Que vous soyez un pratiquant débutant ou aguerri en musculation, que votre objectif soit de faire une prise de masse, de perdre du poids ou d’augmenter vos performances, votre entrainement va jouer un rôle clé.
Voici donc 6 conseils pour vous aider à optimiser vos séances d’entrainement et progresser plus rapidement en musculation.
Protocoles d'entraînement
Nombreux sont ceux qui n’ont pas d’idée précise de ce qu’ils doivent faire lorsqu’il s’agit d’élaborer leur séance d’entraînement. C’est souvent là que réside la première erreur si votre objectif est de progresser.
Ne faites pas l’impasse sur l’échauffement
Que vous soyez amateur ou professionnel, la mise en place d’un échauffement avant de commencer votre séance est impérative pour préparer votre organisme aux efforts à venir.
À froid, votre organisme n’est pas prêt à fournir les efforts nécessaires à un entraînement. Il est donc primordial d’élever la température de votre corps afin de mettre en condition votre coeur, vos articulations ainsi que vos muscles.
Les articulations, par exemple, ont besoin de lubrifiant (la synovie) pour fonctionner. L’échauffement joue un rôle primordial en augmentant la production de liquide synovial et en élevant la température générale de votre corps.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Il a été prouvé que les performances athlétiques du corps humain étaient optimales lorsque la température corporelle atteignait 39°C, soit 3°C au-dessus de la température de repos des muscles et tendons.
Une bonne routine d’échauffement vous permet donc d’atteindre un état physique et moteur optimal, mais aussi de vous mettre dans de bonnes conditions psychologiques pour appréhender au mieux votre entraînement.
Il existe 3 types d’échauffements pour vous aider à vous conditionner :
– L’étirement musculaire : étirez vos fibres musculaires grâce à des mouvements de flexion, d’extension, d’écartement et de rallongement.
– Le renforcement musculaire : sur un rythme plus soutenu, réalisez des exercices plus complets seulement avec le poids de votre corps tels que des squats, des fentes, des pompes, des jumping jacks, de la course au trot, etc. Cette étape permet de renforcer la résistance et la bonne tonicité de vos muscles.
– L’échauffement articulaire : cette étape est essentielle pour renforcer vos articulations et les rendre plus mobiles grâce à une lubrification optimale (poignets, coudes, cou, dos, bassin, genou, chevilles, etc).
Surcharge progressive : augmentez vos charges de travail
Tout progrès en musculation repose sur le principe de progression au fil des entraînements.
Vous devez stimuler votre organisme et le soumettre à un stress (effort physique) supérieur au stimulus qu’il reçoit habituellement pour le forcer à s’adapter au fur et à mesure à ce nouveau degré d’effort.
Ce principe, aussi appelé surcharge progressive, vise à augmenter progressivement votre force en forçant votre corps à s’adapter à des degrés d’effort plus intenses.
Associée à une récupération adéquate, cette pratique obligera votre corps à compenser le stress de votre entraînement en vous fournissant les moyens d’y faire face. Cela peut se traduire par des plus gros muscles, une capacité respiratoire supérieure, des muscles plus endurants selon l’effort physique pratiqué.
En plus de l’augmentation de vos performances et d’une meilleure connexion neuromusculaire, la surcharge progressive joue un rôle de renforcement de vos ligaments, tendons et favorise l’afflux sanguin vers les zones musculaires stimulées.
Applicable à tous les aspects du fitness, le principe de la surcharge progressive est par définition, la base de tout gain de masse musculaire, de capacité aérobique (c’est-à-dire la capacité maximale d’énergie fournir pendant une heure sur un effort d’endurance), cardio-vasculaires ou de force pure (c’est-à-dire la capacité à surmonter une résistance par la contraction musculaire).
EN RÉSUMÉ
– Entraînement poids du corps :
—> Si vous êtes capable de faire 10 tractions avec une technique impeccable, ayez pour objectif d’en faire 11 la fois suivante.
—> Si vous faites 20 burpees en 90 secondes, visez 85 secondes la fois suivante.
– Entraînement musculation :
—> Si vous soulevez 80 kilos au soulevé de terre pour 6 répétitions, essayez la fois suivante, de soulever 82 kilos pour 6 répétitions ou 80 kilos pour 7 répétitions.
Cependant, ne délaissez pas la technique au risque de vous blesser. Augmentez la charge de manière progressive avant de passer au palier de progression suivant pour optimiser votre progression.
Variez vos exercices d’entraînement
Il est facile de s’enfermer dans une routine d’entraînement et de continuellement réaliser les mêmes exercices. Cependant, n’oubliez pas que la clé du progrès musculaire et athlétique réside dans la variation des exercices réalisés.
Votre organisme s’adapte aux efforts que vous exigez de lui. Le développement musculaire est tout simplement une réponse de votre corps pour vous permettre de faire face à la charge que vous lui imposez.
Il est important de stimuler votre organisme et de ne pas le laisser s’installer dans une routine monotone dont il pourrait peiner à se défaire. Parlez-en à un préparateur physique, il saura vous guider dans ce sens.
Pour ce faire, vous pouvez avoir recours à différentes stratégies :
– Incorporer différents types d’entraînements dans vos séances quotidiennes (force pure, circuit HIIT, haltérophilie, courses, etc..).
– Changer votre routine d’entraînement régulièrement (toutes les 6 semaines à 2 mois).
– Adapter vos exercices avec de nouvelles variations.
Exercices poly-articulaires et mono-articulaires :
Afin de changer votre routine d’entraînement et de varier le stimulus exercé sur votre organisme, vous avez à disposition différents exercices de musculation : des exercices poly-articulaires et des exercices mono-articulaires.
Les exercices poly-articulaires sont des mouvements qui nécessitent l’engagement de plusieurs articulations et groupes musculaires afin d’être réalisés. Ces exercices sont utilisés par la majeure partie des athlètes (haltérophilie, boxe, football, CrossFit, athlétisme, natation, etc...) afin d’améliorer leur performance athlétique globale.
Squats, soulevés de terre, développés couchés, dips, tractions, développés militaires, fentes, burpees, etc...
Les bénéfices de ces mouvements sont nombreux :
– Des mouvements complets : réaliser ces exercices demande l’intervention de plusieurs groupes musculaires, de muscles de posture et de stabilisation et va donc faire travailler tout votre corps afin de vous permettre de progresser.
– Un gain de temps : inutile de travailler chaque muscle individuellement étant donné que vous ciblez tout un ensemble de muscles avec un seul exercice.
– Une capacité athlétique fonctionnelle renforcée : réaliser ces mouvements de manière optimale demande une connexion neuro-musculaire importante afin de ne pas se blesser.
De ce fait, exécuter ces exercices vous apprend à bouger de manière plus sûre et plus efficace.
Les exercices mono-articulaires (dit d’isolation) sont des mouvements qui nécessitent l’utilisation d’un seul muscle pour être réalisés, voire l’utilisation d’une partie spécifique d’un muscle.
Biceps curl, extension triceps, extension de jambe, etc...
Cependant, exécuter ces exercices comporte aussi des avantages :
– Travailler spécifiquement vos points faibles : tous les athlètes ont des faiblesses dans leur performance ou leur développement musculaire. Des exercices d’isolation ciblés peuvent vous aider à combler ces écarts.
– Cibler spécifiquement une partie du corps : étant donné qu’un seul muscle est sollicité pour leur exécution, ces mouvements sont utiles pour quelqu’un qui voudrait développer un muscle spécifique (les biceps par exemple).
– En cas de blessure : en cas de blessure, on peut avoir recours à des exercices d’isolation adaptés afin de développer ou de réhabiliter les muscles d’une zone précise.
N’hésitez pas à faire appel à un préparateur physique spécialisé en musculation avant de passer à l’exécution de vos exercices.
À RETENIR
Variez les exercices et types d’entraînements afin de stimuler au mieux votre organisme.
Intégrez des exercices poly-articulaires est très utile pour améliorer vos performances athlétiques globales, devenir plus fort et développer votre masse musculaire.
Priorisez toujours la technique lors de vos mouvements.
Contrairement aux machines dans les salles de musculation, l’utilisation de poids libres entraîne automatiquement une sollicitation plus importante de vos muscles stabilisateurs et de posture. Dans un premier temps, préférez donc les haltères, les barres, les kettlebell et votre propre poids aux machines.
Mettez l’accent sur le temps sous tension lors de vos exercices
La musculation met souvent l’accent sur le nombre de séries, de répétitions ou le poids des charges soulevées au détriment du temps sous tension.
Le temps sous tension correspond à la durée durant laquelle le muscle est soumis à une tension.
Ce facteur clé de progression en musculation est malheureusement bien souvent délaissé.
Le temps sous tension est lié à la vitesse à laquelle vous exécutez votre mouvement (aussi appelé
« tempo »). Lors d’un mouvement, ce tempo comprend 4 phases qui correspondent aux différents moments de l’exercice :
– La phase excentrique (aussi appelée négative) : c’est la phase d’étirement du muscle où vous êtes dans une position de retenue de votre barre.
– La phase concentrique : c’est la phase où le muscle se raccourcit sous l’effet d’une contraction où la tension sera maximale.
– Les phases isométriques : phases où la taille du muscle ne varie pas. Il en existe deux : en bas du mouvement et en haut du mouvement lorsque vous vous trouvez entre les phases excentrique et concentrique.
Si votre programme d’entraînement vous indique un tempo de 3032 sur une série de 5 répétitions au squat par exemple, cela se traduit comme ceci :
– 3 secondes sur la descente (phase excentrique)
– 0 seconde de pause en base de votre mouvement (première phase isométrique)
– 3 secondes sur la remontée (phase concentrique)
– 2 secondes de pause en haut du mouvement (deuxième phase isométrique)
Chaque mouvement durera 8 secondes pour un total de 40 secondes correspondant à vos 5 répétitions.
Travailler en respectant des tempos plus lents vous permettra d’augmenter la qualité de votre mouvement en favorisant une meilleure connexion neuro-musculaire et une meilleure prise de conscience de vos sensations lors de l’effort.
LE SAVIEZ-VOUS ?
Allonger le temps sous tensions vous permet d’alléger votre charge de travail puisque votre effort dure plus longtemps.Vous limitez donc le risque de blessures liées à des charges trop lourdes.
Vous préservez vos tendons et articulations d’une exécution trop rapide et brutale du mouvement.
Un dernier effort : ne négligez pas votre décompression
Nombreux sont les amateurs de sport qui font l’impasse sur l’échauffement en début de séance malgré son importance. La décompression de fin de séance, quant à elle, est souvent oubliée, mais n’en demeure pas moins nécessaire.
L’objectif d’une décompression est de faire baisser votre rythme cardiaque, votre température corporelle, de calmer votre respiration et de prévenir des courbatures musculaires ou articulaires ; en résumé, ce processus vous permet d’entrer dans une phase de relaxation et de récupération optimale, propice au développement musculaire.
Avoir recours à ce procédé vous permet donc de récupérer plus rapidement et d’ainsi augmenter la fréquence de vos entraînements.
L’augmentation de votre température corporelle durant l’effort permet à vos muscles et tendons de devenir plus élastiques, plus malléables. Profitez donc de ce moment pour pratiquer une série d’étirements qui vous aideront à améliorer votre flexibilité, mobilité et par conséquent votre amplitude de mouvement.
10 minutes suffisent pour clore au mieux votre entraînement.
ASTUCES :
– Entraînement athlétique, de force : faites des étirements lents et spécifiques des articulations que vous avez utilisées. (Si vous avez travaillé les jambes, réalisez une routine d’étirement des adducteurs, des ischios et de vos quadriceps par exemple).
– Entraînement d’endurance (course à pied, rameur, vélo, etc...) : continuez votre exercice, mais avec une intensité beaucoup plus faible pour diminuer la pression corporelle. Vous pouvez aussi pratiquer des étirements spécifiques si vous en sentez le besoin.
Travaillez votre mobilité pour améliorer la qualité et l’amplitude de vos mouvements
La mobilité correspond à la capacité à exécuter des mouvements physiques avec une technique parfaite sans avoir de limitations d’amplitudes.
Il est important de travailler votre mobilité, car elle assure la qualité et l’amplitude de vos mouvements. Plus vous serez mobile, plus votre amplitude de mouvement sera grande et donc plus vos muscles pourront travailler de manière optimale sans être limités.
Un problème de mobilité au niveau de vos adducteurs par exemple, pourra vous empêcher de descendre bas sur vos squats, restreignant le temps sous tension de votre mouvement, le recrutement de certains muscles, et même leur développement.
Outre les limitations de développement musculaire, un problème de mobilité peut accroître le risque de blessures selon l’exercice pratiqué.
À RETENIR :
Il est important d’adresser vos faiblesses de mobilité par des routines d’étirements et d’assouplissements spécifiques à vos besoins afin de progresser.Il existe de nombreuses applications mobiles ou tutoriels de routine de mobilité à votre disposition sur Internet.
* Jerry YEUNG est disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition sportive. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction : ifbbtahiti.mag@gmail.com