Les hydrates de carbone sont un des trois macro nutriments qui constituent non seulement notre alimentation, mais aussi l'objet de nombreuses attaques et critiques.
Les hydrates de carbone ou glucides ont passé de se compter parmi les meilleurs amis du sportif à être condamnés par tous, accusés de favoriser la formation de graisse corporelle.
Il n'en reste pas moins qu'au lieu de les éliminer, vous devriez en consommer ceux bons aux moments les mieux indiqués, voyons ensemble cela.
Consommation d'hydrates de carbone et exercice.
Comme vous le savez et pu le constater, on obtient le glucose, source d'énergie préférentielle des muscles, des hydrates de carbone. Par conséquent, pour obtenir des performances optimales, nous devons adhérer à une diète hautes en hydrates de carbone. Cependant, il faut prendre en compte leur métabolisme pour en tirer le meilleur parti en matière d'effort physique.
Les muscles utiliseront d'abord le glucose tant qu'il sera disponible dans le sang et, à mesure qu'il diminuera, notre organisme dégradera le glycogène, un hydrate de carbone complexe dont la fonction est de stocker du glucose dans le foie et les muscles, afin de poursuivre l'obtention d'énergie et le travail musculaire.
Seulement quand l'effort sera peu intense que votre organisme aura recours à une voie énergétique alternative, la graisse, de production lente, et réservera le glycogène pour répondre à de plus grands efforts. D'importantes réserves de glycogène garantiront par conséquent la force musculaire.
Mais la mise à profit du glycogène est un processus non-immédiat, qui exige un certain temps et une programmation fonctionnelle de l'alimentation. Il faudra jouer sur le type d'hydrates de carbone, en fonction de la durée de l'effort à réaliser, que se soit à l'entraînement ou en compétition.
Sachez que les hydrates de carbone sont le premier nutriment à quitter l'estomac, avant les protéines et les graisses. Malgré tout, ils réclament un processus digestif s'ils sont complexes - polymères de glucose - tandis que ceux simples - mono saccharides et disaccharides - n'ont pas besoin de digestion et leurs molécules sont rapidement versées dans la circulation sanguine. Cependant, nous venons de constater que ce type de glucides génère une élévation subite du sucre sanguin et une poussée d'insuline, ce qui réduira brusquement et par contrecoup le glucose, s'en suivant une chute de l'énergie.
Par conséquent, l'ingestion de ce type de glucides doit être réservée uniquement aux efforts intenses et brefs ou pour après un entraînement ou compétition, quand les réserves de glycogène se sont épuisées et l'organisme a besoin de glucose pour reconstituer ses stocks au plus vite.
Hydrates de carbone et répartition corporelle.
Pendant les années 80 et début 90, les hydrates de carbone se sont fait la réputation d'être le nutriment ami de l'effort physique qui permettait aux athlètes de s'entraîner durement et d'être forts et musclés. Vinrent après les diètes basses en glucides comme panacée de la perte de poids et, vu qu'elles fonctionnaient à un pourcentage très élevé, beaucoup de pratiquants sont arrivés à la conclusion qu'il fallait les éliminer pour demeurer secs et définis.
Il ne fait pas de doute qu'une quantité excessive d'hydrates de carbone active la formation de graisse corporelle car, comme nous venons de le voir précédemment, le glucose que le corps ne brûle pas, ni ne retient dans ses stocks de glycogène, sera transformé par le fois en triglycérides qui seront accumulés dans le tissu adipeux.
Il ne fait pas de doute non plus qu'on peut éliminer le surpoids en réduisant les glucides, selon le mécanisme suivant : étant donné que c'est le glucose qui fournit de l'énergie à l'activité physique, c'est en réduisant celui sanguin que notre corps aura recours aux stocks de tissu adipeux pour obtenir le carburant nécessaire en le métabolisant. Et ce faisant, les réserves de graisse corporelle diminueront.
Or, cela ne signifie pas qu'il faille éliminer les hydrates de carbone à tout va. La clé réside dans la consommation des hydrates de carbone corrects dans les quantités requises et aux moments opportuns.
Pour commencer, éliminez de votre diète tous les produits sucrés déclenchant une production excessive d'insuline et, par conséquent, de graisse. Consommez ceux complexes et fibreux, plus lents de traitement et produisant de l'énergie constante qui évite les processus générateurs de tissu adipeux.
Distribuez les hydrates de carbone en fonction d'une prise, voire d'une perte de poids et de votre activité physique. Si vous désirez en perdre, prenez une quantité modérée d'hydrates de carbone complexes le matin, tels que flocons d'avoine, céréales completes sans sucre ou pain complet. Mangez-en une deuxième plus réduite à midi, sous forme de légumes, et le reste de la journée de petites quantités de glucides fibreux en salade et comme accompagnement d'autres plats.
Pour conserver votre poids, consommez d'un peu plus grandes quantités, surtout le soir. Mais si vous désirez prendre du poids de corps, veillez à ce que les hydrates de carbone complexes et fibreux soient abondants à tous les repas de la journée.
Comme vous pouvez le constater, je ne propose jamais la consommation de ceux simples (sucres), parce que leurs désavantages sont pour le moins considérables. Et, bien sûr, en aucun cas l'élimination de tous les glucides, même si vous voulez éliminer les graisses.
En utilisant les hydrates de carbone appropriés, dans les quantités et aux moments opportuns, vous pourrez prendre ou perdre un iota de votre énergie, ni de vos performances physiques. Au contraire, le manque d'hydrates de carbone ou leur consommation arbitraire généreront une perte de dynamisme, du surpoids ou de la perte de muscle.
" N'oubliez jamais que les hydrates de carbone sont la clé de la bonne forme physique ".
* Ces recommandations intéressent uniquement aux athlètes ayant une réelle pratique de la musculation. Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti-Mag ne pourra en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.
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