4 AVANTAGES POUR UN ENTRAÎNEMENT AVEC DES POIDS LÉGER
Des études montrent qu'une diminution de la charge exercée sur vos muscles peut entraîner une augmentation des gains musculaires.
Plus d'effort = plus de croissance musculaire
Dans une étude novatrice, récemment publiés dans le Journal of "Applied Physiology", des chercheurs de la "McMaster University à Hamilton Ontario", ont découvert qu'un effort, et non une charge, pouvait en réalité augmenter la croissance musculaire. En renonçant à la philosophie d'entraînement généralement admise selon laquelle l'hypertrophie ne se produit que lorsque l'on soulève de lourdes charges, l'étude a montré que les sujets qui s'entraînaient avec des poids plus légers jusqu'à l'échec musculaire peuvent gagner autant en taille et en force que les hommes qui tirent plus lourds.
La testostérone et l’hormone de croissance - initiateurs de la croissance hypertrophique au niveau du muscle - se sont révélés aussi élevés chez les sujets qui s'entrainaient avec des poids légers jusqu'à l'échec, tout comme chez les sujets qui prennent des charges lourdes à faible répétition. La clé réside dans l'effort déployé, explique "Robert Morton, docteur en kinésiologie et auteur principal de l'étude".
"Si vous voulez grossir, ce qui stimulera la croissance musculaire, c’est la quantité d’effort, pas la charge, avec laquelle vous soulevez. Utiliser des poids légers jusqu'à l'échec stimulera et développera aussi bien vos fibres musculaires de type I et de type II, les fibres de type II étant celles qui ont toujours été associées de lourdes charges".
Meilleure amplitude de mouvement
Des charges plus légères permettent également d'effectuer le mouvement dans toute son amplitude. Le fait de soulever une charge trop importante conduira généralement à exécuter des mouvements plus courts, ce qui réduit les performances. Dans une étude impactant sur l'amplitude des mouvements
publiés en janvier 2014 du "Strenght and Conditioning Research" , les chercheurs ont constaté qu'après 12 semaines d'entraînement pour la force avec une amplitude de mouvement complète, la force et la taille des muscles étaient supérieures à celles observées dans un autre groupe utilisant des mouvements à une faible amplitude.
Des gains plus hypertrophiques
Lorsque vous utilisez des poids plus légers, les muscles que vous ciblez sont capables de gérer la charge eux-mêmes, sans compter sur des muscles compensateurs pour faciliter le mouvement, d'où des gains plus hypertrophiques dans les muscles que vous souhaitez développer. Un bon exemple est l'extension pour les triceps. Lorsque la charge est trop lourde, les muscles de l'épaule, étant plus gros que le triceps, maîtrisent les plus petits muscles pour appuyer sur la charge. Le résultat ? Vos épaules auront plus travaillées, au détriment de vos triceps.
Réduit les risques de blessures
Quelle est la plus grande appréhension lors des soulevés de terre ? Se blesser. Soulever des poids plus lourds que votre corps ne peut supporter, est un moyen sûr de faire partie de la liste des personnes à mobilité réduite. De plus, une lésion musculaire antérieure peut augmenter le risque de lésion future du même muscle, selon "Andrew Vigotsky, chercheur en biomécanique à l'hôpital de chirurgie spéciale de New York". Il y a plusieurs raisons à cela, dit-il, y compris la formation de tissu cicatriciel, qui est généralement plus faible que le tissu conjonctif ou musculaire, vous préparant à une éventuelle blessure future
* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la nutrition et la préparation physique. Plus de détails prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com