C’est une question qui mérite réflexion, mais qui dépend de plusieurs facteurs :
Où en êtes-vous aujourd’hui dans la pratique sportive ? Autrement dit, êtes-vous déjà sportif ou sportive, ou un fan du canapé depuis des années ?
Quel âge avez-vous au moment de commencer la musculation ?
Quelle est votre poids actuel ? Souffrez-vous d’un surpoids important ou d’obésité ?
Avez-vous des antécédents médicaux ? Etc …
Il y a trop de paramètres en jeu pour répondre à la question directement. Il est clair que pour ceux qui sont jeunes et qui ont l’habitude de faire du sport, la réponse est “Allez-y”.
Bien sûr, il conviendra quand même d’être raisonnable les premières semaines pour réduire les risques de blessure.
Pour ma part, j’ai 55 ans et je n’ai jamais vu un médecin pour lui demander son avis, parce que j’ai toujours fait du sport.
Mais, pour une personne qui ne fait pas de sport, il est clair qu’il vaudrait mieux consulter et faire un test après 40 ans, notamment de résistance cardiaque, avant de faire quoi que ce soit.
Ça y est ! Vous voilà décidé. Vous allez reprendre le sport aujourd’hui. Vous êtes bien décidés à vous tonifier, à perdre du poids rapidement ou à prendre de la masse musculaire.
Oui, mais attendez !
Combien de fois avez-vous essayé de vous remettre au sport dans votre vie ? Dix fois ? Vingt fois ?
Combien de fois avez-vous abandonné ? Autant de fois sans doute … Pourquoi ?
Parce que vous n’avez pas pris les choses par le bon bout. Avant votre reprise du sport, il y a des règles que vous devez suivre absolument pour durer.
Sinon, vous allez encore arrêter. Et vous n’êtes pas le seul ou la seule … Beaucoup de gens ont du mal à reprendre le sport. Faites une recherche sur Internet, vous serez surpris du nombre de personnes qui s’abonnent à une salle de sport, mais qui n’y vont pas. Les demandes de résiliation sont nombreuses.
Pourquoi ? Parce que les salles de gym sont nulles ? Non, certaines ont tout ce qu’il faut pour satisfaire leurs clients.
Alors, c’est quoi le problème ? Un exemple concret. Dans un article que j'ai pu dénicher sur internet, vous trouvez cette demande d’une lectrice :
« Bonjour, je me suis abonnée dans une salle de sport et aujourd’hui je rencontre quelques problèmes de santé qui m’empêchent de continuer à pratiquer toute activité sportive. J’ai tenté de résilier mon abonnement, mais le club ne veut rien savoir ! Tous les mois, des prélèvements sont effectués et il me reste encore (X) mois à payer. Que puis-je faire pour mettre fin à cette situation ? »
Ici, l'abonnée dit clairement que son problème est lié à sa santé.
Malheureusement, elle ne précise pas si son problème est lié au sport. Mais son cas est loin d’être isolé.
Vous trouvez de nombreux exemples de réclamations sur des sites de "chat".
Je crois que ce qui ressort de ces réclamations, c’est que beaucoup de gens s’engagent à faire du sport et payent pour ça alors qu’ils ne sont pas prêts.
Découvrez les avantages à faire du sport chez soi plutôt qu’en salle de gym.
Il manque à ces personnes qui reprennent le sport 2 éléments essentiels :
- La condition physique pour apprécier la musculation ou le fitness
- La motivation pour s’engager sur le long terme
Et vous avez besoin de ces 2 choses.
Mais, comment y parvenir si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ?
Pensez à Jean de la Fontaine. Quel rapport avec le sport ?
Vous verrez plus loin ce qu’il peut vous apprendre, justement. En attendant …
Sport Chez Soi - Reprendre le sport en douceur
… Suivez ces 5 conseils pour vous remettre au sport en douceur et vous y tenir :
Les 5 règles à suivre pour reprendre le sport
Règle n°1 : Limitez la casse.
Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si vous avez le moindre doute.
Et c’est particulièrement vrai dans ces situations :
- Vous n’êtes plus tout jeune (ou jeune depuis plus longtemps que les autres, si vous préférez).
- Vous avez un problème de surpoids.
- Vous avez des antécédents médicaux qui nécessitent l’avis d’un spécialiste
Règle n°2 : Restez Zen.
Démarrez en douceur. Cela m’ennuie de vous comparer à un vieux moteur, mais c’est un peu pareil quand on reprend une activité sportive après longtemps.
Si votre voiture n’a pas tourné pendant de longs mois, est-ce que vous allez tourner la clé de contact et accélérer à fond ? Non !
C’est pareil pour reprendre le sport.
Fixez-vous l’objectif de vous entraîner tranquillement 2 à 3 fois par semaine, et moins de 30 minutes à chaque fois dans un premier temps.
Si vous partez vraiment de loin, commencez par marcher 30 minutes au moins 3 fois par semaine.
Essayez juste d’accélérer le rythme au fur et à mesure de vos progrès.
Si vous pouvez en plus vous équiper de bâtons de marche nordique télescopiques et de bonnes chaussures de marche (femme ou homme), alors vous avez déjà trouvé de quoi faire une bonne séance de cardio.
La marche nordique, c’est 80 % de calories dépensées en plus que si vous faisiez du jogging.
Pas mal, n’est-ce pas ?
Règle n°3 : Rien ne sert de courir, il faut partir à point. (Fable de la Fontaine)
Êtes-vous lièvre ou tortue ? Eh bien, dans le cas d’une reprise du sport, vous devez absolument agir comme la tortue.
L’enthousiasme, c’est bien. Mais parfois, c’est dangereux…
Vous avez sans doute fait partie des enthousiastes un jour.
Vous êtes passé devant une super salle de sport et vous vous êtes inscrit, SUPER MEGA MOTIVÉ !
Waouh ! C’est parti … pour 6 séances dans la première semaine.
Trois séances la semaine suivante … Puis plus rien.
Vous n’avez plus envie et mal partout. Vous vous sentiez épuisé et plus motivé du tout.
Pourquoi ? Parce que vous en avez trop fait et que ça ne sert à rien, tout simplement.
Le repos est aussi important que l’entraînement. Oui, vous devez vous rappeler que vos muscles se réparent et se construisent pendant leur phase de repos, pas pendant l’activité (retenez bien ceci)
Donc, gardez toujours au moins un jour de repos entre 2 séances, surtout pendant cette phase de reprise.
Vous entraîner chaque jour en espérant avoir plus de résultats ne vous mènera à rien.
Que dalle !
Et même pire, vous risquez d’être rapidement incapables de vous entraîner chaque semaine. Oui, gardez les programmes intensifs de musculation ou de fitness pour plus tard.
"Ce n’est pas votre objectif au moment de la reprise du sport".
Règle n°4 : Nous ne sommes pas des machines.
Voici votre leitmotiv : Faites-vous plaisir !
Commencez par les exercices qui vous donnent la patate et qui ne vous semblent pas trop difficiles à réaliser. Cherchez juste à accélérer votre rythme cardiaque et à transpirer un peu. Soyez bien attentifs à la façon dont votre corps réagit.
Ménagez la bête qui sommeille en vous pour mieux la réveiller plus tard. GRRRR !
Règle n°5 : Patience et longueur de temps font plus que force ni que rage
Tiens, encore une phrase du bon Jean de la Fontaine (Le Lion et le Rat). Et il a raison. Soyez patients.
Retrouver la forme et maigrir peut prendre du temps. Mais ce n’est pas grave.
"Après tout, vous ne faisiez rien du tout pour vous entretenir jusqu’à maintenant".
Et puis, pensez à vos ligaments et à vos tendons qui ont besoin de se renforcer progressivement avec l’exercice.
Même vos poumons doivent retrouver leur élasticité. De plus, vos vaisseaux sanguins doivent reprendre du volume.
Mais n’oubliez pas, tout ce que vous faites aujourd’hui, c’est déjà tout bénef !
Choisissez l’équipement le plus adapté pour reprendre le sport.
Une erreur souvent commise par ceux qui reprennent la musculation ou le fitness, c’est de commencer avec des haltères ou des machines super barbantes.
Comme vous l’avez lu dans mon article, vous ne devez pas vous faire mal et vous devez prendre du plaisir.
Comment y parvenir ?
Fort de mes 32 ans d’expérience, je pense que les sangles TRX remplissent ces critères.
C’est grâce à elles que j’ai repris l’habitude de faire des séances de sport intenses régulièrement.
Je vous conseille de commencer à les utiliser en suivant le programme fitness maison sur 3 mois. Totalement gratuit, vous le retrouvez dans les notices ...
Dès le 2ème mois, j’y intègre des séances avec les sangles de suspension.
Ensuite, vous pourrez prendre davantage de volume musculaire en faisant des séances de musculation grâce aux bandes élastiques. Elles présentent l’avantage de développer vos muscles sans mettre une tension excessive sur les articulations.
Mettez-vous dans de bonnes conditions pour durer.
Vous avez maintenant compris l’importance de la reprise du sport dans de bonnes conditions.
Ne mettez pas en danger votre santé juste parce que vous êtes motivé le premier jour. Commencez par rechercher avant tout le renforcement musculaire et l’amélioration de votre fréquence cardiaque pendant l’entrainement.
Votre objectif, c’est d’avoir un rythme d’entraînement régulier et efficace.
Mais si vous ratez le démarrage, vous risquez :
- De vous blesser (et plus si affinités…)
- De perdre toute motivation
- De ne plus revenir lire ce blog (oh non !)
Alors, écoutez bien les conseils du coach Jean de la Fontaine pour faire du sport pendant longtemps.
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* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com