Par Temoemoe VANFAU - IFBB Elite Pro Bikini Fitness Athlète, propos recueillis par Jerry YEUNG.
Quelle est la différence entre un corps ordinaire et celui qui fait tourner les têtes ?
La différence peut être aussi minime que six semaines. C'est tout le temps que ça prend à la majorité des Bodybuilders pour transformer leur corps, perdre du tissu adipeux, avoir un meilleur relief et tonifier les parties un peu flasques. Mais je ne parle pas ici d'un entraînement ordinaire.
Avec ces objectifs en tête, et sur les conseils avisés de mon préparateur physique, j'ai créé un programme d'entraînement intense de quatre jours par semaine, pendant six semaines pour les athlètes qui ont au moins six mois d'entraînement sérieux derrière eux. Ce programme avancé est rempli de conseils qui vous motiveront, éduqueront et montreront comment obtenir une forme d'enfer, c'est garanti !
INFORMEZ-VOUS !
Ce cours de six semaines, vous enseignera le plus possible sur votre corps et vous fera connaître vos limites physiques. Nous utiliserons un nouveau Principe d'Entraînement Weider, un programme d'exercices d'aérobies et une stratégie nutritionnelle pour chaque semaine. Non seulement cette approche gardera votre programme nouveau et excitant, mais elle ajoutera des couches de connaissances et de muscles.
MOTIVEZ-VOUS !
Afin d'atteindre le niveau d'intensité d'entraînement requis pour réaliser vos buts, trouver le partenaire d'entraînement approprié pour vous est critique. Cette personne devra vous pousser à aller de l'avant lorsque vous serez fatigué et s'assurer que vous exécutez vos exercices dans la forme correcte, surtout lors des extras répétitions. Un partenaire d'entraînement efficace se doit d'avoir des objectifs et une force similaires aux vôtres.
DISCIPLINEZ-VOUS !
À moins que vous suivez un régime alimentaire qui ravitaille votre succès, même les principes d'entraînement les plus sophistiqués ne viendront pas à bout de faire une différence dramatique. Par conséquent, il est crucial que vous adhérez à chaque étape de ce programme de nutrition.
Commencez par planifier d'avance 5 à 6 petits repas, sans matières grasses et nutritifs. Chaque repas devra inclure une quantité abondante de légumes verts comme fibres, qui conservera votre énergie et votre métabolisme élevé, qui aidera votre système digestif à fonctionner et vous tiendra rassasié. De plus, chaque repas devrait également contenir 25-40 grammes de protéines qui favorise le développement musculaire provenant des sources sans graisses telles que des blancs d'oeufs, des poitrines de dinde, du blancs de poulet et du poisson. Finalement, assurez-vous que 3 à 4 de vos portions quotidiennes contiennent des hydrates de carbones provenant de féculents afin d'emmagasiner suffisamment d'énergie comme des pommes de terre au four, de l'avoine, du pain riche en fibres et en céréales et du riz.
Utilisez ces principes de base comme fondement, incorporez les principes de nutrition indiqués pour chaque semaine pour perfectionner votre régime alimentaire.
Lorsque les six semaines seront terminées, vos habitudes alimentaires seront tellement saines que vous pourrez les utiliser pour vous préparer à une compétition.
SEMAINE N° 1
PRINCIPE WEIDER - TENSION CONTINUE
Pendant la semaine n° 1, concentrez-vous à utiliser une forme super-stricte pour chaque exercice et entraînez-vous à un tempo régulier, une vitesse délibérée. Faites chaque mouvement suffisamment lentement, afin de maintenir constante la tension pendant toute l'exécution du mouvement. Ne balancez pas la charge et ne trichez d'aucune façon. Ce principe est tellement efficace et exigeant que vous allez peut-être devoir réduire légèrement votre charge habituelle, si vous voulez compléter toutes les séries et répétitions. N'oubliez pas de faire un échauffement général et quelques séries légères avant d'attaquer votre première série régulière.
PROGRAMME AÉROBIQUE
Après chaque entraînement avec charges additionnelles, faites 30 minutes de vélo ergo-métrique. Maintenez un tempo suffisamment élevé afin que votre rythme cardiaque se trouve à 70 - 75% de la zone-cible. Pour calculer votre zone-cible, soustrayez votre âge de 220, multipliez le résultat par 0.80. En faisant votre exercice cardio-vasculaire tout de suite après votre entraînement avec des charges, votre rythme cardiaque sera déjà élevé, ce qui vous permet donc d'atteindre le seuil de la zone-cible pour brûler les graisses encore plus rapidement.
PROGRAMME DE NUTRITION
Ne mangez que des repas hautement nutritifs, sans M.G ou presque et ce, toutes les 2 à 3 heures.
Essayez de limiter la consommation de graisses environ à 20% de vos calories quotidiennes. (n'excédez pas 25%). Évitez les graisses saturées.
Buvez au moins six verres d'eau par jour de 250 ml chacun. Augmentez votre consommation quotidienne de protéines d'au moins 1,65 grammes par kilo de poids de corps.
Substituez des épices et d'autres condiments au sel.
Buvez une boisson énergétique 40 minutes après votre entraînement. Afin de bien récupérer la boisson devrait contenir au moins 35 grammes de protéines de haute qualité et 50 grammes d'hydrates de carbones.
Temoemoe VANFAU
IFBB Elite Pro Athlète - Gérante " The Gy Tahiti " - IFBB Certified Personal Fitness Trainer. Plus de détails sur les entraînements, prendre contact auprès de la rédaction ifbbtahiti.mag@gmail.com
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