sur une position du muscle, sans mouvement.
Jusqu’à présent, on considérait comme acquis que celle isométrique produisait les plus petites quantités de masse, que celle concentrique était plus productive et que celle excentrique ou en phase négative était la plus efficace.
Maintenant, et selon certaines études réalisées en laboratoire, c’est exactement à l’inverse : celle excentrique est la moins productrice (11%), suivie de celle concentrique (12%) et de celle isométrique, qui est capable de générer les plus grandes quantités de masse (14%).
AUGMENTATION DU VOLUME OU DU NOMBRE DES FIBRES MUSCULAIRES ?
La deuxième controverse s’est soulevé à propos de, si l’hypertrophie se produit par l’augmentation du volume des fibres ou de leur nombre. On n’est pas encore arrivé à un accord. Ceux qui sont d’avis que c’est la génétique qui a le dernier mot, affirment que le nombre de fibres est déjà génétiquement déterminé avant la naissance et que nous ne pouvons rien faire pour l’altérer. Nous pouvons tout au plus augmenter leur taille. L’autre courant de pensée soutient que l’exercice permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires. Et, à l’évidence, plus leur nombre grandit, plus la capacité d’hypertrophie générale augmente aussi. La recherche scientifique a constaté qu’en effet, notre organisme peut former de nouvelles fibres de deux façons :
par division de celles déjà existantes et par mitose, c’est-à-dire par fusion des cellules satellites.
Nous savons par conséquent qu’il existe des mécanismes par lesquels les fibres musculaires augmentent leur nombre, mais il n’est pas encore tout à fait clair quel est le facteur qui déclenche ce processus, bien qu’il existe déjà quelques travaux intéressants en ce sens.
Je vous souhaite une très bonne lecture ...
* Jerry Yeung est disponible pour toutes informations utiles (séminaires, préparation physique, etc ...).
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