Si vous allez à la salle 4 fois par semaine pour faire des séances de 1h30, combien de temps faudra-t-il avant que vous atteigniez votre poids idéal ? Ça ressemble à un problème mathématique de niveau CE1 pourtant c’est une question que je reçois tout le temps : est-ce que la musculation pour maigrir c’est une bonne idée ? (pourtant je ne suis plus en CE1 … ).
Si vous n’avez que 28 secondes à consacrer à la lecture de ce post je vous donne la réponse maintenant. OUI ! la musculation pour maigrir c’est une bonne idée … Tout comme le basket, le tennis, le trampoline et à peu près n’importe quelle activité qui produit une dépense calorique.
La question plus sérieuse sera alors : est-ce que la musculation est le sport idéal pour perdre du poids ?
Ici, la réponse est un peu plus complexe et si vous la voulez, je vous incite à lire ce post. Je vous parlerai sérieusement de la pratique de la musculation dans un objectif de perte de poids, des exercices à privilégier, de la fréquence … Mais avant, il est important que l’on se trouve sur une base de connaissances valable concernant le processus de perte de gras.
✅ Comment on maigrit ?
Si vous pensez encore que le sport est le meilleur moyen de perdre du poids, je suis désolé de l’apprendre. Il existe certainement des endroits dans le monde où l’on continue à être persuadé que la terre est plate.
Ça fait un moment qu’on sait que ce n’est pas le cas, pourtant certains s’obstinent.
Pour la perte de poids c’est pareil. En Grèce antique, on connaissait déjà le rôle de l’alimentation dans la gestion du poids. Aujourd’hui, c’est absolument indiscutable que la balance calorique régit notre poids : pourtant certains continuent à véhiculer l’idée que le sport à lui seul provoque une perte de gras.
👉 Alors essayons. Si je mange 6000 kcal par jour et que je suis une femme de 60 kg, j’aurais beau faire énormément de sport : je grossirais. Maintenant si dans les mêmes conditions physiques, j’arrête le sport mais je me mets à manger 800 kcal par jour : je vais maigrir.
À priori, c’est une évidence qui permet de comprendre que la gestion du poids est indissociable du contenu de vos assiettes. L’objectif de ce post n’est pas de vous expliquer les mécanismes irréductibles de la perte de poids en détails, si vous n’êtes pas familiers avec la notion de déficit calorique.
👉 La seule façon d’éliminer du gras, c’est d’ingérer moins de calories que ce que votre corps en dépense au quotidien.
Voyons maintenant le rôle de la musculation pour maigrir dans ce contexte.
✅ Comment faire de la musculation pour maigrir ?
La pratique d’une activité physique dans une phase de perte de poids a des intérêts multiples. Celui qui est recherché majoritairement, est l’augmentation de la dépense calorique induite par le corps.
Quand vous allez chercher du pain à pied jusqu’à la boulangerie, vous allez dépenser des calories pendant la marche. Plus ou moins, en fonction de la distance à parcourir. Quand vous passez l’aspirateur dans votre salon puis votre cuisine, vous allez dépenser des calories. Quand vous allez faire une promenade en vélo, quand vous montez des escaliers …
👉 À chaque action mécanique de votre corps, vous dépensez des calories.
La majorité du temps vous ne conscientiser pas et cela n’est pas l’objectif principal de votre démarche. Vous ne pensez pas aux calories dépensées sur le chemin de la boulangerie. Simplement que vous y pensiez ou pas, les calories sont bien brulées.
👉 La musculation pour maigrir est soumise aux mêmes lois physiques. Vous faites un mouvement avec votre corps, cela réclame de l’énergie que votre corps doit fournir. Vous fournissez cette énergie au corps en lui apportant des calories, par conséquent c’est ce qu’il brûle pendant une activité physique. L’idéale pour maigrir grâce au sport serait donc de choisir l’activité qui brûle le plus de calories, afin d’éliminer du gras.
✅ Est-ce que c’est le meilleur sport pour perdre du poids ?
NON. C’est difficile de faire plus court. Je sais que des personnes très influentes, vous vendent depuis toujours l’idée que la musculation pour maigrir est le sport idéal. Désolé mais non !
Une séance de musculation classique se compose comme telle : environ une dizaine d’exercice réalisés sur 3 ou 4 séries de répétitions. Grossièrement, si vous passez 1h dans une salle de musculation, vous allez travailler pendant 15 à 20 min et prendre des temps de repos pendant le temps restant. À l’issue de cette heure-là, vous aurez brulé entre 150 et 250 kcal. Si vous faites 1 h de marche vous dépenserez plus de calories. Si vous faites 40 min de natation vous dépenserez plus. Si vous faites 1 h de vélo aussi.
👉 La musculation n’est pas le meilleur sport pour dépenser des calories. La musculation n’est donc pas le sport idéal pour éliminer du gras.
Mais (parce qu’il y a un gros MAIS), la musculation pour maigrir à de nombreux avantages dans une phase de perte de poids que je vais vous lister.
Amélioration de la composition physique. L’idéale dans une perte de poids c’est d’éliminer du gras sans perdre de muscles (voir même en gagnant du muscle). Pour cela il faut s’assurer que l’amplitude de son déficit calorique est adéquate. Il faut maintenir un apport en protéines suffisamment élevé et essayer d’être relativement actif au court de sa journée. Malgré ça, votre corps grignotera toujours un peu d’énergie dans vos muscles pendant la perte de poids. La solution pour stopper ce processus et forcer l’organisme à éliminer uniquement du gras sera donc de pratiquer un sport qui produit une tension mécanique suffisante. La musculation est alors le sport idéal pour PERDRE du gras sans PERDRE de muscle. La natation est également une bonne alternative. Globalement tous les sports physiques qui nécessitent une activation musculaire conséquente le permettront.
Tonification du corps. La musculation permet de sculpter son corps, d’améliorer ses galbes, de rendre son physique plus tonique, plus athlétique. Perdre du gras va évidemment produire une transformation physique, pour autant si vous ne faites pas de musculation (ou de sport en général), cela ne sera pas suffisant pour vous donner un physique athlétique. La pratique de la musculation pendant une phase de perte de poids influencera positivement le rendu visuel de votre progression physique.
Culture du progrès et de la consistance. La musculation est un sport ingrat. Il faut travailler beaucoup et longtemps avant d’apercevoir les premiers résultats. C’est très répétitif, solitaire et relativement ennuyant. Si malgré ça, vous continuez à vous entrainer, alors la culture du progrès et de la consistance nécessaire à la pratique de la musculation sur le long terme, va s’étendre à d’autre facettes de votre vie. Avoir une routine d’entrainement, apprendre à forcer, à se dépasser à la salle … Cela impactera directement votre vie dans une dimension positive.
👉 C’est en partie pour ces 3 raisons que la musculation est largement partagée comme étant le sport de prédilection pour perdre du poids. Simplement se forcer à faire un sport juste parce que c’est « le mieux à faire » ne devrait jamais être une raison valable pour le pratiquer. Bien plus que la notion de résultats, la notion de plaisir et d’habitude joueront en votre faveur à long terme.
✅ Quels exercices de musculation pour maigrir ?
Si vous tenez à faire de la musculation dans l’objectif d’éliminer du gras, il faudra dépenser un maximum de calories pendant le temps que vous passerez à l’entrainement. Pour cela, mettez l’accent sur des exercices de bases, en séries plutôt longues (20 répétitions et plus) avec un temps de repos court. Plus vous passerez de temps sous tension, plus l’énergie consommée par votre corps sera élevée et plus la dépense calorique le sera également.
Cela revient grossièrement à suivre des cours collectifs dans les salles de sport. J’anticipe la question : est-ce que les cours collectifs sont bien pour brûler du gras ? La réponse est oui.
👉 L’engouement procuré par le groupe, la nature des exercices et la construction de la séance favorise largement la dépense calorique. Est-ce que les cours collectifs sont bien pour prendre du muscle ?
La réponse est … Pas vraiment.
👉 Si vous voulez prendre du muscle avec la musculation, voici la démarche à suivre. Faites des exercices de bases en séries moyennes (8 à 15 répétitions). La méthode miracle n’existe pas en musculation.
« La progression et le temps feront la majorité du travail ».
➖ Sélectionnez les exercices qui ciblent les parties du corps que vous voulez muscler en priorité.
➖ Apprenez à les réaliser correctement et progressez sur vos séries de semaine en semaine.
C’est trop basique me direz-vous ? Oui, mais 90% des gens en salle de musculation n’appliquent même pas ces bases (il y a de grandes chances pour que vous en fassiez partie).
La musculation pour maigrir, les exercices à faire
Pas la peine de chercher des mouvements exotiques, des mouvements sortis du chapeau d’une fitness girl Instagram ou du vieux grimoire d’un gourou qui campe dans les vestiaires.
👉 Tenez-vous en aux bases si vous débutez. Par les temps qui court il est très facile de se disperser, de prendre des conseils à droite à gauche sans connaitre la légitimité de ceux qui les donnent. Je vous incite, comme d’habitude, à choisir une ou deux sources d’informations fiables, à appliquer leurs recommandations et à tirer des conclusions ensuite.
👉 Il existe dans le milieu du fitness un certain nombre d’idées reçues concernant la pratique de la musculation spécifique aux femmes. Je me suis fait un plaisir de les démonter une par une dans plusieurs de mes séminaires.
✅ Rééquilibrage alimentaire et musculation : c’est le top !
Ne vous mettez pas une pression inutile concernant la pratique de la musculation.
Ce n’est clairement pas indispensable pour maigrir. Au même titre que pour l’alimentation, vos goûts sportifs sont uniques et vous concernent. Si vous détestez aller en salle de sport : pas la peine de vous forcer sous prétexte qu’il faut y aller pour perdre du poids, c’est faux.
Dans le cas où vous pratiquez la musculation dans un objectif de perte de gras, gardez bien en tête que l’activité physique n’est pas la pierre angulaire dans une perte de poids. L’alimentation régie votre balance calorique, le sport est uniquement un outil au service de celle-ci. Se donner à fond à l’entrainement et observer des résultats insatisfaisants peut être extrêmement frustrant. Pour être sûr de progresser et d’avancer correctement, il faut adapter son alimentation à son objectif.
Alors si ce n’est pas encore fait, inscrivez-vous dans une salle de musculation et prenez rendez-vous avec un professionnel de la forme physique de métier.
👉 En espérant que ceci vous aidera, parlez-en avec votre préparateur physique.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Academy Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois titrés IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB Tahiti Head Judge and International
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