Tout connaître sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
Le soulevé d'haltères est un des meilleurs exercices pour développer les deltoïdes médiaux et avant, en particulier si vous utilisez des haltères. Quand vous ramenez les bras de sous les épaules complètement au dessus de la tête, le deltoïde est à son mouvement d'extension maximum.
L'exécution
Maintenez vos pieds espacés dans la largeur de vos épaules, les orteils légèrement sur le côté. Tenez un haltère dans chaque main de telle sorte que les poids se trouvent au niveau des épaules et que les coudes soient tournés vers l'extérieur et pointent vers le sol.
Ayez une prise serrée, les épaules dirigées devant vous et les mains légèrement plus espacées que les épaules.
Inspirez et retenez votre respiration lorsque vous soulevez les haltères au-dessus de la tête. Levez les poids jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus, expirant après la phase la plus difficile. Gardez le buste dans une position verticale pendant tout le mouvement et regardez droit devant vous. Au final, vos bras et votre buste sont en extension complète et le bas de la colonne vertébrale sera légèrement cambré. Replacez vos poids en position de départ et répétez l'exercice.
Les actions et articulations du muscle
Au niveau de l'articulation de l'épaule, il y a les muscles adducteurs qui permettent à la partie supérieure du bras de bouger sur le côté et vers le haut. La partie scapulaire de l'épaule effectue une extension complète vers le haut. Vue de l'arrière, la partie basse de la fourchette scapulaire a une rotation extérieure tandis que la partie haute a une rotation inférieure.
La fourchette scapulaire se redresse également, directement vers le haut si il y a rotation vers le haut. Au niveau de l'articulation du coude, un étirement se produit lorsque l'avant-bras s'écarte de l'épaule.
Les muscles les plus sollicités
Les muscles de l'épaule et de l'articulation ainsi que les muscles du coude sont sollicités dans cet exercice. Le deltoïde se dessine sur une ligne incurvée au niveau de la partie externe du côté avant de la clavicule, et la partie arrière de l'épine scapulaire. Il s'insère dans l'humérus. Le supraspinatus se trouve sous le deltoïde dans le fossé du supraspinatus sur la partie arrière supérieure de la fourchette scapulaire.
Au niveau de l'articulation de l'épaule la plupart des muscles impliqués dans la rotation scapulaire sont ceux des trapèzes supérieurs et inférieurs et du serratus avant.
Les trapèzes naissent à la base du crâne, de l'articulation de la nuque et de la rangée des vertèbres de la 7ème cervicale jusqu'à la 12ème thoracique, inclue.
Il prend appui le long d'une ligne incurvée qui suit la partie externe du côté arrière de la fourchette scapulaire. Le serratus avant prend son origine sur les parties supérieures des 8 ou 9 côtes sur le côté de la poitrine. Il s'insère dans la partie avant de la frontière médiane de la partie scapulaire, de l'angle supérieure à l'angle inférieure.
L'élévation de la fourchette scapulaire sollicite la partie du trapèze la plus élevée, le levier scapulaire et le rhomboïde. Le muscle rhomboïde se trouve sous la partie médiane du trapèze (au milieu du dos). Il commence sur la rangée des vertèbres, de la 7ème cervicale à la 5ème thoracique. Il est fixé à la limite de la fourchette scapulaire. Le levier scapulaire est un petit muscle à l'arrière et sur le côté de la nuque, et qui se trouve sous le trapèze.
Il n'y a qu'un muscle de sollicité au niveau de l'articulation du coude, le triceps brachial, un muscle très large qui couvre toute la partie arrière du haut.
APPLICATION DANS LE SPORT
Le soulevé d'haltère est important pour les athlètes travaillant avec des poids, pour renforcer les épaules, qui sont sollicitées dans différents types d'exercices. Pour les bodybuilders, cet exercice développe la partie médiane, et la partie antérieure de l'épaule, les parties supérieures et inférieures du trapèze le serratus avant.
Pour les haltérophiles, cet exercice développe les muscles sollicités dans les mouvements par à-coups. L'adduction de l'articulation de l'épaule ainsi que les muscles qui sont sollicités sont très important dans les sports qui nécessitent de lever et d'écarter les bras.
C'est vrai pour la plongée, le football, le basket et les sports de raquette. Cependant ces mouvements ne sont généralement pas effectués avec une grande résistance.
L'extension de l'articulation du coude et les muscles sollicités alors sont importants pour exercer certains sports d'adresse. Cela comprend le service au tennis et le smash, le lancer du ballon au basket. Ceci est particulièrement important dans les arts martiaux et la boxe. Les muscles les plus sollicités.
Le soulevé d'haltères est un exercice très important pour développer les épaules et en particulier le milieu du deltoïde. Dans cet exercice le deltoïde avant travaille beaucoup, tout comme le milieu du deltoïde arrière.
Il n'est pas conseillé de prendre des poids très lourds, on n'en a pas besoin non plus pour faire un exercice correct et efficace. Avec des poids très lourds, l'athlète est en hyper-extension au niveau de la colonne et se cambre pour élever les poids suffisamment hauts. En vous penchant en arrière, vous faites travailler les grands pectoraux qui ont plus de puissance que le milieu du deltoïde, pour vous aider à soulever les poids.
Le plus grave, c'est que lorsque vous vous cambrez avec des poids très lourds, la pression sur la colonne est très importante. En raison de la grande pression exercée sur les disques, cette attitude est une des causes majeures de blessures au dos.
Si vous le faites assis, vous avez tendance à arrondir le dos, quand les poids sont en position initiale au niveau des épaules. Un dos rond avec des poids au-dessus de la tête ou des épaules entraîne une tension excessive au niveau d'une partie des disques. En plus, en faisant cet exercice debout, vous développez votre équilibre ainsi que la puissance des muscles stabilisateurs. Quand vous êtes assis, la plupart des muscles stabilisateurs ne travaillent pas et votre tronc est dans une position plus délicate.
Jerry YEUNG
Préparateur physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Champion de France IFBB de Bodybuilding