Le compte à rebours a commencé ... Deux mois, c'est suffisant pour éliminer sa graisse et obtenir des résultats spectaculaires quand on maîtrise la diététique. Mais c'est aussi plus de temps qu'il n'en faut pour perdre beaucoup de masse musculaire si l'on est mal conseillé. La nutrition a ses lois et vos résultats en dépendent directement. Si vous voulez être fin prêt à la prochaine compétition, appliquez-vous à respecter ces quatre règles essentielles dont je vous détaille ici.
NUTRITION : EXPLICATIONS ET ... SOLUTIONS
Règle n°1 : éviter absolument la diminution du métabolisme de repos !
Par définition, le métabolisme de repos regroupe les calories que nous dépensons lorsque nous sommes au repos complet. Toute cette énergie d'épuration et de maintien du tonus musculaire constitue donc le rien faire, nous brûlons des calories, environ 1400 par jour pour une femme et 1800 à 2000 pour un homme, voire plus lorsque la masse musculaire est très développée car plus elle l'est, plus le métabolisme de repos est élevé. Tout régime de séchage serait enfantin, si l'organisme n'était pas doté d'un mécanisme instinctif de survie qui consiste à réviser à la baisse relativement rapidement la valeur du métabolisme de base lorsque cela s'avère nécessaire.
C'est exactement ce qui se passe au cours d'un régime hypocalorique. Face à la restriction énergétique, l'organisme s'adapte aux nouvelles données et réagit en fonctionnant à l'économie. Résultat : malgré le régime qui peut parfois être strict, il devient impossible de poursuivre la perte de poids, ou alors c'est la masse musculaire qui en fait les frais.
Il est heureusement possible de perdre sa graisse sans provoquer un effondrement du métabolisme de repos. Comment ? En respectant une conduite alimentaire étudiée et calculée selon votre morphologie et vos besoins nutritionnels. Dans ces conditions, l'organisme ne sera pas déstabilisé et il pourra s'organiser pour puiser l'énergie qui lui manque dans les cellules adipeuses et non dans la masse musculaire. Il existe aussi des techniques très efficaces qui consistent à alterner des journées relativement pauvres en calories avec d'autres dites de "recharge" où l'on privilégie alors les glucides amidon et ceux apportés par les fruits. L'alternance des répartitions alimentaires présentant une grande différence de glucides, elle permet également d'éviter la traditionnelle chute des performances que l'on constate habituellement.
Règle n°2 : privilégier les acides gras essentiels !
Mis à part leur rôle de couverture énergétique, les fonctions occupées par les lipides sont souvent vitales. Parmi celles-ci, une est tout particulièrement fondamentale pour nous autres bodybuilders, c'est le renouvellement des membranes et épithéliums. Certains acides gras étant rigoureusement non synthétisantes par l'organisme, l'alimentation devient le seul vecteur de ces éléments essentiels. Une carence d'apport est responsable d'un mauvais entretien des épithéliums, à commencer par la peau. Celle-ci devient plus fragile, moins souple, et les fluctuations de poids sont autant de risques d'apparition de vergetures. or, quel est l'élément qui permet au mieux de mettre en évidence l'excellence de la qualité musculaire, sinon la peau ?
Beaucoup trop d'entre nous, obnubilés par la formule 1 gramme de lipide = 9 calories, font encore l'erreur, dans le contexte du régime hypocalorique, de supprimer toutes les graisses alors qu'il faut au contraire plus que jamais veiller à un apport suffisant en lipides d'origine végétale pour couvrir le besoin en acides gras essentiels.
Utilisez les huiles les plus riches en acides gras essentiels, c'est-à-dire tournesol, sans oublier de consommer également de l'huile d'olive extra vierge pour sa richesse en acides gras mono-insaturés.
Règle n°3 : diversifier vos sources de protéines alimentaire !
Parmi leurs nombreuses fonctions, les protéines ont un rôle d'édification. Ce sont elles qui permettent d'assurer la construction des tissus et le renouvellement permanent des cellules, constituant 50% du poids sec de ces dernières. La carence d'apport reste rare chez les culturistes qui a saisi l'intérêt primordial d'une ration protéique élevée. Par contre, la qualité n'est pas toujours au rendez-vous, et c'est là la véritable origine du problème. "En effet, pour que la synthèse protéique puisse s'effectuer correctement, il faut apporter dans les proportions définies les huit acides aminés essentiels, mais aussi tous les autres, et ceci à chaque repas. Un seul acide aminé manquant ou seulement déficient, et il devient très vite un trouble fête de la synthèse protéique, appelé facteur limitant." Cet état de fait n'est constaté presque uniquement qu'au cours de la phase de séchage, en raison du contexte hypo-énergétique à respecter. La diminution des céréales et de leurs dérivés (riches en glucides), des produits laitiers (trop riches en calcium), des jaunes d'oeufs (trop riches en lipides), sont les principales causes de ce déséquilibre qualitatif en acides aminés. Une alimentation exclusive à base de poisson, viande maigre ou blancs d'oeufs, ne suffit pas pour obtenir l'éventail idéal en acides aminés essentiels.
Il convient donc de pratiquer une inter-supplémentation plus large, en associant aussi souvent que possible les aliments riches en protéines végétales. Et surtout, ne jamais oublier que la quantité ne remplacera jamais la qualité.
Règle n°4 : ne jamais supprimer les glucides plus que 4 jours de suite !
Contrairement aux acides aminés et aux acides gras, les glucides ne peuvent prétendre à l'appellation "élément essentiel", l'organisme sachant les fabriquer parfaitement en cas de besoin. Pourtant, une ration trop basse en glucides est responsable chez les bodybuilders d'une diminution de la capacité maximale d'effort, d'une mauvaise congestion et, à plus ou moins long terme, d'une réduction de la masse musculaire. Tous ces phénomènes sont connus car faciles à mettre en évidence.
Ce que le bodybuilder sait moins, c'est que les sucres ont un rôle très important dans de très nombreux processus vitaux. Le glucose tient incontestablement la vedette dans l'énergétique cellulaire, certaines cellules (nerveuses, cristalliniennes ou vasculaires) n'étant capables d'utiliser que ce dernier. Des travaux récents ont montré que des sucres tels que le glucose, le lactose, le raffinose (composé de glucose de fructose et de galactose) et xylose (présent en quantité dans les végétaux) facilitent le transport du fer, zinc, manganèse, magnésium, cobalt, et d'autres oligo-éléments. Enfin, le glucose et le galactose interviennent dans divers mécanismes de détoxication, comme par exemple la transformation d'un grand nombre de substances dangereuses pour les cellules cérébrales notamment, éliminées par la bile ou les urines.
Dans ces conditions, il est clair que la suppression totale des glucides, préconisée par certains, aura des effets très négatifs, tant au niveau de la masse musculaire que des fonctions vitales à long terme, restez vigilant !
* Jerry Yeung est préparateur physique depuis 1998, diplômé d'état, plusieurs fois titrés en National et International de Bodybuilding. Actuellement Président de l'IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness, Juge International IFBB. Pour un séminaire, veuillez prendre contact auprès de la rédaction :
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