Il n'y a rien de plus frustrant pour un bodybuilder que de ne pas progresser. Vous avez beau essayer en faisant de nouveaux exercices, en mangeant davantage, en augmentant l'intensité, vous ne parvenez pas à gagner du volume ! À supposer que vous ne commettiez pas d'erreur critique dans votre entraînement (et beaucoup de gens en font, comme se surentraîner, ne pas absorber assez de protéines, ne pas assez récupérer/dormir, etc.), vous vous résignez à l'appellation de "pratiquant à la progression lente).
Je reçois beaucoup plus de courriers de lecteurs sur leurs difficultés à pendre du muscle que sur n'importe quel autre sujet. Si c'est votre cas, la première chose à faire est d'analyser les paramètres qui régissent la croissance musculaire.
Si vous vous entraînez "au petit bonheur", que vous faites quelques séances de "muscu" sur la plage de temps à autre, que vous sautez des repas, que vous rentrez tard et que vous faites la noce, vous pourrez certainement identifier ce qui entrave vos progrès !
Si, d'un autre côté, vous êtes un passionné de bodybuilding qui consulte IFBB Tahiti Magazine pour y puiser des conseils d'entraînement et de diététique tous les mois, c'est peut-être un autre facteur qui vous freine : votre type morphologique.
Ceux qui prennent du muscle difficilement sont généralement maigres et longilignes, avec peu de graisse et un métabolisme actif et ils ont énormément de mal à augmenter leur poids et leur volume musculaire : ils appartiennent à la catégorie des ectomorphes.
Si vous en êtes un, quelques changements supplémentaires dans votre entraînement, votre alimentation et votre mode de vie vous aideront à étoffer votre physique.
Ceci nécessite souvent d'apporter des modifications particulières à votre programme, même si c'est celui que tout champion en personne suit à la lettre. Suivez ces recommandations :
Il vaut mieux répartir votre travail, en exerçant 1 à 2 groupes musculaires à chaque séance au lieu de tout le corps. Travaillez chaque groupe une fois par semaine.
Reposez-vous beaucoup entre les séances et limitez les autres activités physiques fatigantes. Ne travaillez pas un groupe musculaire encore endolori.
Comme les muscles s'adaptent à une forme d'entraînement, cherchez à apporter des changements significatifs à vos séances, environ tous les mois.
Dans votre quête du succès, ne multipliez pas les exercices et les séries, cela peut mener au surentraînement et freinera vos progrès. Au contraire, travaillez dur et faites des séances courtes.
Augmentez l'intensité de votre entraînement en visant à lever plus lourd ou à faire davantage de reps que la fois précédente. Ne réduisez pas votre temps de repos entre les séries pour augmenter l'intensité.
Faites des mouvements de base lourds (composés ou poly articulaires) qui stimulent le plus le tissu musculaire (comme le développé couché, le squat, le développé épaules et le soulevé de terre). Les exercices d'isolation ne sollicitent pas les fibres musculaires aussi fortement.
Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre chaque série. En augmentant le temps de repos, vos muscles récupéreront complètement, vous pourrez lever plus lourd et faire plus de reps.
Ayez recours à des principes d'entraînement avancé, comme les super séries, les séries dégressives et autres techniques de choc pour la dernière série de chaque exercice, mais n'en abusez pas. Elles sont excellentes pour donner le maximum mais peuvent conduire au surentraînement, si on ne se limite pas.
Étudiez cette liste et gardez ces remarques présentes à l'esprit quand vous lirez les programmes d'entraînement d'autres athlètes culturistes sur FB.
En personnalisant une séance à partir de votre type morphologique, vous atteindrez vos objectifs plus rapidement.
Dans mon prochain article, nous examinerons la nutrition, le mode de vie et les facteurs de la récupération pour les ectomorphes.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge
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