Tout savoir sur la bio-mécanique, les actions musculaires et articulaires, les bonnes exécutions, les conseils d'entraînement, les principaux muscles sollicités, les sports concernés etc ... Nos préparateurs physiques vous expliquent tout cela.
Jerry YEUNG - Préparateur physique depuis 1998 - BEES-1 Métiers de la Forme - IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer - Diplômé de l'Institut de Culture Physique Weider - Préparateur physique " The Gym Tahiti " - Plusieurs fois Champions de France de Bodybuilding - Actuel Président IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB - Membre exécutif IFBB South Pacific & Oceania Bodybuilding Federation (IFBB-SPOBF)
Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlete - IFBB Certified Personal Fitness Trainer - Gérante " The Gym Tahiti " - Vice Présidente IFBB Tahiti Bodybuilding & Fitness Association - Juge International IFBB
De nombreux bodybuilders utilisent la poulie vis-à-vis pour travailler la partie inférieure des pectoraux et la partie supérieure des dorsaux. En variant les positions, cet exercice peut toutefois solliciter les parties moyennes et internes des pectoraux. C'est le cas pour cet exercice quand on le pratique le buste penché.
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS
Les muscles des articulations de l'épaule et de la ceinture scapulaire sont sollicités. Au niveau de l'articulation de l'épaule, sont sollicités : le deltoïdes antérieur, le coraco-brachial et le grand pectoral.
Le deltoïde a pour origines le 1/3 externe du bord antérieur de la clavicule postérieur de l'épine de l'omoplate. Il se termine sur une empreinte en forme de "V", sur la tubérosité deltoïdienne de l'humérus.
Au niveau de la poitrine, le muscle grand pectoral a pour origines les 2/3 internes du bord antérieur de la clavicule, le manubrium sternal et les deux premiers cartilages costaux, le corps du sternum, les 3,4,5 et 6ème cartilages costaux et la gaine du grand-droit de l'abdomen.
Il se termine sur une empreinte en forme de "J" qui se situe sur la lèvre externe de la coulisse bicipitale de l'humérus, près de l'insertion du deltoïde.
Le muscle petit-pectoral de la ceinture scapulaire est un petit muscle situé à la partie supérieure de la cage thoracique et qui est recouvert par le grand-pectoral.
EXÉCUTION
Prenez les poignées de la poulie vis-à-vis, position haute, les paumes étant tournées vers le bas (pronation). Penchez-vous en avant à partir des hanches, de manière à ce que votre buste soit parallèle au sol et écartez les jambes pour avoir une meilleure stabilité. Votre dos doit conserver sa position normale, c'est-à-dire légèrement cambrée, de manière à ce que vu latéralement, il semble droit.
Amenez les poignées vers le bas pour que les bras soient alignés avec les épaules. Inspirez légèrement plus que la normale, puis maintenez la respiration en amenant les bras vers le bas et l'intérieur. Les coudes doivent rester légèrement fléchis au cours de l'exercice et le tronc immobile.
Continuez le mouvement des bras jusqu'à ce que les mains se croisent devant le corps. Conservez les bras légèrement fléchis et retournez à la position de départ. Expirez lentement en ramenant les bras en arrière et gardez le contrôle du mouvement pendant toute l'amplitude. Répétez l'exercice jusqu'au nombre de répétitions requis.
Afin de mieux développer la partie interne des pectoraux, il faut essayer de croiser le plus possible devant. Pour améliorer le mouvement, gardez les poignets fermement en place. Si la charge est trop lourde, vous aurez tendance à fléchir les poignets en les croisant. Cette action écrase les poignées contre l'arrière des poignets et peut-être douloureuse.
Avec une inclinaison réduite (buste légèrement incliné), vous exécutez surtout une adduction de l'épaule qui sollicite principalement le muscle grand-dorsal et le muscle grand-rond ainsi que la partie inférieure du grand-pectoral. Toutefois, avec cette variante, les parties moyennes et supérieures du grand-pectoral, ainsi que le deltoïde antérieur, sont fortement sollicitées. Plus votre buste approche l'horizontale, moins les dorsaux et les grand-ronds sont impliqués et bien-sûr, inversement, si vous vous relevez
La partie la plus difficile de l'exercice consiste sans doute à maintenir le tronc en bonne position. Pour maintenir le dos dans sa position normale, c'est-à-dire légèrement cambré, vous devez être assez souple des hanches et assez fort des lombaires, des grands fessiers et de la partie supérieure des ischios. Si vous manquez de souplesse, fléchissez légèrement les genoux et placez un pied en avant pour l'équilibre. Souvenez-vous aussi qu'il est capital de garder le buste en position horizontale pour développer la partie interne des pectoraux. En vous relevant, même de 10° ou 20°, vous solliciterez en priorité la partie inférieure.
ACTIONS ARTICULAIRES ET MUSCULAIRE
Au niveau de l'articulation de l'épaule, il s'agit d'une adduction horizontale au cours de laquelle le bras se déplace vers le bas et l'intérieur dans un plan vertical. Cette action est réalisée par la partie moyenne du grand-pectoral, le deltoïde antérieur et le "coraco-brachial".
LES SPORTS CONCERNÉS
La combinaison de l'adduction horizontale de l'épaule et de l'abduction de la ceinture scapulaire sont des actions très importantes pour saisir ou pousser vers l'avant. En bodybuilding, ces actions sont nécessaires pour le développement des pectoraux et des parties antérieures des deltoïdes, ainsi que pour le développement de la région située sous les aisselles.
Ces actions sont particulièrement importantes en gymnastique, en boxe, dans les arts martiaux, au rugby et en powerlifting.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion de France IFBB en Bodybuilding
IFBB International Judge
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