Êtes-vous prêt à faire les chose sérieusement ? Voici les notions de base pour élaborer votre régime.
Quand on dit que le bodybuilding, c'est 70% de diététique et 30% d'entraînement (ou tout autre chiffre qu'on avance), je trouve ça absurde. Pour moi, le bodybuilding repose sur trois bases : 100% de nutrition, 100% d'entraînement et 100% de mental.
Chacun de ces éléments est aussi important que les autres. Si vous négligez un de ces paramètres fondamentaux, tout s'écroulera.
Cela dit, je vais souligner ici l'importance de la nutrition. Beaucoup de gens qui lancent dans le bodybuilding mettent toute leur énergie dans l'entraînement. Ils ne se soucient guère de leur alimentation et ne se rendent pas compte que, même en s'entraînant dur, tous les efforts accomplis ne produiront pas les meilleurs résultats si la nutrition reste inadaptée.
Les novices s'entraînent avec un certain amateurisme, parcourent les magazines de bodybuilding, mâtent les vidéos sur YOU TUBE et veulent s'améliorer, mais, pour y arriver, il faut qu'ils s'engagent totalement et qu'ils décident ce qu'ils veulent faire de leur physique. Ils doivent élaborer un plan et s'y tenir coûte que coûte. Prendre une résolution ferme, c'est se dire : "Je ne suis pas content de mes résultats. Je voudrais en faire un peu plus et pur cela, il faut que j'améliore mon régime diététique."
LA PHASE DE DÉMARRAGE
Si vous avez fait ce constat, vous devez d'abord savoir quelle quantité d'énergie vous dépensez en fonction de votre apport calorique. Si votre poids ne varie pas, c'est que (grosso modo) vous brûlez, chaque jour, autant de calories que vous en consommez. Si vous grossissez, il est clair que vous en brûlez moins et si vous maigrissez, c'est que vous en brûlez davantage.
Il est importnat de faire cette évaluation avant de modifier votre régime. Au cours des cinq prochains jours, notez tout ce que vous mangez et buvez, puis faites le total de l'apport calorique et divisez par cinq pour obtenir votre taux calorique quotidien moyen. Au cours de cette phase, il importe de ne pas changer vos habitudes alimentaires courantes pour avoir une base d'évaluation précise.
Ne vous mettez pas à augmenter ou à diminuer vote ration calorique ni à transformer votre mode d'alimentation : vous ne tarderez pas à y venir bientôt !
À supposer que votre poids ne fluctue pas, modulez votre apport calorique en fonction de vos objectifs. Si vous avez calculé que vous dépensez 3000 calories par jour et que vous souhaitez prendre un peu de masse musculaire, ajoutez 200 à 300 calories à ce total. Si vous voulez perdre du poids, réduisez le taux calorique de cette même quantité. Vous avez déjà là un point de départ.
Une fois que votre base est bien établie, décomposez-la en pourcentages d'hydrates de carbone (glucides), protéines et lipides. Schématiquement, la répartition devra être de 55% de calories glucidiques, 30% de calories protéiques et 15% de calories lipidiques. C'est là un repère essentiel pour commencer.
Sur la base d'un régime de 3200 calories, il vous faudra 1760 calories glucidiques (soit 440g), 960 calories protéiques (soit 240g) et 480 calories lipidiques (soit 54g de corps gras).
La consommation de protéines devra légèrement excéder les 2g par kilo de poids de corps, ceci vous permettra peut-être de calculer vos besoins plus facilement puisque les macro-nutriments sont indiqués en grammes sur les étiquettes des produits.
" Après l'entraînement, le corps a besoin de davantage de nutriments qu'à d'autres moments de la journée. "
LE RÉGIME
Il faudra essayer de répartir vos repas de façon régulière à peu près un toutes les trois heures, de façon à faire cinq à six repas par jour. Un "repas" peut très bien consister simplement en une boisson protéinée, un petit pain ou une pomme de terre au four. Vous pouvez diviser le total calorique par le nombre de repas afin d'obtenir une moyenne de "X" calories par repas. Il n'est pas nécessaire d'absorber le même nombre de calories à chaque repas mais les intervalles de temps entre les prises alimentaires devront être à peu près égaux.
Le petit déjeuner reste prioritaire parce que vous sortez d'un jeûne de plusieurs heures : ce premier repas devra donc être plus dense en calories. De même, après l'entraînement, votre corps à besoin de davantage de nutriments qu'à d'autres moments de la journée.
Donc, le premier et le cinquième repas (un exemple de plan alimentaire/jour figure dans le tableau ci-contre) auront peut-être un peu plus d'importance que les autres, mais aucun ne devra être négligé.
N'oubliez pas que la nutrition forme un ensemble et qu'elle englobe tous les aliments que vous consommez à chaque repas, pendant des semaines et des mois.
Chaque repas devra fournir une ration d'excellentes protéines, quelque chose qui contient tous les acides aminés essentiels comme les oeufs, le poulet, le boeuf, du poisson et les boissons protéines ainsi que les laitages (s'ils ne vous incommodent pas).
Veillez à toujours répartir vos repas de façon à ingérer des protéines à chaque prise alimentaire.
Il vous faut aussi des hydrates de carbone à chaque repas. Je pense que les protéines et les hydrates opèrent en synergie. Pour transporter les acides aminés (issus des protéines) vers les muscles, l'insuline est nécessaire et elle est libérée quand il y apport de glucides. Il est donc logique de combiner ces deux nutriments.
Si vous allez consommer des lipides, prenez de petites quantités de graisses non saturées, comme une cuillerée à soupe d'huile d'olive par jour. Je conseillerais aussi un supplément d'huile de poisson, ce qui permet de contrôler le taux de cholestérol et d'améliorer la réception de l'insuline.
Je limite ma consommation de fruits parce qu'ils contiennent des sucres simples qui peuvent favoriser la prise de graisse. Donc, je suggère de ne pas manger plus d'un ou deux fruits par jour. Il faut également prendre deux rations de légumes qui sont essentiellement des hydrates de carbone. J'aime bien les légumes fibreux comme le brocoli, le chou-fleur et les épinards.
Vous devez également penser à pendre un bon supplément de multi-vitamine/minéraux. Quand on fait du travail de musculation, on impose un stress important à l'organisme, d'où la nécessité de prendre davantage de vitamines.
J'ajouterais également deux grammes de vitamine C, efficace pour renforcer le système immunitaire et pour la formation de collagène destiné à la réparation des muscles et de tendons. Les études montrent que la vitamine C a une action anti-catabolique en ce sens qu'elle abaisse le cortisol : c'est donc un bon supplément polyvalent. Vous pouvez utiliser ces suppléments comme base de départ et ensuite en rajouter d'autres.
Vous pouvez essayer la Créatine et la Glutamine pendant quelques semaines pour voir si cela vous apporte quelque chose. N'essayez pas un tas de suppléments d'un seul coup. Testez-les un par un pour voir s'ils sont efficaces ou non.
RÉGIME DE DÉPART : EXEMPLE SUR UNE JOURNÉE
Voici un exemple de plan alimentaire journalier pour élaborer un régime : celui qui figure ici apportera 3200 calories avec 268 g de protéines. Les heures des repas ne sont données qu'à titre indicatif. Si vous vous entraînez à un autre moment de la journée, déplacez vos repas avant et après l'effort en fonction de votre planning alimentaire. Les calories et les quantités de protéines sont approximatives.
| CALORIES | PROTÉINES (grammes) |
Repas un, 7 h | | |
6 blancs d'oeuf avec deux ou trois jaunes | 280 | 27 |
Petit pain ou flocons d'avoine | 200 | 8 |
Fruit | 80 | 0 |
Deux tranches de pain complet grillé | 140 | 6 |
Repas deux, 10 h | | |
Boisson protéines et glucidique | 250 | 30 |
Petit pain | 200 | 8 |
Fruit | 80 | 0 |
Repas trois, 13 h | | |
Blanc de poulet, 170 g | 280 | 54 |
Riz | 200 | 4 |
Légumes | 60 | 6 |
Repas quatre - avant l'entraînement, 15 h 30 | | |
Boisson protéines et glucidique | 250 | 30 |
Repas cinq - après l'entraînement, 18 h, 19 h | | |
Juste après la séance | | |
Whey protéines mélangée à des sucres simples | 230 | 20 |
Environ une heure plus tard | | |
Hamburgers ou steak, 170 g | 430 | 44 |
Pomme de terre au four | 220 | 5 |
Légumes, épinards | 40 | 6 |
Repas six, 22 h | | |
Flocons d'avoine, 60 g | 200 | 8 |
4 blancs d'oeuf | 60 | 12 |
AUTRES QUESTIONS ?
En général, j'essaie de ne pas tricher mais si j'ai envie d'une pizza ou d'un hamburger, je ne m'en prive pas. Ça n'est pas la fin du monde et je ne vais pas en mourir ! Si vous essayez de trop vous contrôler, le régime devient alors une corvée et, psychologiquement, cela aura un effet néfaste. Si vous êtes en préparation de concours, vous ne pouvez pas vous permettre de tricher.
Mais si votre objectif est d'accroître votre masse musculaire, il n'y a pas de mal à faire un écart alimentaire une ou deux fois par semaine.
Si au départ, votre nutrition était inadaptée, le régime proposé ici vous aidera à gagner du muscle et à perdre de la graisse. Si vous ne mangiez pas assez de protéines, vos muscles vont mieux réagir à l'entraînement une fois que vous aurez apporté ces modifications.
Le muscle a une activité métabolique : donc, vous brûlerez davantage de calories du fait de votre développement musculaire. Avec le temps, vous allez probablement éliminer de la graisse.
Il vous faudra accorder la même importance à tous les aspects du bodybuilding, la nutrition étant un de ces aspects. Tout cela se résume à l'élaboration d'un plan diététique qui sera rectifié en fonction de ce que vous voulez accomplir et qu'il faudra, ensuite, suivre régulièrement.
Certains pratiquants sont toujours en quête de la formule magique et changent sans arrêt. Je sais par expérience qu'une telle démarche ne donne rien. Une fois qu'on a un plan de base et qu'on peut s'y tenir, il ne faut s'en départir à aucun moment.
Conseils diététiques
Le bodybuilding est la triple conjugaison de la nutrition, de l'entraînement et de la discipline mentale. Chaque aspect est aussi important que les autres.
Si votre nutrition est inadaptée, vous n'optimiserez pas les résultats de votre entraînement.
Pour recomposer votre régime, calculez d'abord combien de calories vous consommez actuellement tous les jours.
Si vous voulez gagner en masse musculaire, majorez votre taux calorique d'environ 10%.
Répartissez ce total en pourcentage ou en grammes de macro-nutriments.
Les protéines devront représenter environ 30% de votre alimentation. Pour un régime à 3200 calories, il faudra consommer à peu près 240g de protéines.
Répartissez votre apport alimentaire total sur cinq à six repas pris à intervalles réguliers, en gros, un toutes les trois heures.
Chaque repas devra fournir une ration d'excellentes protéines.
Chaque repas devra également contenir des glucides parce qu'ils opèrent en synergie avec les protéines.
Une fois que vous avez un plan diététique de base, suivez-le sans faillir.
Jerry YEUNG
Préparateur Physique "The Gym Tahiti"
Diplômé d'Etat BEES-1 Métiers de la Forme depuis 1998
IFBB Certified Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer
Certified Trainer Institut Culture Physique Weider
Plusieurs fois Champion IFBB en Bodybuilding National et International
IFBB International Judge
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