Je vous explique ici pourquoi réduire les glucides n’est pas nécessaire pour perdre du poids et peut même compromettre vos résultats.
Pour plus de simplicité, je qualifie de « faibles en glucides » ou « low carb » tous les régimes alimentaires visant à limiter l’apport quotidien en glucides à moins de 10 % de la consommation totale de calories, ce qui, pour la plupart des gens, correspond à environ 35 à 75 g par jour. Cet article est principalement consacré à l’alimentation faible en glucides et à la perte de poids. Je n’aborderai que très brièvement les performances d’endurance et l’hypertrophie musculaire.
Une tendance qui fait beaucoup de mal, les régimes pauvres en glucides.
Cela semble être de notoriété publique : il faut diminuer les glucides pour perdre du poids. Le régime cétogène fait grand bruit et les personnes qui le suivent se retrouvent souvent assises face à une assiette de salade, de spaghettis de courgettes ou de bouillon. La guerre entre ceux qui recommandent de réduire la consommation de graisses et ceux qui diabolisent les glucides semble ne pas avoir de fin.
Une diminution soudaine et drastique de l’apport en glucides a souvent des conséquences pénibles. Sautes d’humeur, énergie en baisse, moins de plaisir à manger et difficultés concrètes à trouver des aliments adaptés. Toutes ces choses peuvent entraîner une consommation excessive de nourriture, des écarts alimentaires et, pour finir, un abandon. Bien sûr, pour certaines personnes, ce régime fonctionne parfaitement bien.
Toutefois, mes vingt années d’expérience à observer des centaines d’utilisateurs m’ont montré que ce n’est pas le cas pour une grande majorité.
Pourquoi le débat sur les glucides est-il sans fin ?
Le corps humain est complexe avec de nombreuses interactions que nous ne comprenons pas totalement. Cela ouvre sans cesse la voie à de nouvelles questions et hypothèses, ainsi qu’à la volonté de simplifier les choses et d’apporter des réponses courtes et faciles à comprendre.
Peu de personnes disposent de l’expertise nécessaire pour se prononcer objectivement sur le sujet. Tout le monde mange et, par conséquent, pense avoir un avis fondé. Il est également très difficile, même pour les professionnels, de vérifier la qualité des arguments et informations scientifiques qui sont avancés.
Il existe beaucoup de charlatans qui, pour des raisons financières ou idéologiques, propagent une nouvelle solution simple ou même « miraculeuse » pour être en forme et obtenir le corps de vos rêves.
Tous les glucides sont (injustement) mis dans le même panier. Il y a une grande différence entre le fait de consommer une pizza (glucides !) ou des légumes cuits au four avec de la patate douce (glucides aussi !). La pizza est un produit hautement raffiné et très appétissant, il y a donc de fortes chances qu’elle contribue à une surconsommation de calories, sans parler de tous ses autres effets négatifs sur la santé. Diminuer ces aliments hautement raffinés et délicieux (et par conséquent addictifs) vous aidera considérablement à perdre du poids et à améliorer votre état de santé. Mais le raccourci étant vite fait, on dit alors souvent qu’il faut « réduire les glucides ».
Les études sont claires : un régime faible en glucides n’a pas de bienfaits inhérents pour la perte de poids.
Avant d’aborder ce sujet, parlons brièvement de l’alimentation faible en glucides dans un contexte de prise de muscle (hypertrophie) et d’endurance. Mais pourquoi brièvement ? D’une part, parce que ce n’est pas le cœur du sujet ici et, d’autre part, parce que la longueur de l’article s’en verrait doublée.
Cependant, pour résumer :
Il existe de nombreuses idées reçues et, principalement, des études purement observationnelles sur l’hypertrophie. La seule constatation réellement établie est que le fait de limiter les glucides à ≤50 g par jour réduit la prise de masse et/ou augmente la perte de masse maigre (muscle) durant les phases de restriction calorique.(5)
Pour les sports d’endurance, on peut résumer les choses ainsi : mangez des glucides ou vos performances diminueront.
À présent, revenons-en aux effets d’un régime faible en glucides dans le cadre de la perte de poids. La grande majorité des études qui tiennent compte des protéines et de l’apport calorique total ne révèle pas d’avantage significatif (perte de masse grasse) pour les régimes réduisant significativement ou supprimant les glucides.(1-3) Toutes les études contrôlées sur l’alimentation (dans lesquelles la nourriture consommée était contrôlée autant que possible au sein même d’un laboratoire ou fournie par le laboratoire aux patients ambulatoires) portées à ma connaissance et tenant compte des apports en protéines et en calories n’ont pas non plus montré de perte de graisse dans le groupe des « low carb ».(4)
Chez certains, un régime faible en glucides peut tout de même être bénéfique.
Problèmes de santé mis à part, mais même dans ce cas, les régimes « low carb » peuvent donner de bons résultats sur la perte de graisse. Une grande majorité des aliments à forte densité calorique et/ou qui entraînent une suralimentation contiennent des glucides (comme la pizza mentionnée précédemment). En réduisant la plupart des glucides ou en les supprimant totalement, vous éliminez par définition tous ces aliments.
Mais il y a de nombreuses conditions :
Vous devez tout de même être en déficit calorique (votre apport calorique total doit être inférieur à votre dépense calorique ou, en d’autres termes, vous devez manger moins que ce que votre corps brûle). Et beaucoup d’aliments contenant des lipides et des protéines sont eux aussi très caloriques, il n’y a pas que les glucides.
Les personnes qui diminuent les glucides sont nombreuses à souffrir de problèmes physiques et psychologiques. C’est une raison amplement suffisante pour ne pas s’en priver, car un mode de vie sain et athlétique à long terme n’est et ne devrait pas être synonyme de souffrance. Et la probabilité que vous abandonniez augmente alors significativement.
Conseils et applications pratiques.
Je vous recommande d’intégrer des glucides dans votre régime alimentaire, quel que soit votre objectif de forme physique (perte de poids, prise de muscle, performance). Il y a de fortes chances que vous vous sentiez mieux, que vous soyez plus performant(e), que vous profitiez davantage de la vie et, par conséquent, que vous mainteniez le cap sur vos objectifs. À moins qu’il y ait, bien sûr, une contre-indication médicale ou que vous fassiez partie des rares êtres humains à réellement pouvoir se passer de glucides.
Consommer principalement des aliments non transformés vous aidera considérablement à être en forme et à atteindre vos objectifs de forme physique. En règle générale : moins un aliment a d’ingrédients, moins il est transformé. Plus il contient d’ingrédients incompréhensibles, plus il est transformé. Une orange est une orange, il n’y a qu’un ingrédient. Un steak et des pommes de terre constituent deux ingrédients. Vos macaronis au fromage à réchauffer au micro-ondes sont probablement composés de plus de 20 ingrédients, dont beaucoup portent des noms chimiques. Inspectez toujours l’étiquette !
Petits conseils pour vous aider à ne pas manger en excès : Prévoyez une source de protéines maigres à chaque repas, une assiette de légumes (avec une sauce légère ou sans sauce, rien de crémeux ni de pré-mélangé) et ne buvez rien de calorique (jus de fruits, sodas, alcool), à moins que vous ne décidiez de faire une exception pour cette fois (alcool, dessert, etc.). Ne dépassez pas trois exceptions par semaine.
Manger sainement ne devrait pas être une source de stress supplémentaire, et considérer les glucides comme votre ennemi juré vous fera développer à coup sûr un rapport malsain à la nourriture. À la place, concentrez-vous sur le fait de manger les bons types de glucides et surveillez votre équilibre entre apports et dépenses caloriques. C’est un moyen durable et éprouvé de mener un mode de vie sain.
Sources :
(1) - Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y. PMID: 28630601; PMCID: PMC5470183.
(2) - Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290.
(3) - Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. Relatively high-protein or 'low-carb' energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3):374-80. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.08.004. Epub 2012 Aug 19. PMID: 22935440.
(4) - Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. Epub 2017 Feb 11. PMID: 28193517; PMCID: PMC5568065.
(5) - Ashtary-Larky D, Bagheri R, Asbaghi O, et al. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. Feb 2021:1–16. doi:10.1080/10408398.2021.1890689
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International
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