Beaucoup de choses ont été dites à propos des différentes méthodes pour "pousser" une série au delà des "limites", et à propos des techniques qui forcent le muscle à s'hypertrophier plus rapidement et au maximum de ses possibilités. Ces méthodes, utilisées généralement pour dépasser le seuil d'épuisement, sont : les répétitions forcées, les séries dégressives et la technique des mouvements triché. Pourtant, il y a longtemps que je n'ai rien lu ou entendu au sujet de la technique des "burns" (brûlure) ou technique du travail jusqu'à la brûlure, une autre méthode très intéressante pour "pousser" le muscle dans ses derniers retranchements, et l'obliger de force à continuer à se contracter au moment où il voudrait abandonner. Parlons donc de ces fameux "burns" et de leur effet dévastateur !
Au top niveau, peu de compétiteurs contrediront le fait que de pousser de temps en temps, une, deux ou peut-être trois séries par groupe musculaire au delà du seuil de la fatigue normale est très efficace ! Non seulement les résultats sont plus rapides et plus importants, mais vous améliorez en même temps la densité musculaire, et jusqu'à un certain point, la vascularisation. C'est en tous cas ce qui m'est arrivé au cours de ces dernières années de préparation.
Admettons qu'il puisse y avoir quelques bodybuilders qui du fait d'une capacité de récupération inférieure, risquent de se surentraîner ne serait-ce qu'avec une seule série de ce type de travail. Ces bodybuilders devraient quand même essayer d'utiliser ces techniques en les dosant à 80, 90% de leur effet maximal, au cours de séances d'entraînement comportant un nombre limité de séries et ce, pour tous les muscles complexes.
Pour ceux qui peuvent s'attaquer sans problème à ce genre de technique, il existe plusieurs options. En générale, un bodybuilder essaye de tricher un peu ... juste assez pour passer le point critique, pour que le muscle puisse continuer à travailler et à faire ainsi une ou deux répétions supplémentaires. A ce niveau, la technique des mouvements trichés est assez payante, mais nombreux sont ceux qui la trouve imprécise. Soit ils trichent trop et la barre s'envole littéralement, peu d'effort musculaire est donc mis en jeu ; soit ils trichent pas assez et n'arrivent pas à dépasser le point critique, et n'arrive donc pas à poursuivre l'effort.
La technique des répétitions forcées est plus précise pour alléger la charge quand la fatigue augmente. Le partenaire doit alors soulager en tirant ou en poussant (cela dépend évidemment de l'exercice) une charge de la quantité nécessaire pour permettre de finir correctement les 2 ou 3 dernières répétitions. Normalement, et j'insiste, on ne doit pouvoir faire que 3 ou 4 répétions triché ou forcées à la fin d'une série... Faites-le correctement et il sera tout à fait inutile d'en faire davantage.
Peu de bodybuilder utilisent ou ont utilisé une technique dont beaucoup de grands champions apprécient particulièrement... la technique des séries dégressives, celle qui consiste à diminuer la charge afin de poursuivre la série. On peut diminuer 2 ou 3 fois la charge au cours de la même série. Évidemment, il s'agit d'une technique très intense pour stimuler l'hypertrophie, qui ne peut être utilisée que par des athlètes déjà bien entraînés, et seulement après une bonne préparation pour être sûr de pouvoir bien l'assimiler.
Alors qu'il n'est pas nécessaire de se faire aider d'un partenaire pour les mouvements trichés, sa présence est par contre indispensable dans le cas des répétitions forcées, et il faudra même parfois vous faire aider de deux partenaires pour certaines formes de séries dégressives (cela dépend du type d'exercice).
Pour la technique dite de la brûlure "burns", vous n'avez pas besoin de partenaire et c'est certainement pour cette raison que les champions préfèrent les "burns" (brûlure) vient de la douloureuse sensation que vous avez vraiment l'impression qu'il prend feu de l'intérieur... Mais plus la douleur est insupportable, plus vous stimulerez le développement.
En générale, pour initier un bodybuilder à cette technique, je le place à la machine à mollets debout. Je lui fais faire 2 à 3 séries d'échauffement en augmentant progressivement la charge jusqu'à ce qu'il ne puisse plus faire complètement la dernière répétition, il attaque les "burns".
La brûlure peut être obtenue au début, à la fin ou au milieu de l'amplitude du mouvement. Pour les mollets, il est plus facile de l'obtenir en bas, en position complètement étirée. En gardant la tension dans les mollets (tout en maintenant les jambes tendues et le haut du corps ferme), commencez à faire des petits rebonds de faible amplitude (de 4 à 6 cm).
Une partie de l'impulsion de ce mouvement provient de l'élasticité de mollet au cours du rebond en bas, et aussi de la forte poussée vers le haut quand on essaye de prendre appui sur les orteils à chaque rebond.
Ces petits rebonds successifs sont des "burns", et ce terme vient de la forte sensation de brûlure qui commence après seulement quelques répétitions. Si vous avez vraiment été jusqu'à l'épuisement lors de votre série avant de commencer les "burns", vous ne pourrez certainement pas dépasser 10 à 12 répétions de cette façon avant que la douleur ne devienne insupportable et vous oblige à stopper l'exercice.
Avec cette technique, et en particulier pour les mollets, vous devrez étirer vigoureusement les muscles dès que la série est finie. Plus vite vous étirez, plus tôt la douleur disparaîtra pour vous permettre de vous préparer à la série suivante.
J'utilise parfois cette technique quand je ne souhaite pas aller jusqu'à épuisement (failure) avec une série. Si je cherche par exemple à obtenir plus de définition au niveau des quadriceps avant une compétition, il se peut que je fasse quelques répétitions lentes et en amplitude complète au leg-extension, puis je continue avec 1 minute de "burns" (avec une amplitude de 8-10 cm) dans la partie terminale du mouvement.
Evidemment cela peut être très douloureux, en particulier si vous multipliez les séries en utilisant cette terrible technique, mais c'est très efficace pour la définition. On peut utiliser les "burns" avec d'autres amplitudes, c'est-à-dire au début, ou dans la partie moyenne du mouvement, cela dépend du détail que vous voulez améliorer.
J'ai souvent utilisé, et j'utilise toujours cette technique, et en ce qui vous concerne, je reste persuadé que si vous l'essayez, vous en serez satisfait !
* Cet article a un but uniquement informatif. IFBB Tahiti Mag ne pourra, en aucune manière, être tenu pour responsable des effets des suppléments ou produits, permis ou illicites, présentés dans cet article. Il appartient à chacun de se conformer aux dosages prescrits dans son pays de résidence. Consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments ou de modifier un dosage.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge & International
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