Stratégies mentales pour continuer de s'entraîner quand vos muscles disent de s'arrêter.
Allez, il faut que ça fasse mal ! Pas de progrès sans douleur ! Il faut aller au delà de la douleur !
Dans les salles de musculation du monde entier, on entend les partenaires d'entraînement hurler ce type d'exhortations. De telles affirmations sont-elles correctes ou est-ce que seul le bodybuilder mal avisé pense que la douleur est essentielle pour que sa séance soit réussie ?
La douleur est un sous-produit naturel de toute expérience sportive et il sera utile à tous de comprendre son incidence sur le bodybuilding et comment surmonter ses effets handicapants.
Soyons clairs sur un point ; pour qu'une séance soit productive, son niveau d'intensité doit rester très élevé, augmentant ainsi la quantité de sang véhiculé vers les muscles sollicités : il s'agit là de la congestion que vous recherchez, chaque fois que vous êtes à la salle.
La sensation qui accompagne cette congestion correspond, sans aucun doute, à un certain niveau de douleur physique : en fait, plus vous avez mal en exerçant un muscle, plus la congestion à laquelle vous pouvez vous attendre sera intense. Être à même de faire face à cette douleur vous permet de forcer encore plus et d'obtenir une meilleure congestion.
Bonne douleur ou mauvaise douleur ? Connaître la différence est la clé de la croissance musculaire.
LE CONTRÔLE DE LA DOULEUR :
* Détendez-vous.
Dans le contrôle de la douleur à l'entraînement, la première étape consiste à éviter les tensions inutiles dans les muscles, surtout ceux qui ne déplacent pas la charge. Ce n'est que quand on est détendu que l'on peut distinguer entre les réactions physiques liées à la force et au développement des muscles sollicités et celles que ne sont pas de ce domaine.
À première vue, relaxation et forte intensité peuvent sembler incompatibles. Pourtant, pour isoler efficacement le muscle ciblé dans un exercice intense, le reste du corps ainsi que l'esprit doivent être détendus de façon à ne pas interférer avec le processus d'isolation du muscle. La relaxation peut également faciliter la récupération entre les séries et d'une séance à l'autre, favoriser la survenue du sommeil et soulager la tension musculaire indésirable qui se traduit par des maux de tête ou des douleurs au niveau des lombaires.
On peut travailler des techniques de relaxation, de façon régulière, tout comme on pratique tel ou tel sport. Entraînez-vous d'abord en dehors du gym. Une fois que vous aurez développé cette aptitude, vous pouvez l'intégrer dans vos séances et en compétition. La plupart des bodybuilders remarqueront une amélioration de leur capacité à se détendre au bout de 2 à 3 semaines de pratique régulière.
* Techniques mentales pour agir sur l'appareil musculaire.
Les méthodes de relaxation qui s'appliquent le mieux aux bodybuilders font intervenir la méditation et/ou l'imagerie afin de créer d'abord une détente mentale qui s'accompagne d'une relaxation corporelle correspondante. Dans cette catégorie, une des techniques les plus utiles est la relaxation (voir "Approche méthodique de la relaxation") : elle a trait à la capacité du corps à entrer dans un état organique caractérisé par une baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle, un ralentissement de la respiration, des ondes cérébrales et, de façon générale, du métabolisme.
Les changements induits par cette réaction de relaxation peuvent neutraliser les effets préjudiciables de l'épuisement physique et de la douleur.
* Changez d'attitude mentale.
Vos pensées, vos attentes et vos idées peuvent avoir un effet marqué sur votre état psychologique et sur votre comportement. Une attitude mal orientée vis-à-vis de la douleur à l'entraînement peut provoquer un sentiment de nervosité et d'inquiétude, augmenter la douleur et, au bout du compte, conduire à l'échec.
Inversement, une démarche gérée avec précision vous aidera à vous détendre, à avoir confiance en vous-même et à diminuer la douleur. Des techniques de détournement de l'attention, vous permettant de stopper les effets inhibants de la douleur et de vous focaliser sur des éléments productifs sont largement basées sur l'imagerie et sur des activités mentales qui éloignent la douleur en infléchissant l'attention (voir "Stratégies de détournement").
* Pratique autonome.
Si vous vous entraînez seul, vous devez apprendre à exécuter les séries difficiles en vous guidant vous-même, comme le ferait pour vous un partenaire d'entraînement. Une pratique autonome nécessite de se parler à soi-même et de se convaincre que l'on peut aller au delà de la douleur. Chaque série difficile peut être décomposée en quatre étapes (voir "Les qu'âtres étapes de la douleur"). Basez votre pratique sur ces quatre étapes et associez des affirmations positives à chacune d'entre elles.
N'oubliez pas que vous devez vous parler intérieurement de façon positive dans chaque phase afin d'effectuer un entraînement réussi et qui développera vos muscles.
Il ne fait aucun doute que vous avez tous connu cette douleur liée à la fatigue au cours de vos séances. Pourtant, en mettant en place une gestion positive de la douleur, en développant des capacités mentales et en étant votre propre coach à chaque entraînement, vous pouvez obtenir les résultats que vous recherchez.
Ne vous préoccupez donc plus de la douleur, allez tout droit à la salle et prenez les choses en main !
Parlez-en avec votre préparateur physique.
Plus la brûlure est intense quand vous exercez un muscle, plus la congestion à laquelle vous pouvez vous attendre sera poussée.
Jerry YEUNG
Préparateur physique diplômé BEES-1 depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Plusieurs fois Champion de France IFBB
Disponible pour animer des séminaires sur la préparation physique et la nutrition sportive. Plus de détails, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com
Références :
- Fernandez., E., Turk, D. The utility of cognitive coping strategies for altering pain perception 38:123-135, 1989
- Hogg, J.M. Psychological preparation ; a confidential report to swimming nation. 1992.
- Pen, L.J. Fisher, A.C. Sforzo, G.A., McManus, B.G, Cognitive strategies and pain tolerance in subjects with muscle soreness. Journal of Sport Rehabilitation 4:181-194, 1995.
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