Il existe un si grand nombre d'exercices aux résistances et leurs variantes, qu'il est presque impossible d'imaginer qu'on ne sache que faire en salle. Et avec le temps, la liste devient de plus en plus longue ! Mais c'est peut-être à cause de cela que pour certains il semble si difficile de se muscler et d'être en bonne forme.
L'embarras du choix, voilà peut-être le vrai problème !
En fait, pour ceux qui vont en salle avec des objectifs spécifiques ayant trait à la croissance musculaire, il est moins nécessaire de connaître tous les mouvements qui existent, que ceux appropriés pour l'objectif qu'ils ont en tête. En d'autres termes, si les "dips" développent rapidement vos triceps et vous procurent la forme en fer à cheval que vous recherchez, à quoi bon incorpore à votre programme un mouvement tel que les extensions des triceps ? À quel objet vouloir ajouter des exercices inutiles ? Croyez-vous vraiment au "rembourrage" ?
Que ce soit une simple perte de temps, de l'apprentissage par essais et erreurs ou une sorte d'approche très cérébrale et recherchée de l'entraînement, c'est une pratique très fréquente dans toutes les salles, indépendamment de l'expérience du pratiquant. Dans les routines il y a beaucoup trop d'exercices allant à l'encontre d'une bonne gestion de l'effort et de la concentration. De là que j'aie décidé de faire une liste d'exercices évitant la dispersion et comprenant tout ce dont on puisse avoir besoin, en fonction de ses objectifs.
En raccourcissant la liste de mouvements, comme si c'étaient les seuls disponibles, et en n'y mettant que ceux vraiment efficaces pour parvenir à ses objectifs sans perte de temps, ni d'énergie, nous réduirons les probabilités d'échec. Le reste, c'est à vous de l'accomplir.
LES 10 MEILLEURS EXERCICES POUR LA MASSE
Bâtir de la masse ne consiste pas uniquement à pousser de lourdes charges, mais aussi à trouver les exercices qui impliquent au maximum le muscle à travailler, afin d'en optimiser la croissance. Et il faut éviter les blessures à tout prix. C'est particulièrement important quand on incorpore les poids lourds à son programme. C'est la raison pour laquelle j'ai inclus dans ma liste des mouvements pouvant être réalisés avec et sans l'aide d'un partenaire d'entraînement. Le manque d'un partenaire quand il est nécessaire, fera toujours obstacle à la progression.
Passons donc en revue ces constructeurs de masse, dont vous ne pourrez vous passer pour obtenir une progression maximum.
LES ÉPAULES.
Développé épaules à la "Smith Machine". Effectuez les versions devant et derrière la tête. C'est un exercice facile à réaliser sans partenaire, si vous vous désirez prendre suffisamment lourd pour ajouter de la masse aux épaules. L'appareil "Smith", connu aussi sous la dénomination de "Multi-power" est la solution idéale pour l'exécuter sans aide, étant donné que vous pourrez bloquer la barre où vous voudrez, quand vous n'aurez plus la force de continuer. Vous pourrez aussi mettre le banc sous la barre, à peu de millimètres de distance et obtenir un contrôle presque parfait sur la partie des épaules que vous travaillez.
Vous développerez l'ensemble de l'épaule en mettant l'accent sur le travail frontal et postérieur et en modifiant l'écart de la prise.
LES PECTORAUX.
Développé couché avec barre, sur un banc plat ou à la "Smith Machine". Le développé couché est de loin le meilleur exercice pour développer les muscles pectoraux. Une fois de plus, les variantes de la position et de l'écart des mains et la mise de la dominante sur la partie supérieure ou inférieure du pectoral, selon l'inclinaison du banc, vous apporteront la variété nécessaire pour un développement des pecs dans toutes leurs régions, non seulement dans celle centrale.
Ayez recours à l'appareil "Smith Machine" quand vous n'aurez pas de partenaire et qu'il vous faudra pousser très lourd en toute sécurité.
LES DORSAUX.
Rowing assis. Les rowing seront à n'en pas douter le type de mouvement le plus important, quand vous voudrez ajouter de la masse au dos. Celui assis sollicitera une bonne partie du dos, depuis sa région inférieure, jusqu'à la partie basse des trapèzes. Cependant, ne perdez pas de vue que, bien que je ne parle que du rowing assis, vous devrez incorporer à votre travail toutes les variantes possibles, comme à n'importe quel autre exercice : la prise large ou serrée et la traction plus haute ou plus basse - en réglant le siège si besoin - seront cruciales pour le succès.
Je suis persuadé que si vous étiez obligé de choisir un seul et unique mouvement pour doter votre dos de masse, celui-ci serait l'idéal. Malgré tout, j'ai pensé à un alternative.
Rowing avec une barre en T. Le rowing avec une barre en T semble avoir été conçu pour les monstres de masse ou pour ceux qui veulent le devenir. C'est un mouvement qui implique les dorsaux beaucoup plus fortement que n'importe quel autre rowing, même avec prise large, et qu'il ne faut en aucun cas négliger. Vous n'aurez qu'à contracter vos dorsaux et tirer pour les sentir s'élargir et s'épaissir comme dans un récit de science-fiction !
LES CUISSES.
Squat. Le squat est sans l'ombre d'un doute le meilleur exercice pour le train inférieur, c'est-à-dire pour quadriceps, biceps cruraux, fessiers, adducteurs, abducteurs et mollets.
Correctement exécutés - en descendant au maximum et à la verticale des pieds, sans trop sortir les muscles fessiers - il développe remarquablement les quadriceps. En sortant un peu plus votre derrière, vous solliciterez davantage les ischios et les fessiers. Regardez avant s'il y a quelqu'un derrière vous ! Si nous ne pouvions effectuer qu'un exercice, ce serait à l'évidence celui-ci, mais je me permets de vous en proposer deux autres.
Extensions des jambes. Cet exercice, qu'on laisse souvent pour la fin, est considéré en règle générale comme d'isolation. Malgré tout, il peut être effectué avec bien davantage de poids. Vous pourrez d'ailleurs vous asseoir plus en avant ou en arrière, tendre les jambes un peu plus ou un peu moins, tourner les pointes des pieds vers l'extérieur ou l'intérieur, voire utiliser l'appareil de diverses façons.
C'est ce qui en fait un exercice très polyvalent, susceptible de développer n'importe quelle partie de la jambe.
Soulevé de terre, jambes tendues. Il peut être exécuté en prenant lourd ou léger, les jambes bien tendues ou les genoux quelque peu fléchis, pour travailler les biceps cruraux. Dans mon opinion, c'est un des meilleurs mouvements pour la densité de la région postérieure des jambes.
LES BICEPS.
Curl Scott avec barre. Les curls "Scott" développent la masse, mais en fonction de l'angle d'incidence, ils isolent fort bien également. Faits correctement, ils sont terriblement douloureux.
LES TRICEPS.
Dips aux barres parallèles, ou entre deux bancs. Ce sont de grands constructeurs de masse pour les trois faisceaux des triceps, en fonction du style d'exécution et de la position des mains (large, serrée, avec les paumes des mains tournées vers l'intérieur, l'extérieur, l'avant ou l'arrière). Ils sont très pratiques pour le cas où l'appareil spécifique ne serait pas disponible. À mon avis, il faut réduire sa dépendance d'une machine donnée à sa plus simple expression. Imaginez que vous vous habituez à travailler sur une machine "PANATTA" et un beau jour vous êtes obligé d'aller dans une autre salle qui n'en a pas ! Le problème serait servi !
LES ABDOMINAUX.
"Sit up" sur appareil. Quand ils sont lestés - soit l'appareil, soit en les exécutant à genoux en tirant le câble d'une poulie haute - ils sont sans aucun doute le meilleur exercice pour développer de la masse sur la région moyenne des abdos. Pour quelle raison voulons-nous avoir de la masse sur les abdos ? Parce que, plus le droit abdominal sera volumineux, plus vous serez défini sans trop mettre l'accent sur la diète.
S'il est plat et sous-développé, il semblera inexistant sur scène. Quand vous lesterez les "sit-ups", assurez-vous de ne pas faire de rotations, pour ne pas travailler les obliques.
LES DIX MEILLEURS EXERCICES POUR VOUS DÉCOUPER
C'est une modalité assez exigeante, non pas parce qu'il soit difficile de choisir les mouvements, mais parce qu'elle risque d'être mal comprise si elle n'est pas très clairement expliquée".
Bien sûr, la meilleure stratégie pour obtenir une bonne définition est une bonne diète. Celle-ci constituera 80% du succès en termes d'image sur scène et au cours des séances photographiques. Il s'agira de se permettre le moins d'écarts possibles du plan diététique à l'objet de s'assurer un bas niveau de graisse.
Mais en plus de cela, il existe des méthodes très efficace de faire ressortir la qualité de la définition obtenue par le biais de la nutrition.
C'est-à-dire d'améliorer le détail musculaire au moyen de l'entraînement afin de mettre en valeur les fibres (striations croisées, etc...) par le travail de nombreuses répétitions et de choix corrects des exercices.
La clé ne consistera plus à recruter le plus grand nombre possible de fibres, mais à travailler en vue de séparer ce qui existe déjà comme résultat de l'entraînement de masse.
Grâce à la séparation, les muscles paraîtront plus complexes et détaillés. On peut y parvenir en altérant les charges, les pauses entre les séries, le rythme d'exécution et le type d'exercices.
Voici la liste des 10 meilleurs exercices pour découper son physique.
LES ÉPAULES.
Élévations latérales avec haltères. Elles sont le meilleur mouvement pour travailler l'insertion deltoïde latéral/biceps. Cette cruciale insertion est la responsable de l'illusion d'optique d'une épaule ronde. Elle met en valeur le volume existant et semble même en ajouter davantage par un fort contraste. On y arrive par un travail latéral fréquent.
Il est conseillé d'exécuter les élévations latérales en super-séries, peut-être en les combinant avec celles frontales ou celles latérales en position assise, pour maximiser leur potentiel.
LES PECTORAUX.
Vis-à-vis aux poulies. Le meilleur mouvement pour solliciter le pectoral supérieur, moyen et inférieur avec un seul exercice. Ils sont fantastiques pour peaufiner toute cette région et mettre en valeur les striations musculaires. Travaillez jusqu'à ce que vos pectoraux se congestionnent au maximum. Ils s'amélioreront à vue d'oeil.
LES DORSAUX.
Rowing assis, prise large, en réglant la position du siège. Encore une fois, le rowing est le pari à coup sûr qui vous permettra de découper votre dos le plus efficacement. Que ce soit pour y ajouter de la masse ou pour en travailler le détail, ce mouvement est fantastique pour sa polyvalence et capacité d'isolation.
Tirages à la poulie avec ou sans poids. Les tirages sont probablement l'exercice idéal pour identifier et affecter des régions spécifiques du dos. De par sa nature, l'isolation est un travail du détail, d'est-à-dire de définition. Définissez-vous d'abord au moyen de la diète, puis assurez-vous d'exercer durement le dos avec ce mouvement (tout particulièrement, les garçons).
Vous serez récompensé d'une topographie des plus accidentées, notamment lors de la pose de double biceps de dos.
LES CUISSES.
Extensions des jambes. Encore une fois les extensions de jambes ! Elles sont pour les jambes ce qu'est le rowing assis pour le dos. Vous pourrez les utiliser autant pour développer que pour découper les membres inférieurs. Ayez recours à une grande variété d'angles, dont notamment les pointes des pieds tournées en dedans ou en dehors, afin d'accentuer la forme en larme de la partie inférieure de la cuisse. Ces quadriceps aux striations dont vous rêvez vous appartiendront en faisant une diète correcte et en ayant travaillé dur pour la masse hors saison.
Fentes en marchant. Encore un exercice "indiscutable" pour découper toute la jambe ! Quand on fait diète, vous substituerez ce mouvement au squat pour travailler bien à fond quadriceps, ischios et fessiers. Il vous faudra améliorer votre endurance. De surcroît, les fentes vous brûleront les pilons comme vous ne l'auriez jamais cru possible, mais elles vous aideront aussi à fondre de la graisse et à séparer vos muscles avec précision, comme nul autre mouvement.
LES BICEPS.
Curl alterné. Cet exercice se fait assis ou debout, strictement, en alternant les bras, aussi bien en séries lentes, qu'en sets dégressifs rapides pour affûter les biceps. Le curl en alternance n'est pas aussi efficace pour le gain de masse que celui "Scott", mais il est la clé de la finesse, probablement le seul dont vous aurez besoin pour vos biceps avant un concours.
LES TRICEPS.
Extensions à la poulie. Bien que vous puissiez utiliser n'importe quelle poignée, j'estime que celle en corde est la meilleure pour le mouvement en question. À son aide, vous pourrez tirer, puis écarter les mains vers la fin du parcours pour contracter plus fortement le triceps et maintenir les mains dans une position vous permettant d'épargner vos poignets, même par une intensité maximale.
LES ABDOMINAUX.
Relevés de jambes en suspension. Ils sollicitent mieux que tout autre mouvement les abdos inférieurs. En y incorporant une légère rotation, ils stimuleront fortement des régions qui restent inaccessibles pour les "sit-up". Pendant la phase de pré-compétition, c'est un des meilleurs compléments pour faire des super-séries avec les "sit-up". Élevez les genoux vers la poitrine. Ici, le tout consistera à développer de l'endurance et à établir la même connexion muscle-cerveau qu'aux "sit-up" inverses.
Trouvez la façon de travailler, non pas contre la force de la gravité, mais avec elle, en sorte que vous puissiez travailler assez longtemps pour que vos abdos se fatiguent avant que vos mains ne cèdent.
Vous pourrez les attacher à la barre fixe, voire prier quelqu'un de vous donner un coup de main, tant que vous n'aurez pas suffisamment d'endurance.
Relevés de buste. Avec entre 20 à 25 variantes au sol, les relevés de buste seront vos meilleurs alliés pour définir votre section médiane. Employez ceux standard pour le droit abdominal (plaquette de chocolat centrale), mais faites-en aussi pour les intercostaux et les dentelés, les obliques et les abdos inférieurs. Exécutez au moins deux variantes de chaque en vous assurant de conserver vos abdominaux en tension constante. Ce sont des muscles qui s'oxygènent rapidement et vous devrez garder la chaleur corporelle sur cette région du début à la fin.
Ne vous reposez pas plus de dix secondes entre les séries, sauf si vous faites des super-séries.
À noter que l'apprentissage par essais et erreurs est inévitable au fil des premières années de pratique du sport, pour se familiariser avec les exercices les mieux indiqués pour chaque physique. Cette phase une fois dépassée, vous saurez d'expérience lesquels choisir, sans la moindre hésitation.
Mais si vous vous êtes entraîné pendant cinq ans sans être arrivé à découvrir les mouvements les plus appropriés pour votre cas particulier, vous avez un problème qu'il vous faudra également déceler.
J'espère en tout cas vous avoir aidé à trouver les mouvements les plus efficaces !
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs Titres de Champion de France et International IFBB en Bodybuilding
IFBB International Judge